Keine Kohlsuppe, keine Rohkostplatten, keine Reistage zum Entschlacken, keine Eiweißshakes… sondern einfach mal nix essen. So einfach lautet die Botschaft des neuen Abnehm-Trends, über den ich vor einer Weile zum ersten Mal im Stern-Heft „Gesund leben“ (Heft 1.2016) gelesen habe. Klingt spannend und auch ziemlich einfach – schließlich muss man für diese Diätform keine speziellen Zutaten einkaufen, nicht aufwändig kochen und auch nicht überlegen, welche Nährstoffe zusammen mit welchen anderen gegessen werden dürfen. Man legt ganz einfach mal eine Pause beim Essen ein und fastet für eine Weile.
Ohne Kalorienzufuhr muss der Körper seine Fettreserven anzapfen
Die Betonung liegt dabei auf „eine Weile“. Wochenlange Fastenkuren sind nicht jedermanns Sache; für Diabetiker ist das Blutzuckermanagement beim längeren Fasten auch eine ziemlich große Herausforderung, die man nicht ohne ärztliche Begleitung angehen sollte. Beim Intervallfasten hingegen geht es darum, an einzelnen Tagen längere Abschnitte ohne Essen einzubauen. Also zum Beispiel ab dem Mittagessen oder sogar ab dem Frühstück für den Rest des Tages nichts mehr zu essen. Wenn keine neuen Kalorien von außen zugeführt werden, muss sich der Körper notgedrungen aus seinen Fettreserven bedienen. Und genau denen wollen wir ja im Frühjahr, wenn es auf die Bikinisaison zugeht, gern zu Leibe rücken.
Jo-Jo-Effekt: Der Stoffwechsel läuft nur noch auf Sparflamme
Intervallfasten bedeutet zwar – wie alle anderen Diäten auch –, dass man weniger Kalorien zu sich nimmt, als der Körper verbrennt. Doch anders als andere Abnehmprogramme verspricht das Konzept, dass man damit den gefürchteten Jo-Jo-Effekt umgehen kann. Ihr wisst schon: Man hält drei Wochen eisern Diät, nimmt jeden Tag deutlich weniger Kalorien zu sich, als der Körper braucht, verliert auch etliche ungeliebte Kilos – doch kaum hat man sein Ziel erreicht und gönnt sich wieder eine normale, ausbilanzierte Kost, da sind die Kilos wieder da. Häufig sind es sogar mehr überflüssige Speckkilos als zuvor. Dieser Mechanismus hat nach Auffassung der Befürworter des Intervallfastens – wie so viele Dinge in der menschlichen Ernährung – mit der Evolution zu tun. Während einer längeren Hungerphase (also einer konventionellen Diät) nämlich drosselt der Körper den Energieverbrauch und stellt sich langsam, aber sicher auf sparsame Energieverbrennung um. Isst man nach der Diät wieder wie gewohnt, läuft der Stoffwechsel weiterhin auf Sparflamme, so dass die zugeführten Kalorien effizienter verwendet und vorsichtshalber schon einmal für die nächste Hungerperiode in den Fettdepots eingelagert werden.
Die alten Jäger und Sammler hatten nie gleich viel zu essen
Intervallfasten hingegen ist für den menschlichen Organismus aus evolutionärer Sicht der Normalzustand. Als Jäger und Sammler hatten die Menschen früher nicht immer gleich viel zu essen. Es gab Tage, an denen sie ausreichend zu essen hatten, weil sie gerade ein Mammut erlegt oder einen Beerenbusch geplündert hatten. An anderen Tagen gab es nicht so viel zu essen und man musste auf die Jagd oder auf Sammeltour gehen. Es wäre kontraproduktiv, wenn der Körper während einer kurzen Fastenperiode auf Sparflamme umschalten würde – schließlich musste der hungrige Jäger und Sammler fit und reaktionsschnell sein, um neue Nahrung finden zu können. Und so heißt es in der einschlägigen Ratgeberliteratur zum Intervallfasten denn auch, beim kurzzeitigen Fasten fühle man sich nicht schlapp oder müde, sondern im Gegenteil fit und leistungsfähig. Den Intervallfasten-Experten zufolge kann man sein Fasten sehr flexibel gestalten: entweder 5 Tage pro Woche normal essen, an 2 Tagen drastisch reduziert. Oder immer mal einen kompletten Fastentag einlegen. Oder nur in einer Zeitspanne von maximal 8 Stunden normal essen, ansonsten fasten. Aber nie länger an einem Stück fasten, sonst droht der Stoffwechsel in den Energiesparmodus umzuschalten.
Viel Tee und Mineralwasser – irgendwann hört der Magen auf zu knurren
Klar, dass ich das einmal ausprobieren musste. Nach meiner Laufreise nach Andalusien war eine gute Gelegenheit. Ich hatte während der Reise zwar viel Sport getrieben, gleichzeitig aber regelmäßig am üppigen Hotelbuffet zugeschlagen. Ergebnis: ein Kilo mehr auf der Waage nach dem Urlaub, Mist. Auch sonst würde ich zum Sommer hin gern noch ein paar Kilos loswerden. Ich habe zwar kein gesundheitlich bedenkliches Übergewicht, aber mir wäre es lieber, wenn eine Jeans in Größe 38 wieder fluffig sitzt, anstatt zu kneifen. Also schob ich ein paar Intervallfastentage ein. An diesen Tagen gab es normales Frühstück, ein leichtes Mittagessen (zum Beispiel ein Salat mit Ei) und danach einfach nichts mehr für den Rest des Tages. Ich trank viel Tee und Mineralwasser, fertig. Es fiel mir nicht einmal besonders schwer, das Abendessen komplett auszulassen. Schließlich wusste ich, dass ich am nächsten Tag wieder normal würde essen dürfen. Und mein Magen hörte irgendwann auch auf zu knurren, nachdem ich ihn mit Unmengen Tee zugeschüttet hatte und er realisieren musste, dass wirklich vorerst keine feste Nahrung mehr zu erwarten war.
Das Sommerziel lautet: „Kleidergröße 38“
Der Effekt nach einer Woche mit drei Intervallfastentagen: ein ganzes Kilo weniger auf der Waage. Mein Blutzucker spielte bei dem Experiment übrigens brav mit. Natürlich nahm ich Kohlenhydrate in Form von Traubenzucker oder Apfelschorle zu mir, wenn er (zum Beispiel beim Sport) abzusacken drohte. Daran führt für uns Diabetiker kein Weg vorbei. Doch ansonsten gab es – ja, ich weiß, ich wiederhole mich… – einfach nix. Übrigens auch eine tolle Gelegenheit, mal nebenbei die Basalrate zu überprüfen. Inzwischen ist das verlorene Kilo leider wieder auf meine Hüften zurückgekehrt. Das liegt aber vermutlich nicht am Jo-Jo-Effekt, sondern an Ostern und den damit verbundenen Schokoladenexzessen. Deshalb schiebe ich nun wieder regelmäßig ein paar Tage Intervallfasten ein, bevor ich das Sommerziel „Kleidergröße 38“ wieder aus den Augen verliere. Just während ich diesen Artikel schreibe, ist übrigens wieder ein solcher Fastentag. Ich habe heute normal gefrühstückt, seither aber nichts gegessen. Und das fühlt sich überraschend okay an.
Es gibt übrigens eine ganze Reihe von Büchern zum Thema Intervallfasten. Zum Beispiel „Gesund schlank durch Kurzzeitfasten“, oder „5+2=schlank“ oder „2 Tage Diät sind genug – Das Rezeptbuch“. Ich persönlich habe keines davon gelesen, denn mir reicht die Quintessenz völlig aus: einfach mal nix essen.
