Laufen: je länger, je lieber

Langes Laufen senkt den Blutzucker, hält schlank und vertreibt die Angst. Unser Kolumnist Hans Lauber liefert persönlich erlebte Argumente für ein unschlagbar preiswertes „Medikament“.

Jahrzehntelang war Joggen mein wichtigster Sport, den ich fast täglich betrieben habe – und der mir entscheidend geholfen hat, Gewicht und Blutzucker im optimalen Bereich zu halten. Wegen einem Katheter kann ich seit Wochen und für Wochen aber nicht joggen, auch nicht Rad fahren oder ins Fitness Studio gehen. Erst jammerte ich herum, dann fing ich an, stramm zu gehen, was ich Laufen nenne.

Allerdings merkte ich bald, dass flottes Laufen nicht an die metabolische Wirksamkeit von Joggen heranreicht. Also bleibt nur ein Ausweg: Länger laufen – und zwar sehr viel länger. Inzwischen bin ich täglich mindestens eine Stunde schnellen Schrittes unterwegs, was einer Strecke von knapp zehn Kilometern entspricht. Gut, dass ich derzeit das Messgerät „FreeStyle Libre“ installiert habe, was mir minutengenau den Status meines Blutzuckers signalisiert. Mehr zu diesem innovativen System lesen Sie hier.

Um rund 50 Punkte sinken nach rund einer Stunde die Blutzuckerwerte, wobei dieser Effekt um so stärker ist, je höher der Blutzucker ist. Also etwa von zu hohen 170 mg/dl nach dem Essen auf schickliche 120. Noch deutlicher sinken die Werte, wenn ich rund zwei Stunden unterwegs bin, was ich derzeit fast täglich schaffe, selbst wenn es regnet. Dann ist es sogar möglich, den Blutzucker unter die magische Grenze von 100 zu locken, was sich segensreich auf den Langzeitzucker HbA1c auswirkt, der bei dem Freestyle-Gerät als GMI (Glukose Management Indikator) definiert ist, und der weitgehend deckungsgleich mit dem HbA1c ist.

Wirkt Laufen immer? Leider nein. Vor allem wirkt es bei mir dann nicht, wenn ich es dringend bräuchte, nämlich am Morgen nach dem Aufstehen, wo bei mir der Zucker fast immer um rund 30 Punkte steigt. Da nützen auch 45 Minuten strammes Gehen nichts, die Werte steigen eher leicht. Doch habe ich inzwischen eine Alternative, denn seit einigen Wochen nutze ich Insulin, worüber ich hier berichtet habe. Dann drei Einheiten vom schnell wirkenden Insulin gespritzt – und die oftmals extremen Anstiege, die selbst ein leichtes Frühstück bei mir auslösen, sind gedämpft.

Generell sinkt mein Insulinverbrauch aber durch das Laufen drastisch. An manchen Tagen gelingt es mir, über den Tag mit ganz geringen oder gar keinen Dosen von dem künstlichen Hormon auszukommen, wobei ich mit einer mittäglichen Tablette vom Zuckerbalancierer Metformin gute Erfahrungen gemacht habe. Schaffe ich vor dem abendlichen Schlafen gehen sogar noch einen rund einstündigen Marsch, dann komme ich oft ohne eine Ration vom lang wirkenden Basalinsulin durch die Nacht.

Macht Laufen schlank? Durch die verbrauchten Kalorien eher nicht. Der schlanke Effekt tritt eher indirekt ein. Denn je tiefer die Blutzuckerwerte sind, desto weniger Insulin zirkuliert im Blut. Und da Insulin ein Masthormon ist, das die Fettverbrennung hemmt, macht sich das Laufen doch auf der Waage bemerkbar. So habe ich in den letzten Wochen rund zwei Kilo Gewicht verloren – und wiege jetzt bei 1,75 Meter fast schon zu schlanke 66 Kilo.

Was motiviert mich? Nun, glücklicherweise wohne ich nahe am Rhein – und an dem großen Fluss gibt es inzwischen wunderbare Spazierwege, sodass ich etwa die rund drei Kilometer vom Kölner Süden bis zum Hauptbahnhof laufen kann, ohne vom tosenden Verkehr (bis auf den Lärm) behelligt zu werden. Auch gibt es auf der gegenüberliegenden Seite ausgedehnte Wiesen, die ein kontemplatives Gehen ermöglichen. Es lohnt sich, solche ansprechenden Strecken zu suchen, um sich immer wieder zu motivieren. Einen interessanten psychologischen Effekt konstatiere ich: Vor dem Joggen habe ich mich oft gequält, bis ich endlich gestartet bin, schließlich musste ich mich vorher umziehen. Das alles entfällt beim Laufen, ordentliches Schuhwerk – und los.

Ausgeglichener fühle ich mich durch das lange Laufen – ein Eindruck, der sogar wissenschaftlich bewiesen ist. Denn in einem Artikel vom 17. Januar 2022 schreibt im „Kölner Stadtanzeiger“ der Kölner Neurologe Dr. Magnus Heier: „Körperliche Aktivität halbiert das Risiko, auf lange Zeit eine Angststörung zu entwickeln!“ Ein wichtiger Befund in einer Zeit, wo viele Menschen aufgrund der ständig wechselnden Pandemieszenarien immer ängstlicher werden.

Meine Empfehlung: Statt sich in den täglichen Nachrichten den immer neuen Hiobsbotschaften auszusetzen, lieber eine stramme Runde um den Block marschieren. Das verscheucht trübe Gedanken und frommt sogar der schlanken Linie.

von Hans Lauber
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