Leckeres Essen, was auch noch der Gesundheit guttut, gibt es doch! Das Zauberwort heißt mediterrane Küche. Wie ein Stück mediterranes Gefühl in Ihre Kochtöpfe kommt und worauf es dabei ankommt, erklären wir Ihnen in diesem Beitrag. Auf geht’s zur kulinarischen Sonne für Augen, Nase und Gaumen.
Kennen Sie das: Tomaten schmecken im Süden viel fruchtiger und Pfirsiche wie von der Sonne geküsst? Das können Sie auch zu Hause haben. Genießen auf mediterrane Art heißt nämlich nicht nur, Olivenöl und Tomaten mit Fisch zu essen, sondern täglich frisches Obst und Gemüse nach Saison auszuwählen. Dann ist auch hierzulande der Eigengeschmack unübertrefflich gut.
Intensiver Eigengeschmack vereinfacht die Zubereitung
Knackfrisches schenkt Ihnen einen natürlichen Mix aus Vitaminen, Mineral- und sekundären Pflanzenstoffen, inklusive Ballaststoffen. Je intensiver der Eigengeschmack eines Lebensmittels ist, desto einfacher sind seine Zubereitung und Würzung. Häufig reichen schon wenig Salz, frisch gemahlener Pfeffer, Zitronensaft und frische Kräuter. Wussten Sie, dass Kräuter gute Kalziumlieferanten sind und prall gefüllt mit sekundären Pflanzenstoffen?
Neben Obst und Gemüse spielt Getreide eine wichtige Rolle. Kombinieren Sie Westliches mit Südlichem: also Nudeln und Reis mit Gemüse, fettarmem Fleisch und regelmäßig Fisch. Dazu auch gern Kartoffeln und statt Weiß- besser Vollkorn- und Mischbrot. Ihre Ballaststoffe helfen, die Verdauung natürlich anzukurbeln und den Blutzuckerverlauf zu mäßigen.
Oliven- und Rapsöl
Nicht vergessen werden sollte die Verwendung von Pflanzenölen. Besonders hochwertig für die Gesundheit sind Oliven- und Rapsöl; Letzteres wird dank seiner wertvollen Fettsäuren auch “Olivenöl des Nordens” genannt. Rapsöl hat zudem weniger Eigengeschmack als Olivenöl.
Legen Sie Wert auf Qualität statt Quantität! Denn wenn alles in Öl schwimmt, zum Beispiel gebratene Auberginen und Zucchini oder eingelegtes Gemüse, schlagen auch die guten Fette auf dem Fettkonto ordentlich zu Buche. Und letztlich finden sie sich dann auf Bauch, Po und Hüften wieder.
Fleisch ist eher Beilage
Wie steht es um Ihren Fleisch- und Wurstkonsum? In der mediterranen Küche sind die Fleischportionen übersichtlich. Will heißen: lieber kleinere Portionen, am besten fettarm zubereitet. Gut ist es, fettarmes Fleisch oder Fisch in wenig Öl in einer beschichteten Pfanne zu braten oder zu dünsten. Würzen Sie Fleisch mit frischen Kräutern oder Senf oder marinieren es in einem Essig-Kräuter-Sud statt in gewürzter Öllake.
Lassen Sie eingelegtes Grillfleisch im Supermarkt links liegen, es ist sehr fettig. Selbstgemacht wissen Sie, was drin ist, und können den Fettgehalt selbst bestimmen. Fleisch wird übrigens sehr zart, wenn statt Öl eine Marinade aus fettreduzierter Sahne (max. 17 % Fett), etwas Mineralwasser, Kräutern, Pfeffer, Kräutersalz, Tomatenmark oder Senf angerührt und darin eingelegt wird. Das schmeckt auf dem Grill genauso gut wie aus der Pfanne. Lassen Sie Hähnchen, Schnitzel und Co dazu mindestens eine halbe Stunde in der Lake ziehen.
Besser Hähnchen und Pute statt Schwein und Rind
Essen Sie eher Hähnchen und Pute: Sie sind besonders fettarm und damit kalorienärmer als die meisten Stücke von Schwein, Rind und Co. Mindestens ein-, besser zweimal sollte Fisch auf Ihrem Wochenspeisezettel stehen. Er liefert leichtverdauliches Eiweiß und ist eine natürliche Jodquelle. Fisch kann wunderbar in Alufolie gewickelt, mit Kräutern bestreut und gewürzt auf den Grill – ein echter Genuss.
Was Wurst und Käse angeht: am besten sparsam und in fettfreundlicher Version. Heute hat jeder Supermarkt fettarme Produkte wie Geflügelsalami, Aspikaufschnitt, fettarmen Camembert und Schnittkäse. Tipp: Käse eine halbe Stunde vor dem Verzehr aus dem Kühlschrank nehmen. Dann kann sich das volle Käsearoma entfalten, auch fettarme Sorten schmecken dann gut.
Täglich empfiehlt sich zudem ein fettarmes Milchprodukt, das Sie mit knochenstärkendem Kalzium versorgt.
Rotwein für die Gefäße
Der häufig propagierte Genuss von Wein – speziell Rotwein – wird in der mediterranen Küche gern empfohlen. Er soll eine positive Wirkung auf die Blutgefäße haben, heißt es in verschiedenen Studien. Hand aufs Herz: Allein vom täglichen Rotwein wandern Blutfettwerte meist nicht in den grünen Bereich. Dazu bedarf es zusätzlich regelmäßiger Bewegung und einer ballaststoffreichen, fettbewussten Ernährung: mediterran eben, womit sich der Kreis wieder schließt.
Denn im Übermaß getrunken können Wein und alle anderen Alkoholika dem Körpergewicht mehr schaden als nutzen. Deshalb gilt auch hier: Genuss in kleiner Menge und ein paar alkoholfreie Tage in der Woche. Der Körper und besonders das Gewicht danken es. Und wenn Sie sich ein Gläschen gönnen, bevorzugen Sie trockene Weine.
Alkohol: Jeder Mensch reagiert anders
Jeder Mensch reagiert anders auf die getrunkene Alkoholmenge: Wie ist Ihre Tagesform? Was haben Sie gegessen? Das spielt eine Rolle! Deshalb gilt: kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu Bier oder Wein essen, Blutzucker messen, Alkoholgenuss im Blutzuckertagebuch notieren.
Ganz gleich, welche Alkoholika getrunken werden: Hochprozentiges und sehr süße Getränke sind weniger bzw. nicht zu empfehlen. Für die Deckung des täglichen Flüssigkeitsbedarfs heißt es auch in der mediterranen Küche: Mineralwasser und Saftschorlen zum Sport – ein kühles Bier, ein trockener Wein oder Sekt für den Genuss.
von Kirsten Metternich
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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2012; 61 (6) Seite 66-69
