Ruhst Du noch oder schläfst Du schon? Ob Schäfchen zählen, autogenes Training oder an die Decke starren – 15 Prozent der Deutschen fällt Ein- und Durchschlafen schwer. Nicht direkt zu Schlafmitteln zu greifen, sondern Rituale zu schaffen, kann helfen. Wie wäre es mit unseren Tipps für eine entspannte Nachtruhe?
Leiden Sie auch unter Tages- oder Frühjahrsmüdigkeit? Der Grund liegt meist in der Wetterumstellung; nachts wird sich im Bett von einer auf die andere Seite gewälzt, der Körper kommt einfach nicht zur Ruhe. Bei Frühjahrsmüdigkeit ist es besonders wichtig, das Mehr an Sonnenlicht zu tanken, was in der dunklen Jahreszeit meist fehlte. Außerdem unterstützt es die Bildung von Vitamin D.
Starten Sie früher in den Tag und gehen Sie also zeitiger ins Bett. Das Plus an getanktem Sonnenlicht fördert die Bildung des stimmungsaufhellenden Hormons Serotonin. Gleichzeit wird die Produktion des Schlafhormons Melatonin gehemmt. Nutzen Sie die warmen Temperaturen für einen täglichen Spaziergang oder eine Runde auf dem Rad. Benutzen Sie die Treppe statt des Fahrstuhls. Das bringt den Stoffwechsel in Schwung, ist gut für den Blutzucker und die Schläfrigkeit hat keine Chance.
Wechselduschen
Wer morgens schwer in die Gänge kommt, Kopfschmerzen oder Kreislaufprobleme hat, sollte duschen. Die Grundtemperatur nicht zu heiß wählen – und zum Ende kalt und warm im Wechsel. Auch eine Umstellung der Ess- und Trinkgewohnheiten hilft, nachts besser ein- und durchschlafen zu können. Üppige und fettreichere Speisen am besten nicht am Abend essen.
Auch Alkohol kann das Einschlafen verhindern, ebenso wie Nikotin, koffeinhaltige Softgetränke, Kaffee und schwarzer Tee. Spätestens vier Stunden vor dem Schlafengehen sollten Sie darauf verzichten. Regelmäßige Zubettgehzeiten fördern einen geregelten Schlaf-Wach-Rhythmus. Vor dem Schlafen nicht zu lange vor dem Computer oder Fernseher sitzen. Wer sich am Tag ein Nickerchen gönnt, sollte darauf verzichten.
Luft für ruhigen Schlaf
Richtig dunkel sollte es sein, dann fällt Einschlafen leichter. Auch Lüften ist für ruhigen Schlaf unabdingbar. Die ideale Schlafzimmertemperatur liegt bei 18 Grad Celsius. Was bei der Vorstellung zu Gänsehaut führen kann, ist für die Nacht ideal: Die Körpertemperatur sinkt bereits am späten Abend, erreicht um etwa drei Uhr morgens ihr Minimum.
“Ist der Raum zu warm, kühlt der Körper nicht ausreichend ab, ist es wiederum zu kalt, muss der Körper unnötig gegensteuern. Ein gesundes Mittelmaß ist hier der Schlüssel zum Schlafglück”, erklärt Schlaf-Experte Mark Beyer, Geschäftsführer des Internet-Portals www.perfekt-schlafen.de.
Keine Heizungsluft
Heizungsluft ist völlig ungeeignet und trocknet die Atemwege aus. Gereizte oder brennende Augen, trockene Nase und ein kratzender Rachen am Morgen sind typische Zeichen eines zu warmen Schlafgemachs. Die optimale Luftfeuchtigkeit im Schlafzimmer liegt zwischen 45 und 55 Prozent. Dazu Experte Beyer: “Zimmerpflanzen eignen sich gut als natürliche Luftbefeuchter, da sie über Nacht Wasser in die Raumluft abgeben.” Eine Pflanze verschönert also nicht nur den Raum.
Apropos schöner schlafen: Aufgeräumt und mit möglichst wenigen technischen Geräten sollte es hier zugehen. Viele unterschätzen diese positive Wirkung, die von Feng-Shui-Experten für besseren Schlaf empfohlen wird.
von Kirsten Metternich
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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2014; 63 (4) Seite 34-35
