Im Alltag kann man leicht aus der Balance geraten, wenn es an Koordinationsfähigkeit und Muskelkraft fehlt. Übungen mit einem halbaufgepumpten Ball stärken die Tiefenmuskulatur von Bauch, Rücken und Beckenboden. Die Koordinationsfähigkeit wird gestärkt, was zu einer größeren Stabilität beiträgt. Auch zur Kräftigung der Wirbelsäulenmuskulatur und Mobilisierung der Wirbelgelenke eignet sich das Training.
Softball-Trainingstipps
1. Für Bauch und Rücken (siehe Abb. 1)
Legen Sie sich auf den Boden. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Legen Sie den Ball unter ihr Gesäß und winkeln Sie die Beine an. Strecken Sie ein Bein in die Höhe, halten es kurz so und nehmen das zweite Bein dazu. Atmen Sie tief und ruhig ein und aus. Halten Sie die Position 5 bis 10 Sekunden und stellen Sie dann langsam ein Bein nach dem anderen wieder ab.
Wiederholen Sie die Übung 10- bis 25-mal. Falls es Ihnen schwerfällt, beide Beine anzuheben und zu strecken, lassen Sie ein Bein angewinkelt. Bei regelmäßigem Üben bessert sich das Gleichgewichtsgefühl, die komplette Übung klappt.
2. Schultern und Rumpf (siehe Abb. 2)
Sie liegen mit dem Rücken auf der Matte, die Arme seitlich am Körper. Legen Sie den Ball in den Nacken. Stellen Sie die Beine angewinkelt auf und kippen dann den Lendenwirbelbereich nach rechts und links, indem Sie die angewinkelten Beine nach links und rechts bewegen. Kommen Sie wieder zur Mitte und strecken Sie die Beine schräg nach oben.
Wichtig ist, die Übung langsam und präzise auszuführen. Atmen Sie dabei tief ein und aus, wiederholen Sie 5- bis 15-mal.
3. Bauch und Lenden (siehe Abb. 3)
Legen Sie sich in die Ausgangsstellung auf den Boden mit den Armen seitlich am Körper. Winkeln Sie die Beine an und heben Sie das Becken wie zu einer Brücke. Spannen Sie dabei Bauch und Po an, atmen Sie tief ein und aus, halten Sie 10 Sekunden und legen Sie langsam den Rücken Wirbel für Wirbel wieder ab. Im zweiten Schritt stellen Sie den Ball unter beide Füße und wiederholen die Brückenübung.
Fortgeschrittene heben dabei zusätzlich ein Bein und halten die Stellung 5 Sekunden. Kommen Sie langsam und bewusst wieder zum Boden. Wiederholen Sie 5- bis 20-mal.
4. Koordination, Rücken, Bauch(siehe Abb. 4)
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand auf die Matte. Spannen Sie Bauch und Po dabei fest an, atmen Sie bewusst tief ein und aus. Stützen Sie sich nun mit einer Handfläche auf dem Ball ab. Machen Sie einen Katzenbuckel, wechseln dann in einen Pferderücken und wiederholen 5-mal; wechseln Sie dann die Seite. In der nächsten Runde gleichzeitig schieben Sie das rechte Bein angewinkelt nach oben und spannen die Fußspitze an, halten Sie 5 bis 10 Sekunden.
Wechseln Sie die Seite und absolvieren Sie jeweils noch zwei Durchgänge.
