Frucht-Alarm: Säfte & Smoothies

Nach den trüben und langen Wintermonaten lechzt der Köper nach Licht und Frische. Und endlich gibt es wieder viel knackiges Obst und Gemüse. Was sich damit alles zaubern lässt: himmlische Desserts, ein gesunder Salat, fruchtige und grüne Smoothies…

Fünfmal am Tag soll es frisches Gemüse und Obst geben, empfehlen alle führenden Fachgesellschaften. Am besten bei Diabetes: mindestens drei Portionen Gemüse, gekocht, roh oder als knackiger Salat, dazu gesellen sich zwei Portionen Obst. Wie groß eine Portion ist, richtet sich nach der Handgröße des Essers: eine Handvoll entspricht einer Portion – schließlich sind Leute mit großen Händen meist auch großgewachsen und brauchen größere Mengen.

Kohlenhydrate beachten

Besonders wenn Sie Insulin spritzen, achten Sie bitte zusätzlich auf den Kohlenhydratgehalt der verschiedenen Obstsorten. Gerade bei Kirschen, Bananen, Melonen und Trauben verschätzt man sich schnell: Schon 70 Gramm Trauben enthalten 10 Gramm Kohlenhydrate, 75 Gramm süße Kirschen ebenso – da wandern schnell mehr der köstlich-süßen Kugeln in den Mund als geplant.

Und auch die Wassermelone liefert Kohlenhydrate: Wer sich ein Stück von 125 Gramm abschneidet, isst damit auch 10 Gramm Kohlenhydrate. Bei Honigmelonen sind 10 Gramm Kohlenhydrate sogar schon in 80 Gramm Melone enthalten, bei Bananen in 50 Gramm.

Trotzdem müssen all diese köstlichen Früchtchen nicht vom Speiseplan gestrichen werden. Sie sind fast fettfrei, stecken voller sekundärer Pflanzenstoffe (oft enthalten in den Farb- und Aromastoffen der Früchte). Darin sind außerdem natürliche Vitamine, Mineralien und ein paar Ballaststoffe – also alles in allem recht gesund. Und weil das so ist, kann eine der 5-am-Tag-Portionen auch ein Glas Saft oder ein Smoothie sein.

Smoothies sind vielfältig

Ein Smoothie – was ist das überhaupt? Smooth ist englisch und bedeutet fein, gleichmäßig, cremig. Die Heimat der Smoothies sind die USA, mittlerweile sind diese vitalstoffreichen Getränke aber auch bei uns beliebt. Anders als bei klassischen Fruchtsäften werden für Smoothies die ganzen Früchte püriert – bis auf die Kerne und eventuell die Schale. Nach dem Pürieren kann das Fruchtmark oder Fruchtpüree je nach Rezept mit frisch gepressten Säften gemischt werden.

Smoothies gibt es auch aus Flaschen und Tetrapacks, doch mit einem selbstgemachten Smoothie oder Saft können Fertigprodukte selten konkurrieren. Denn für das Obst aus Flaschen werden die Früchte meist gefriergetrocknet, pulverisiert, rückverdünnt und immer hoch erhitzt (pasteurisiert), um sie haltbar zu machen. Dann warten sie im Lager auf ihren Transport und Verkauf – und dabei bleibt die Frische auf der Strecke. Vitamine und andere wertvolle Bestandteile sind nicht mehr viele übrig, von einem fruchtig-frischen Geschmack kann oft keine Rede sein.

Multivitaminsäfte im Test

Das bestätigt eine aktuelle Untersuchung zu Multivitaminsäften der Stiftung Warentest vom März 2012: Multienttäuschend lautet das Urteil der Tester bei 22 Säften. Obwohl die Früchte auf der Verpackung so appetitlich aussehen, ist nur selten vollwertiger Fruchtsaft in Flasche oder Packung. Für acht Säfte gab es deshalb nur die Note “ausreichend” oder sogar “mangelhaft”. Die Gründe: Den rückverdünnten Säften müssten Aromastoffe zugesetzt werden, die sich aus dem Konzentrat verflüchtigt haben. Dies geschieht jedoch oft nicht. “Fruchtsaft” darf das Getränk dann nicht heißen.

Auch exotische Früchte sind meist nur in kleinen Mengen in den Multivitaminsäften zu finden. Dafür setzen viele Hersteller großzügig synthetische Vitamine zu. Teilweise wurden im Test dreimal so hohe Vitaminmengen gefunden, wie auf dem Etikett angegeben. Wer also zusätzlich über andere Lebensmittel Vitamine aufnimmt, sollte nicht mehr als ein Glas Multivitaminsaft pro Tag trinken, empfiehlt Stiftung Warentest.

Smoothies selbst machen

Für einen weichen Smoothie waschen, putzen, zerkleinern und pürieren Sie die Früchte. Geben Sie das Fruchtpüree in ein hohes Gefäß und mischen Sie es mit fettarmer Milch, Buttermilch, frisch gepresstem Fruchtsaft (alle kohlenhydratanrechnungspflichtig), Mineralwasser oder zerstoßenem Eis. Nach Geschmack kann auch eine Prise Zimt, Chili oder Muskat dazu, ebenso Kräuter, Limetten- oder Zitronensaft. Wenn der Smoothie zu sauer geraten ist, mischen Sie etwas flüssigen Süßstoff unter – schon ist alles wieder lecker.

Noch ein Tipp: Verwenden Sie am besten Obst und Gemüse der Saison, es ist besonders reich an wertvollen Inhaltsstoffen. Oft schmecken zudem Bioprodukte besser als konventionell angebaute Ware.

Im Trend: grüne Smoothies

Auch grünes Blattgemüse lässt sich wunderbar zu einem Smoothie verarbeiten. Das Grundrezept für grüne Smoothies ist einfach: Pürieren Sie grüne Blätter und reife Früchte und geben Sie so viel Wasser zu, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist. Wer mag, kann ein paar Heilkräuter oder fein gemahlene Nüsse zugeben.

Grüne Smoothies wurden von der russischen Rohkostexpertin Victoria Boudenko erfunden. Im Rahmen ihrer Forschungen beobachtete sie Schimpansen und Gorillas, deren Nahrung zur Hälfte aus Blättern besteht. Die Blätter schmecken meist leicht bitter, deshalb tricksen die Tiere ein bisschen: Sie wickeln die Blätter um Obst. Auffällig war zudem, dass die Affen Vital- und Ballaststoffe besser aufnehmen können.

Von Affen abgeschaut

Boudenko führte das auf die Kombination der Nahrungsmittel zurück. Zudem kauen die Affen alles gut durch. Sie probierte das Prinzip selbst aus und pürierte Rohkost im Mixer. Durch das Mixen brechen die Zellwände von Obst und Gemüse auf, und der menschliche Organismus kann von allen gesunden Inhaltsstoffen profitieren. Die grünen Shakes sind leicht verdaulich, enthalten Ballaststoffe, Vitamine, Mineralien, Spurenelemente, Enzyme und Antioxidanzien – vieles, was der menschliche Körper täglich braucht.

Wie wäre es also mit einem Smoothie aus Spinat und Banane, dazu etwas Limetten- und Orangensaft und Minze? Oder vielleicht ein Smoothie aus Eisbergsalat mit Mango und Zitronenmelisse?

Bis zu drei Tage haltbar

Da sich die Smoothies gekühlt bis zu drei Tagen halten, können Sie sich gut einen kleinen Vorrat anlegen und haben so immer etwas für die Mittagspause oder als Snack zwischendurch. Wenn es einmal schnell gehen muss, können Sie auch Frucht- oder Gemüsepüree aus der Gefriertruhe verwenden. Also dann – auf zum Frucht-Alarm in Ihrer Küche!

von Kirsten Metternich

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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2012; 61 (4) Seite 66-69