Jetzt wird wieder fleißig gebrutzelt – ganz gleich, ob auf Einmalgrill, Holzkohleklassiker oder Gasgrill. Tipps dazu gibt’s von Ernährungs-Expertin Kirsten Metternich.
Genuss und Gesundheit vereinen
Endlich ist die Grillsaison eröffnet! Vielen läuft allein schon beim Geruch das Wasser im Mund zusammen. Wenn nur die Fettpölsterchen und der Cholesterinwert nicht wären! Doch wer sagt, dass immer Bauchspeck, Würstchen oder Steak auf den Rost müssen?
Es ist gar nicht so schwer, Genuss und Gesundheit zu vereinen: Fisch, Gemüse, Kartoffeln, Obst und sogar roher Teig verwandeln sich auf dem Grill in leckere Gaumenkitzel.
Grillen – und zwar mit wenig Fett
Probieren Sie mal Pizzateig zum Grillen. Den Teig –z. B. aus der Kühltheke – einfach in Stücke schneiden, flachdrücken oder zu Kugeln formen und auf Stöcke stecken – das ist eine köstliche Alternative zu fertigem, meist fett- und salzreichem Kräuterbutter-Baguette. Wie viele Kalorien und Kohlenhydrate im Teig stecken, steht in der Nährwertanalyse auf der Packung.
Wie wäre es mit einem selbstgemachten Dip dazu? Zwei schnelle Varianten finden Sie bei den Rezepten (S. 16). Dazu schmeckt gegrilltes Gemüse. Übrigens: Beim gesunden Grillen gilt die Faustregel, die Hälfte der Grillschale mit Gemüse und etwas Obst zu füllen, dazu beispielsweise Seefisch, Garnelen oder fettarmes Fleisch.
Gegrillter Fisch ist ein gesunder Genuss, Fleisch hingegen oft eine fettige Kalorienbombe. Figurfreundliche Alternativen zu Nackensteak und Bratwurst sind Hähnchenbrust und Putenfleisch ohne Haut, mageres Lammfilet und fettarmes Rindersteak. Würzen und marinieren Sie selbst –fertig eingelegte Produkte sind meist sehr fettig. Auch bei Saucen können Sie Kalorien und Fett sparen: Zuckerreduzierter Ketchup („light“) ist nahezu fettfrei und kohlenhydratärmer.
Aber bitte mit Gemüse!
Zwiebeln sind bei Grillfans besonders beliebt. Bei Grillzwiebeln können Sie nach Herzenslust zugreifen: Dazu Gemüsezwiebeln abziehen, waschen, halbieren oder vierteln, auf einen Teller legen und sechs bis acht Minuten in der Mikrowelle oder eine Viertelstunde im Backofen vorgaren. Die Zwiebeln anschließend in einer Alu-Grillschale grillen, bis sie weich sind, dabei öfter drehen. Dank ihres intensiven Eigengeschmacks sind keine Gewürze nötig. Prima gelingt das auch mit Paprika.
Auch gefülltes Gemüse schmeckt sehr lecker. Sie können z. B. Champignonköpfe mit einer Mischung aus püriertem, fettreduziertem Fetakäse, Tomatenmark, einer zerdrückten Knoblauchzehe, Kräutersalz und Pfeffer füllen. Während des Grillens verliert Gemüse an Wasser und entwickelt seine individuellen Geschmacksaromen.
Wie Fleisch kann man Gemüse auch gut marinieren. Dazu Balsamicoessig, Olivenöl und Kräuter wie Oregano, Thymian oder Rosmarin und Knoblauch mischen, Gemüse darin einlegen und kurz vorgaren. In fest verschließbare Dosen füllen, mit der Marinade bedecken und drei bis vier Stunden durchziehen lassen.
Fleisch selbst einlegen
Die fertigen Grillprodukte aus dem Supermarkt mögen praktisch sein. Leider ist bei den marinierten, eingeschweißten Waren nur schwer erkennbar, wie frisch das Fleisch tatsächlich ist, ganz zu schweigen vom hohen Fettgehalt der Marinaden.
Der gute Eigengeschmack der Fleischsorten lässt sich am besten mit gehackten Kräutern wie Petersilie, Knoblauch oder Zwiebeln unterstreichen. Sie eignen sich auch für selbsthergestellte Marinaden. Dazu sollten Geflügelbrust, Steak und Co – je nach Intensität der Aromen – mindestens anderthalb Stunden in der Marinade ziehen.
Außer klassischen Kräuter-Öl-Marinaden zum Aromatisieren des Fleischs gibt es auch Zutaten, die die Struktur des Fleischs verändern: Essig, Zitronensaft, Joghurt oder Buttermilch zersetzen die Eiweiße im Fleisch und machen es mürbe. Das kann bei Fleischstücken mit hohem Bindegewebsanteil von Vorteil sein. Fisch, der sehr eiweißreich ist und von Natur aus sehr zartes Fleisch hat, sollte nicht in diesen Beizen mariniert werden. Hier reicht es, kurz vor dem Grillen mit Zitronensaft, etwas Kräutersalz und Gartenkräutern zu würzen.
Tolle Snacks für spannende Fußballspiele
Zum Fußballabend schmecken nicht nur Chips und Erdnüsse! Wie wäre es mit Gemüsesticks und einem unserer Dips? Wenn es richtig heiß hergeht, kühlt ein selbstgemachter Shake aus je zwei Esslöffeln Magerquark und fettarmem Joghurt, etwas flüssigem Süßstoff, Mineralwasser und Mango- oder tiefgekühltem Beerenpüree. Aus dieser Mischung lässt sich auch gut Eis herstellen.
Wer es pikant mag, kombiniert eine Laugenbrezel mit eingelegtem Harzer Käse mit Zwiebeln und Essig, ein paar Gewürzgurken und eingelegtem Paprika. Da können Tore fallen, für Nervennahrung ist gesorgt!
von Kirsten Metternich
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