Etwas mehr Schwung in den Alltag zu bringen, ist gut für Seele, Herz und Zucker. Big-Gym-Fitnessexpertin Dörte Kuhn hat dazu ein Miniprogramm erstellt, das sich prima in den ganz normalen Tagesstress und auch bei akutem “Schweinehund-Syndrom” machen lässt. Auf geht’s!
Der Weg zu einem Mehr an Bewegung
„Mit meinem kleinen Tagesprogramm schaffen auch Anfänger und Bewegungsmuffel den Weg zu einem Mehr an Bewegung. Die Übungen schafft wirklich jeder“, sagt Dörte Kuhn über den Trainingsplan, den wir Ihnen hier vorstellen. Dabei werden Beinvorder- und -rückseite, Bauch- und Rückenmuskeln gekräftigt. „Mit der Gleichgewichtsübung verbessern Sie nicht nur Ihre Gleichgewichtsfähigkeit, sondern aktivieren zusätzlich Ihre Tiefenmuskulatur“, erklärt die Hamburger Gymnastik- und Fitnessfachfrau für Menschen mit Übergewicht.
Wichtig bei allen Übungen ist eine aufrechte und stolze Haltung. Das bedeutet:
- Heben Sie Ihr Brustbein nach vorne oben.
- Ziehen Sie die Schultern weg von den Ohren und spannen Sie sie nicht an.
- Strecken Sie Ihren Nacken lang, indem Sie Ihren Scheitelpunkt am Hinterkopf weit Richtung Decke schieben.
- Ziehen Sie Bauch und Rücken ganz lang, versuchen Sie, sich noch größer zu machen – so, als ob Sie jemand an einem seidenen Faden nach oben zieht.
Die „Fünf“: das tägliche Trainingsprogramm
- Beinstrecker Setzen Sie sich aufrecht und gerade an die vordere Kante eines Stuhls. Öffnen Sie Ihre Beine. Ein Bein etwas vom Boden abheben; beugen und strecken Sie Ihr Kniegelenk. Bleiben Sie dabei in einer stolzen Haltung! Nach 8 bis 12 Wiederholungen Seitenwechsel. (s. Abb. 1)
- Beinbeuger Stellen Sie sich hüftbreit hin und stabilisieren Sie Ihren Stand. Strecken Sie ein Bein leicht zurück, beugen und strecken dann das Kniegelenk. Es reicht aus, wenn Sie Ihren Fuß bis auf Kniehöhe heben. Nach 8 bis 12 Wiederholungen Seitenwechsel. (s. Abb. 2)
- Rückenstärker Setzen Sie sich mit weit geöffneten Beinen aufrecht auf die vordere Kante eines Stuhls. Arme mit gespreizten Fingern neben Ihrem Körper Richtung Boden strecken. Drehen Sie Ihre Arme so, dass die Daumen nach außen zeigen. Bleiben Sie in einer stolzen Haltung und neigen Sie sich vom Hüftgelenk aus nach vorne, bis Sie spüren, wie Ihre Rückenmuskeln beginnen zu arbeiten. Kommen Sie zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies 10- bis 15-mal. Die Übung wird anstrengender, wenn Sie Ihre Hände übereinander an Ihre Schlüsselbeine legen. (s. Abb. 3)
- Bauchstärker Setzen Sie sich wieder mit weit geöffneten Beinen aufrecht und stolz auf die vordere Kante des Stuhls. Strecken Sie Ihre Arme mit gespreizten Fingern neben Ihrem Körper Richtung Boden. Drehen Sie die Arme so, dass Ihre Daumen nach außen zeigen. Bleiben Sie in einer stolzen Haltung und neigen sich vom Hüftgelenk aus nach hinten, bis Sie spüren, wie sich die Bauchmuskeln anspannen. Kommen Sie zurück zur Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies 10- bis 15-mal. (s. Abb. 4)
- Gleichgewicht Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Beinen aufrecht und stolz hin, stabilisieren Sie den Stand. Strecken Sie beide Arme in die Luft und winken hin und her. Heben Sie ein Bein vom Boden ab. Malen Sie mit dem Bein Achten in die Luft. Wechseln Sie nach ein paar Wiederholungen die Seite. Tipp: Versuchen Sie, die Achten auch in die andere Richtung zu malen. (s. Abb. 5)
von Kirsten Metternich
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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2013; 62 (4) Seite 36-37
