Winterzeit ist Backzeit: ob Plätzchen zum Adventskaffee, Früchtebrot oder ein leckerer Kuchen. Damit der Kohlenhydrat- und auch Kaloriengehalt nicht endlos steigt, eignen sich energiefreie Zuckeralternativen wie Saccharin, Cyclamat, Stevia oder Erythritol als Austausch oder Mischung mit herkömmlichem Zucker. Wir erklären, wie Sie praktisch dosieren und was dabei wichtig ist. Damit Sie die Backlust packt, finden Sie zudem raffinierte Plätzchenrezepte.

Kross, zart, nussig und natürlich süß: Das macht einen guten Keks aus. Nach wie vor wird im November und Dezember so viel gebacken wie sonst das ganze Jahr nicht. In manchen Backstuben gibt es jedes Jahr Plätz­chen­klassiker nach Stan­dard­rezept, woanders neue Sorten, die Abwechslung auf den Plätzchenteller bringen. Ganz gleich, ob Spritzgebäck oder orientalische Gewürzkekse: Süß sollen sie sein.

Sehr hohe Zuckermengen in herkömmlichen Backrezepten

Nur sind in herkömmlichen Backrezepten die Zuckermengen meist sehr hoch, was die Kekse besonders kalorien- und auch kohlenhydratreich macht. Das tut einerseits der Figur nicht gut, andererseits muss der ganze Zucker berücksichtigt werden bei der Kohlenhydratberechnung und der Wirkung auf den Blutzucker. Hier bietet sich der Einsatz verschiedener Süßstoffe an wie Saccharin, Cyclamat, Sucralose, Stevia (Steviol­glykoside) sowie der Zuckeralkohol Erythrit.

Sie haben eine 30- bis 600-mal höhere Süßkraft als Haushaltszucker, enthalten dabei kaum oder nur einen minimalen Kalorienanteil. Sie können untereinander oder auch mit Zucker gemischt werden. So lässt sich entweder die komplette Menge an handelsüblicher Saccharose oder zumindest ein Teil reduzieren.

Zucker in kleinen Mengen möglich

Verbote im Hinblick auf Zucker, Honig oder beispielsweise Dicksaft aus Agaven, Birnen oder Äpfeln gibt es heute bei Diabetes nicht mehr. Allerdings sollte die tägliche Zuckermenge bei maximal 10 Prozent der Gesamtkalorien liegen. In der Praxis liegt sie für einen normalgewichtigen Erwachsenen bei 30 bis 50 g Zucker – und am besten verpackt, also in Kombination mit Eiweiß und Fett.

Die Zuckermenge kann sich in verschiedene Bereiche aufteilen: Zucker aus Kuchen, Keksen, Süßigkeiten, Gebäck, aus Konfitüre oder Nuss-Nougat-Creme, gesüßten Milchprodukten – sowie der großen Gruppe der Fertigprodukte, von denen viele Zucker enthalten, obwohl man ihn dort gar nicht vermutet. Deshalb lohnt gerade hier der Blick auf die recht klein geschriebene Zutatenliste. Hier sind alle Bestandteile nach ihrer Menge in absteigender Reihenfolge gelistet.

Auch wenn Zucker in kleinen Mengen heutzutage bei Diabetes möglich ist – sinnvoll ist es nicht gerade, Kaffee oder Tee mit Honig oder Zucker zu süßen. Bei den alkoholfreien Erfrischungsgetränken ist eine Light- bzw. Zero-Cola oder Limonade den herkömmlich gesüßten Produkten vorzuziehen; diese Alternativen haben keine Auswirkung auf Gewicht und Blutzucker.

Zuckerreduziertes Backen ist gar nicht so schwer

Die Produktpalette der kalorienfreien, süßen Alternativen ist in den vergangenen Jahren immer größer geworden. Früher waren es Reformhäuser, Apotheken und Supermärkte mit breitem Sortiment, die spezielle Produkte gelistet hatten. Heute gibt es beispielsweise Flüssigsüßstoff, Tabletten und sogar Streusüßen in Discountern, Drogeriemärkten und natürlich in sämtlichen Ausführungen im Internet.

In der folgenden Tabelle finden Sie eine Übersicht handelsüblicher Süßstoffe und ihre Dosierung zum Kochen und Backen:

Zuckeralternativen, die sich nur bedingt eignen

Manch ein Produkt wirbt damit, dass es zuckerfrei ist. Trotzdem kann es den Blutzucker erhöhen. Auch hier lohnt sich der Blick auf die Zutatenliste und Nährwertanalyse des Produktes. Wird Zucker beispielsweise gegen Honig, Birnen-, Agaven- oder Apfeldicksaft getauscht, enthält das Produkt trotzdem blutzuckerwirksame Kohlenhydrate. Auch ein hoher Anteil an Trockenfrüchten (wie in unserem aktuellen Leserrezept) macht es zwar möglich, Zucker zu sparen – hat aber dank des in Obst enthaltenen Zuckers trotzdem Kohlenhydrate.

Im Trend liegt Kokosblütenzucker: Sein Kohlenhydratgehalt liegt zwar niedriger als der von Haushaltszucker, hat aber dennoch Auswirkung auf den Blutzucker. Wer auf Nummer sicher gehen möchte, backt am besten selbst: So lässt sich genau festlegen, ob und wie viel Zucker in den Teig kommt. Wer mit Honig, Dicksaft und Co kocht und backt, sollte dies im Hinblick auf deren Blutzuckerwirksamkeit, Kohlenhydrat- und Kaloriengehalt unbedingt berücksichtigen.

Sind Süßstoffe Dickmacher?

Für Typ-2-Diabetiker ist nicht nur die Blutzuckerwirkung wichtig, sondern auch der entsprechende Kaloriengehalt süßer Leckereien. Wer Zucker gegen die genannten Süßstoffe austauscht, spart Energie. Allerdings sollte dann nicht die doppelte Menge geknuspert werden, denn dann ist der Effekt gleich Null. Die Devise lautet: kleine Mengen langsam und mit viel Genuss naschen.

Auch wenn es in der Presse immer wieder heißt, dass Süßstoffe dick machen können, gibt es aktuell keine repräsentativen, wissenschaftlichen Belege dazu, heißt es von Seiten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Wer Süßstoffe in normaler Menge, beispielsweise über ein Stück Kuchen, ein paar Plätzchen, ein Dessert oder ein Glas Zero-/Light-Getränk konsumiert, wird dadurch nicht automatisch dicker und seine Lust auf Süßes gesteigert…

Das funktioniert rein physiologisch nicht, denn Süßstoffe haben keinen Nährwert, brauchen also auch kein Insulin, um verstoffwechselt zu werden, noch werden sie kalorisch im Körper verwertet. Studienergebnisse belegen, dass weder die Insulinsekretion noch die Blutzuckerwerte durch sie beeinflusst werden. In diesem Sinne wünschen wir Ihnen viel Freude beim Backen und Genießen.

von Kirsten Metternich
Diätassistentin, Ernährungsberaterin und Werbewirtin,
Kirchheim-Verlag, Kaiserstraße 41, 55116 Mainz,
Tel.: (0 61 31) 9 60 70 0, Fax: (0 61 31) 9 60 70 90,
E-Mail: redaktion@diabetes-online.de

Erschienen in: Diabetes-Journal, 2016; 65 (11) Seite 84-88