Fleisch, Gemüse und Co müssen nicht in Fett schwimmen. Trotzdem bleibt der Geschmack dabei nicht auf der Strecke: frische Kräuter, Gewürze und ein bunter Korb frischer Zutaten bringen Gaumen und Figur in geschmackliche Stimmung.
Zutaten für 2 Portionen:
2 Kabeljaufilets frisch, 300 g
1 EL Zitronensaft
etwas Kräutersalz
1 TL gekörnte Gemüsebrühe
1 TL Currypulver
100 g Parboiledreis, roh
3 Zwiebeln
2 Knoblauchzehen
2 EL Olivenöl, 20 g
1 Dose gewürfelte Tomaten, ca. 400 g
10 Basilikumblätter
2 EL Mehl, 20 g
Die Zubereitung:
Kabeljaufilets waschen, trocknen, mit Zitronensaft beträufeln und mit Kräutersalz würzen. 250 ml Wasser in einem Topf zum Kochen bringen, Gemüsebrühe und Currypulver darin auflösen. Reis zugeben und 20 Minuten quellen lassen. Zwiebeln und Knoblauch abziehen. Zwiebeln kalt abspülen, vierteln, Knoblauch fein hacken. Einen Teelöffel Olivenöl in der Pfanne erhitzen, Zwiebeln und Knoblauch anschwitzen.
Tomatenstücke dazugeben, unter Rühren 3 Minuten auf kleiner Flamme köcheln. Gewaschene trockene Basilikumblätter mit einer Schere in feine Streifen schneiden, zur Tomatensauce geben, salzen und pfeffern. Mit geschlossenem Deckel warmhalten.
Den Fisch im Mehl wenden, leicht abschütteln. Restliches Öl in einer Pfanne erhitzen, Fisch von beiden Seiten goldbraun braten, auf zwei Tellern anrichten, mit etwas Tomatensauce angießen. Reis in einer Tasse festdrücken und jeweils eine Portion auf den Teller stürzen.
Nährwert pro Portion ca.:
35 g E, 12 g F, 56 g KH, davon 45 g KH anrechnungspflichtig, 5 g Ba, 51 mg Chol, 129 mg Na, 968 mg K, 407 mg Ph, 472 kcal, 1 888 kJ
von Kirsten Metternich
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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2013; 62 (5) Seite 87
