Sie sind nicht allein
Viele trauen sich gar nicht mehr auf die Waage, schauen nicht mehr genau in den Spiegel, tragen Gummizughose oder -rock und weite Oberteile. Auch das ist ein Weg, der eigenen Leibesfülle aus dem Weg zu gehen – aber eine tickende Zeitbombe, vor allem, wenn ein Diabetes bereits festgestellt worden ist. Aber Sie sind nicht allein: In den vergangenen 30 Jahren sind Menschen fast überall immer dicker geworden – selbst in den Entwicklungsländern.
Jeder Dritte: übergewichtig
Weltweit ist jeder dritte Erwachsene übergewichtig oder fettleibig, heißt es in einer Untersuchung des
Doch der BMI als alleiniges Maß ist auch seitens der Wissenschaftler umstritten. Heutzutage ist bekannt, dass ein BMI von 26 bis 28 kg/m² durchaus vertretbar ist, wenn dabei die Blutwerte in der Balance liegen. Senioren im hohen Alter profitieren von dieser Spanne sogar eher, als wenn sie untergewichtig sind. Der BMI soll zwar nicht ignoriert werden:
"Unter 30": Erfolg für viele
Aber für viele Menschen mit Diabetes ist es schon ein großer Erfolg, wenn der BMI in den Bereich unter 30 kg/m² wandert. Und das sollte eines der ersten Ziele sein. Vergleiche helfen nicht wie
So gut wie jeder Erwachsene muss auf sein Gewicht achten – der eine mehr, der andere weniger. Bei jüngeren Menschen klappt es meist etwas leichter und schneller, dafür sind ältere Betroffene oft vernünftiger und haben mehr Disziplin.
Sparen und bewegen
Experten empfehlen dazu, täglich 500 bis 800 Kilokalorien einzusparen. Das führt langfristig zum Erfolg. Wenn Sie jetzt denken, dass sich das langweilig und unattraktiv anhört, hat das Ganze auch etwas Gutes. Wer bewusst plant und sich auf das
Nüsschen zum Fußball?
Ist es das Stück Kuchen, das Ihre Seele streichelt? Sind es Nüsschen zum Fußball – das Glas Bier oder Wein zum Abendessen? Bekanntlich macht die Dosis das Gift und es gilt, die eigenen Portionen zu überdenken. Wie wäre es zum Beispiel mit selbstgebackenem, zuckerfreiem Kuchen, mit zwei bis vier alkoholfreien Tagen pro Woche? Einem kleineren Glas und fettreduzierten Chips? Damit kann man sanft seine Gewohnheiten umstellen, ohne auf alles verzichten zu müssen. Wer sich dazu noch regelmäßig bewegt, ist auf einem guten Weg.
Aktiv zu sein, bezieht sich auch auf den Alltag: zu Fuß gehen, mit dem Rad fahren, Gartenarbeit, Hausputz oder Gymnastik machen oder Nachrichten stets radelnd auf dem Ergometer schauen. Wie gesagt: Zu planen und zu überlegen, wie sich Gewohnheiten so umstellen lassen, dass es nicht allzu schwerfällt, ist sinnvoll.
Das ist besser, als sich vier Wochen mit
Portionsgrößen werden oft falsch eingeschätzt
"Ich esse nur dreimal täglich, Zwischenmahlzeiten brauche ich gar nicht", heißt es oft in der Beratung; an sich schon mal ganz gut. Nur: Wie groß sind die Hauptgänge, damit zwischendurch aufs Naschen verzichtet wird?
Oft empfinden Erwachsene und auch Kinder Portionen nur halb so groß, wie sie tatsächlich waren. Mengen wurden hier am besten eingeschätzt, wenn das Lebensmittel verlockend war und die Testpersonen gleichzeitig wussten, dass es eher ungesund ist. Trotzdem ist auch die Menge mitentscheidend, ob man satt ist oder schnell wieder hungrig wird. Nerven an der Magenwand registrieren eine Magendehnung während des Essens.
Signal: "Ich bin satt!"
Ab einem bestimmten Punkt (nach ca. 20 Minuten) senden sie ein
Energiedichtes essen
Das sind Lebensmittel, die trotz großer Menge wenige Kalorien, dafür Vital- und Ballaststoffe liefern. Damit schließt sich der Kreis der gesunden Lebensmittel: frisches Gemüse, Salat, Rohkost, Obst, fettarme Milchprodukte, fettarmes Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Vollkorn. Damit lässt sich einiges zaubern, das schmeckt und gut ist für Figur und Blutzucker. Dabei stellt sich der Magen Stück für Stück um auf moderate Portionen, weniger Fett und Zucker: Man ist schneller satt – ein gutes Gefühl und wichtig fürs Abnehmen.
Wenig Fett, Kohlenhydrate?
Egal, ob Sie es fett- oder kohlenhydratarm angehen: Der Speiseplan sollte Ballaststoffe enthalten und abwechslungsreich sein. Dazu kommt die Bewegung; zusätzlich sollten Sie viel Energiefreies trinken: ungezuckerte Kräuter- und Früchtetees, Wasser. Wer es aromatischer mag, gibt etwas Süßstoff in den Tee, kann
30 bis 40 g Fett weniger
Gesund und vernünftig ist Abnehmen nach der fettbewussten
Im Schnitt hat die Gewichtsabnahme mittels kohlenhydratreduzierter Kost vor allem zu Beginn etwas mehr Erfolg; dies zeigen zwei Studien aus den Jahren 2008 und 2010. Das hilft vielen Betroffenen, den Einstieg zu finden und motiviert am Ball zu bleiben.
1 Jahr: Ergebnisse ähnlich
Fettarm verglichen mit kohlenhydratreduziert: Nach einem Jahr sind die Abnehmerfolge ähnlich, so die
Bevorzugen sollten Sie beim gemäßigten Low-Carb ballaststoffreiche Lebensmittel, also Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, frisches Obst, kohlenhydrathaltiges Gemüse. Dies wird kombiniert mit Ölen, Margarine, Nüssen sowie pflanzlichem Eiweiß und fettarmen Milchprodukten sowie bevorzugt weißem Fleisch.
