Ausgewogen, nicht zu fettig und ideal für ein gutes Körpergefühl – so sollen Menüs und Snacks vor oder nach dem Sport sein!
Zutaten für 2 Portionen:
100 g Reismischung mit Wildreis, trocken
1 gelbe Zucchini
1 grüne Zucchini
1 Zwiebel
300 g Lachsfilet, tiefgekühlt
etwas Zitronensaft
etwas Kräutersalz
1 EL Olivenöl
50 ml Gemüsebrühe
1 EL gehackter Dill
2 Dillzweige
etwas gemahlener bunter Pfeffer
Die Zubereitung:
Reismischung in 200 ml Salzwasser nach Packungsanleitung garen. Zucchini putzen, waschen, längs halbieren und in mitteldicke Scheiben schneiden. Zwiebel putzen, kalt abwaschen, fein würfeln. Lachsfilet mit Zitronensaft beträufeln, etwas salzen.
Einen Teelöffel Öl in einer Pfanne erhitzen, Fischfilet von beiden Seiten darin etwa 4 Minuten anbraten, aus der Pfanne nehmen. Restliches Öl in der Pfanne erhitzen, Zwiebelwürfel darin glasig dünsten, dann die Zucchinischeiben zugeben. 3 bis 4 Minuten garen, mit Gemüsebrühe aufgießen. Die Fischfilets darauflegen, mit geschlossenem Deckel weitere 4 Minuten garen. Fisch vom Gemüse nehmen, noch einmal abschmecken, den gehackten Dill dazugeben.
Gekochten Reis auf zwei Tellern anrichten. Zucchinigemüse in die Tellermitte geben und den Lachs darauflegen. Mit Dillzweigen und gemahlenem buntem Pfeffer garnieren.
Nährwert pro Portion ca.:
38 g E, 23 g F, 43 g KH, davon 37 g KH anrechnungspflichtig, 4 g Ba, 87 mg Chol, 56 mg Na, 990 mg K, 485 mg Ph, 530 kcal, 2 120 kJ
von Kirsten Metternich
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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2012; 61 (8) Seite 72
