Ob im Sportkurs oder zu Hause: Die etwa 1,50 Meter langen und knapp 700 Gramm schweren Stangen (beispielsweise
Kraft, Koordination und Beweglichkeit zu verbessern
Schnell spürt man, dass es eine recht anstrengende Sache ist, die Schwingung beizubehalten. Es ist zu Beginn auch etwas schwierig, bessert sich aber schnell – vorausgesetzt, es wird regelmäßig geübt. Ziel ist es, motorische Grundeigenschaften wie Kraft, Koordination und Beweglichkeit zu verbessern. Damit der Rhythmus fließt, sind zudem linke und rechte Gehirnhälfte gefragt. Damit werden also nicht nur die Muskulatur allgemein und die Tiefenmuskulatur, sondern auch die grauen Zellen gefordert.
Das Training stärkt Kraft und Ausdauer, Tiefenmuskulatur und Koordination und stabilisiert so die Haltung. Studien bestätigen, dass mit Flexi-Bar und Co Rückenschmerzen und -beschwerden aktiv entgegengewirkt wird. Ebenso perfekt eignet sich die Schwingstange, um lästigen Pfunden den Kampf anzusagen. Geeignet ist dieses Training für junge und ältere Semester, geübt werden kann im Stehen, Sitzen und Liegen.
Trainingstipps – darauf kommt es an
Halten sie die Handgelenke beim Umfassen der Stange gerade, damit sie nicht einknicken. Schultern tief hängenlassen und nicht anspannen. Die Seiten regelmäßig wechseln, damit sie gleichmäßig beansprucht werden. Um Muskeln zu kräftigen und die Körperhaltung zu verbessern, reichen schon drei bis vier Einheiten mit jeweils zehn Minuten Dauer pro Woche. Wer abnehmen möchte, kombiniert das Stab-Work-out mit sanftem Ausdauertraining von drei bis vier Einheiten und einer Dauer von etwa 20 bis 30 Minuten. Alles klar? Dann geht’s jetzt los!
Übungstipps für Einsteiger
Um Schwung zu nehmen, nehmen Sie den Stab in die Hand und umfassen ihn mit der ganzen Hand. Bringen Sie den Stab zum Schwingen (Richtung der Verlängerung des Unterarms). Halten Sie ihn durch kurze Impulse in Bewegung. Je starrer Sie dabei Ihren Arm halten können, umso effektiver ist das Training. Wenn es etwas dauert, bis Sie den Dreh heraus haben, ist das völlig normal.
Der Pfau für Schulter und Rücken (siehe Abb. 1)
Stellen Sie sich schulterbreit und aufrecht hin. Nehmen Sie den Stab locker in eine Hand. Spreizen Sie den Arm nach außen, wobei der Daumen nach vorne zeigt. Führen Sie jetzt den Stab hinter die Oberschenkel und schwingen Sie etwa zehn Sekunden. Anschließend wechseln Sie die Seiten.
Der Schmetterling (siehe Abb. 1)
Stellen Sie sich schulterbreit und aufrecht hin. Halten Sie den Stab mit beiden Händen locker vor Ihren Körper, wobei die Daumen zum Körper zeigen. Schwingen Sie etwa 20 Sekunden nach vorne und zurück. Die Übung fördert eine starke Rücken- und Brustmuskulatur.
Die Libelle für kräftige Rückenmuskeln (siehe Abb. 1)
Stellen Sie sich in die breite Grätsche. Halten Sie den Stab locker mit beiden Händen über dem Kopf. Lassen Sie die Schultern so gut es geht unten und schwingen Sie nach oben und unten. Halten Sie die Spannung etwa 20 bis 30 Sekunden.
Jede Übung können Sie wiederholen, so oft Sie mögen.
