Gerade jetzt wäre doch eine schöne Zeit für uns alle, uns wieder mehr zu bewegen – oder gar Sport zu treiben. Praktisch jeder Mensch profitiert von mehr Alltagsbewegung – und erst recht Menschen mit Typ-1- und mit Typ-2-Diabetes.
Sein Hausarzt machte sich mehr und mehr Gedanken wegen seines zusätzlich erhöhten Blutdrucks und seiner zunehmenden Luftnot schon beim Gehen in der Ebene.
Hans-Peter hatte von einer Diabetes-Sportgruppe in seiner Nähe gehört und sich eher widerwillig dort beim Vorsitzenden über die Angebote informiert. Als er dort auch einige Bekannte traf, entschloss er sich, hier mitzumachen.
Bereits 2 Monate später konnte er nicht nur das Basalinsulin zur Nacht wieder weglassen – nein: Er hatte auch schon 5 kg abgenommen und bekam selbst beim Treppensteigen wieder Luft. Das Ballspielen und sogar das langsame Joggen im Wald machten ihm in der Gruppe Spaß.
Wenn Sport im Zusammenhang mit Diabetes erwähnt wird, denken die meisten an den Effekt einer Gewichtsreduktion, da viele Menschen mit Typ-2-Diabetes (wie überhaupt viele Bundesbürger) übergewichtig sind. Manche denken auch noch an den positiven Effekt auf das Herz-Kreislauf-System. Bei Typ-1-Diabetes und Sport denken viele zuerst an massive Blutzuckerveränderungen, an eine Unterzuckerung.
Nun: Sehr viele Kinder bewegen sich zu wenig und entwickeln in der Folge Übergewicht und Bluthochdruck. Auch wenn eine falsche Ernährung meist den Ausschlag gibt: Fehlende Freude an regelmäßiger Bewegung und Spielen ist langfristig eines der Hauptprobleme.
Wer sich lange nicht sportlich bewegt hat, sollte es mal wieder damit versuchen – sollte Freude durch Bewegung erfahren sowie dadurch, weitere positive Effekte des Sports zu erleben: Man fühlt sich leichter, der Rücken schmerzt nicht mehr so stark, man bekommt besser Luft beim Treppensteigen. Denn nur, wenn es einem guttut, hält man auch über längere Zeit durch. Deshalb ist wichtig, dass Sie sich am Anfang nicht überlasten!
Ab 40 Jahre: jährlich legen wir 2 kg zu
Ab etwa dem Alter von 40 Jahren legen viele Menschen an Gewicht zu – der Körper verändert sich vor allem bezüglich seiner Hormone. Männer bilden weniger Testosteron, Frauen weniger Östrogen. Wenn die Geschlechtshormone weniger werden, baut unser Körper Muskelmasse ab, der Fettanteil steigt. Dadurch geht der Grundumsatz zurück, also die Menge an Kalorien, die wir auch ohne Bewegung verbrauchen! So nehmen wir Jahr für Jahr ca. 2 kg zu. Regelmäßiger Sport hilft, Muskelmasse zu erhalten und so dennoch das Gewicht stabil zu halten.
Klinische und statistische Auswertungen zeigen eindeutig, dass Menschen, die mäßig, aber regelmäßig etwas trainieren, weniger häufig und erst später Herzinfarkte und Schlaganfälle bekommen. Außerdem sinkt ihr Risiko für eine Alzheimer-Demenz – das Risiko wird laut einigen Studien sogar halbiert.
Wichtiges bei Typ-1-Diabetes
Sport kann bei Typ-1-Diabetikern tatsächlich den Blutzuckerhaushalt durcheinanderbringen, wenn man nicht geschult ist und wichtige Tatsachen außer Acht lässt:
- Typ-1-Diabetiker haben kein körpereigenes Insulin mehr. Wenn diese Insulin gespritzt haben und Sport treiben, bewirkt dieses eine gesteigerte Zuckeraufnahme aus dem Blut in den Muskel. So kann es beim Sport zu einem starken Blutzuckerabfall mit einer schweren Hypoglykämie kommen. Die Insulindosis muss deshalb vor dem Sport, besonders bei längerer sportlicher Aktivität, reduziert werden. Gleichzeitig müssen Kohlenhydrate gegessen werden, die längerfristig für Glukosenachschub im Blut sorgen, also langsam verdaut werden.
- Messen Sie Ihren Zuckerwert vor, bei und nach dem Sport – Letzteres vor allem deshalb, da Sport nachwirkt! Es kann zu Spät-Hypoglykämien kommen, da die Leber ihren Zuckerspeicher (Glykogen) wieder auffüllt.
- Wenn Sport regelmäßig betrieben wird, lassen sich die Effekte und Unwägbarkeiten des Sports viel besser beherrschen. Moderne Insulinpumpen, womöglich gekoppelt mit Sensorsystemen, können hier zusätzlich sehr effektiv helfen. Langfristig ist regelmäßiger Sport auch oder gerade für Menschen mit Typ-1-Diabetes sehr wichtig!
Gute Sporteffekte
Weitere Effekte regelmäßigen Herz-Kreislauf-Trainings sind:
- Der Blutdruck sinkt!
- Die Insulinempfindlichkeit steigt – dadurch wirkt das Insulin besser und die Betazellen, die das Insulin produzieren, werden geschont. Zucker, Fette und Eiweiße werden besser verstoffwechselt und der Blutzucker sinkt!
- Durch langsamen Muskelaufbau und Fettabbau werden Sie fitter, das Herz wird entlastet und die Herzfrequenz (und damit auch der Sauerstoffverbrauch) sinkt. Die Gefäße reagieren wieder adäquat (indem sie weitgestellt werden) und können bei Bedarf wieder mehr Blut (und damit auch Sauerstoff) befördern (z. B. in die Herzkranzgefäße und Beinarterien).
- Die Verfettung der Leber geht zurück, was die Blutzuckereinstellung verbessert.
- Die Konzentration des LDL-Cholesterins (also des „schlechten“ Cholesterins) sinkt und die des HDL-Cholesterins erhöht sich etwas.
- Das Risiko für bestimmte Krebsarten und chronische Lebererkrankungen (z. B. nichtalkoholische Fettleber-Entzündung), das durch Übergewicht erhöht ist, nimmt stetig ab.
Wenn man neu mit regelmäßigem körperlichem Training beginnt, z. B. jetzt im Sommer, sollte man einige grundsätzliche Dinge beachten (siehe Kasten). Insbesondere bei extrem übergewichtigen Patienten hat sich statt Laufens oder Walkens das Fahrradfahren auf einem Ergometer bewährt oder Bewegung auf einem Cross- oder Ellipsoid-Trainer. Als Ergänzung für das Lauftraining gilt auch in begrenztem Umfang ein mildes Krafttraining mit z. B. Hanteln – oder Bändern (Therafit), mit denen zusätzlich ein Zuwachs an Muskelmasse erreicht werden kann.
- Wichtig: Tägliche Übungen von 20 bis 30 Minuten sind besser als 3-mal pro Woche 1 bis 2 Stunden.
- Um ein effektives Herz-Kreislauf-Training durchführen zu können und damit entsprechende Stoffwechselverbesserungen zu erreichen, ist ein Schrittzähler mit Herzfrequenzmessung hilfreich, quasi unerlässlich, und fördert die Motivation.
- Nach einer einfachen Formel kann die Trainings-Herzfrequenz im Rahmen eines Belastungs-EKGs beim Hausarzt/Sportmediziner ermittelt werden. Bei Diabetikern hat sich die Karvonen-Formel (nach dem finnischen Mediziner Martti J. Karvonen) zum Abschätzen einer optimalen Herzfrequenz bewährt. Fragen Sie Ihren Arzt danach.
Ein „hochintensives Intervalltraining“ (HIIT), welches neuerdings als Fitnessprogramm propagiert wird, ist sinnvoll und praktikabel besonders für gesunde, junge Typ-1-Diabetiker und Kinder, aber auch für relativ fitte, weitgehend gesunde Typ-2-Diabetiker.
Zusammenfassung
Viele Bundesbürger schaffen es im Alltag offensichtlich nicht einmal, täglich 1.000 Schritte zu gehen. Die 10.000 Schritte, die immer wieder von Experten, auch von Krankenkassen genannt werden, schaffen jedenfalls die wenigsten von uns. Das ist nicht verwunderlich nach 8 Stunden meist sitzender Bürotätigkeit und längerer Auto- oder Zugfahrt zum Büro und vom dort nach Hause – als einzige Aktivität des Tages.
Wir brauchen uns also kaum zu wundern, wenn unsere Fitness geringer wird, das Körpergewicht aber mehr. Auch Menschen mit Typ-1- und Typ-2-Diabetes sollten Bewegung als elementaren Bestandteil des Lebens schätzen lernen. Allzu oft entdeckt man dessen Nutzen vor allem für die Lebensfreude zu spät. Starten Sie gerade jetzt damit! Finden Sie heraus, was Ihnen Freude macht … und vielleicht bleiben Sie dann ja auch am Ball.
Autor:
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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2020; 69 (6) Seite 30-32
