Viele Tipps für mehr Motivation

„Probier’s mal mit Gemütlichkeit, mit Ruhe und Gemütlichkeit jagst du den Alltag und die Sorgen weg.“ Das ist kein schlechter Tipp vom Bären Balu an den jungen Mogli in dem Film ‚Das Dschungelbuch‘. Auch wir haben einige Vorschläge auf Lager, wie Sie sich für Ihre Diabetesbehandlung besser motivieren können. Passt einer für Sie?

Von dem französischen Schriftsteller Antoine de Saint-Exupéry, dem Autor des Buches „Der kleine Prinz“, stammt das Zitat: „Wenn Du ein Schiff bauen willst, dann trommle nicht Männer zusammen, um Holz zu beschaffen, Aufgaben zu vergeben und die Arbeit einzuteilen, sondern lehre die Männer die Sehnsucht nach dem weiten, endlosen Meer.“ Auch Sportler wissen, dass es sehr wichtig ist, die eigenen Ziele zu kennen und sie sich auch immer wieder zu vergegenwärtigen.

Ziele entfalten ihre motivierende Wirkung vor allem dann, wenn es Ihre eigenen sind. Sobald Sie etwas tun, nur um die Erwartungen von anderen wie Ihrem Partner oder Ihrem Diabetesteam zu erfüllen, sind diese Ziele nicht mehr so motivierend. Wie ist es bei Ihnen, was sind Ihre eigenen langfristigen Ziele in Bezug auf Ihren Diabetes?

Anregung: Übrigens: „Gesund bleiben, keine Folgeerkrankungen bekommen“ ist zwar ein wichtiges Ziel – aber für die Motivation ist es wichtig, dass Sie auch wissen, was Sie unternehmen werden, wenn Sie gesund bleiben. Zum Beispiel, bestimmte berufliche oder private Ziele erreichen …

Schaffen Sie sich innere Bilder

Langstreckenläufer wissen um die Bedeutung innerer Bilder, um sich zu motivieren, weiterzulaufen und das Ziel zu erreichen. Nicht selten beziehen sie ihre Motivation zum Durchhalten daraus, dass sie sich in Gedanken vorstellen, wie es ist, in der vorgenommenen Zeit die Ziellinie zu überqueren, wie das Bier zur Belohnung danach schmeckt oder wie Stolz aufkommt, wenn der eigene Name auf der Ergebnisliste mit einer guten Zeit auftaucht.

Gesicht Ihres Diabetologen, wenn Ihr HbA1c-Wert besser geworden ist, das Bild von Ihnen im Badeanzug, wenn Sie erfolgreich abgenommen haben, oder das Vorhaben, beim nächsten Mal sofort am Straßenrand zu halten, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie unterzuckert sind.

Anregung: Fällt Ihnen ein gutes inneres Bild ein, mit dem Sie sich motivieren können, ein wichtiges Ziel Ihrer Diabetesbehandlung zu erreichen?

Nutzen Sie die Macht der Gewohnheit

Es ist sehr schwierig, sich jeden Tag aufs Neue zu motivieren. Hilfreich ist es daher, Routinen zu entwickeln, die das Leben erleichtern. Auch hierbei können Sie von erfolgreichen Sportlern lernen: Sie haben feste Trainingspläne und -zeiten und müssen sich somit nicht jeden Tag neu entscheiden, ob, wann und wie intensiv sie trainieren möchten.

Für alles, mit dem Sie sich langandauernd beschäftigen müssen – und dazu gehört der Dia­betes zweifellos –, ist es absolut sinnvoll, bestimmte Abläufe zu standardisieren und zu automatisieren. Es spart viel Lebensenergie, wenn Sie für sich einen persönlichen Rhythmus entwickeln, wie und wann Sie testen, Tabletten einnehmen oder die Insulineinheiten bestimmen.

Sich nicht jeden Tag neu bewusst für oder gegen etwas entscheiden zu müssen, hilft, Lebensenergie zu sparen, die Sie dann für andere Dinge zur Verfügung haben. Sind Sie dann an einen festen Ablauf gewöhnt, brauchen Sie sich nicht ständig neu zu überlegen, ob Sie es nun tun sollen oder nicht: Sie tun es einfach!

Anregung: Wie schaut es bei Ihnen aus? Haben Sie das Gefühl, dass die Behandlung Ihres Diabetes Sie zu viel Energie kostet? Dann überlegen Sie sich einmal, wie bei Ihnen ein „Energiesparmodus“ für Ihre Diabetestherapie aussehen könnte …

Ein guter Plan hilft

Vorsätze sind ein Dreh- und Angelpunkt unserer Motivation, für sich allein genommen reichen sie jedoch häufig nicht aus. Der Komiker Woody Allen hat das treffend so ausgedrückt: „Wenn du Gott zum Lachen bringen willst, dann erzähle ihm von deinen Plänen.“

Damit Vorsätze tatsächlich in die Tat umgesetzt werden, bedarf es realistischer Umsetzungspläne, die verbindlich sind und nach dem Muster „Wenn, dann …“ gestrickt sind. Je konkreter ein Plan ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass er auch realisiert wird. Wissenschaftlich nennt man das das Rubikonmodell – nach dem Fluss Rubikon in Italien, den Cäsar mit seinen Truppen überschritten hatte und damit unwiderruflich eine Kriegserklärung an den römischen Senat sendete.

Die Schwelle – der Rubikon –, ab der jemand sich für eine Handlung entscheidet, liegt bei jedem Menschen anders, hängt aber auch entscheidend davon ab, ob es einen Plan gibt und wie wichtig, realistisch und verbindlich dieser ist.

Anregung: Haben Sie für Ihre Diabetesbehandlung einen guten und alltagstauglichen Plan? Ist er so gut, dass Sie ihn auch tatsächlich einhalten? Sehr sinnvoll ist es auch, den eigenen Plan immer wieder einmal auf den Prüfstand zu stellen, um zu sehen, ob die Richtung noch stimmt. Sportler tun das regelmäßig, und auch im Berufsleben ist das durchaus üblich. Machen Sie das auch in Hinblick auf Ihre Pläne für Ihre Diabetestherapie?

Suchen Sie sich Vorbilder

Noch ein Vergleich mit dem Sport gefällig? Fast jeder Leistungssportler hat ein Vorbild, das ihn antreibt, motiviert und dem er in gewisser Art und Weise nacheifern möchte, z. B. einen berühmten Sportler, eine besondere Persönlichkeit oder jemanden aus dem persönlichen Umfeld.

Sicher haben Sie auch schon festgestellt, dass Menschen ganz unterschiedlich mit den Herausforderungen des Diabetes umgehen. Es gibt Menschen, die sehr positiv mit ihrer Erkrankung zurechtkommen, selbstbestimmt und ohne große Angst, während der Diabetes andere sehr viel Kraft kostet, die Erkrankung nachhaltig ihr Leben beeinflusst oder sie sich schwertun, mit der Diagnose Diabetes zu leben.

Warum nutzen Sie nicht auch die motivierende Kraft von Vorbildern? Suchen Sie sich für den Bereich Diabetes ein Vorbild, mit dem Sie sich an bestimmten Stellen identifizieren können, das sie inspiriert und ermutigt. Das können Personen aus Ihrem eigenen Umfeld sein, Personen, die Sie bei einem Klinikaufenthalt oder in einer Selbsthilfegruppe kennengelernt haben, oder auch durchaus Menschen, die sie aus den Medien oder sozialen Netzwerken kennen.

Anregung: Schauen Sie genau hin: Welche Einstellung hat diese Person zu dem Diabetes, wie integriert sie ihn ins Leben, wie geht sie mit Rückschlägen um und wie motiviert sie sich?

Mit Unterstützung geht vieles leichter

Sportliche Höchstleistungen sind immer Teamarbeit, denn wer seine Ziele zusammen mit anderen verfolgt, dem fällt das Dranbleiben oft leichter. Wenn Sie sich mit anderen Menschen zum Sporttreiben, Kochen oder Entspannen verabreden, erhöht das die Motivation: Gemeinsam geht es eben oft leichter!

Ganz besonders in Situationen, in denen es nicht so gut läuft, ist es wichtig, jemanden zu haben, dem man sein Herz ausschütten kann. Dies gilt natürlich auch in Bezug auf den Diabetes. Suchen Sie sich einen „Verbündeten“, mit dem Sie über alles reden können, der über Ihren Diabetes Bescheid weiß und der Ihnen einen Motivationsschub geben kann, wenn Sie ihn dringend brauchen. Hilfe anzunehmen, ist kein Zeichen von Schwäche!

Anregung: Haben Sie ein gutes Diabetesteam um sich, das Sie unterstützt, motiviert und hilft, wenn Ihre Motivation gerade nicht so ausgeprägt ist? Partner, Kinder, Freunde, Kollegen, Arzt oder Diabetesberater?

Gründe für mangelnde Motivation finden

Jeder Sportler kennt das: Eine Verletzung wirft einen aus der Bahn, der Erfolg bleibt aus oder andere Ereignisse im Leben bringen einen aus dem Gleichgewicht. Wenn das Motivationsloch lange anhält, ist es empfehlenswert, sich näher damit auseinanderzusetzen. Denn so paradox das auch klingen mag: In Niederlagen, Krisen oder Rückschlägen liegt häufig der Schlüssel zum Erfolg. Wahre Champions erleben viele Niederlagen – aber lernen daraus.

Wenn bei Ihnen hin und wieder die Motivation zur Diabetestherapie nachlässt, ist das kein Problem. Wenn dieser Verlust oder Mangel an Motivation aber doch einmal länger andauert, sollten Sie überlegen, warum das so sein könnte. Schon allein, weil häufig der Blutzucker auch nicht im Lot ist.

Ein paar einfache Fragen können Ihnen helfen, die Gründe für eine mangelnde Motivation zu finden:

• Nehmen Sie sich genügend Zeit für Ihre Dia­betestherapie?
• Haben Sie zu hohe Ziele oder Ansprüche an sich selbst gestellt?
• Gibt es andere Probleme in Ihrem Leben, die es Ihnen erschweren, sich ausreichend um den Diabetes zu kümmern?
• Fällt es Ihnen schwer, den Diabetes zu akzeptieren?
• Fühlen Sie sich von der Therapie überfordert?
• Haben Sie das Gefühl, zu wenig über Ihre Diabetestherapie zu wissen?
• Fühlen Sie sich nicht ausreichend unterstützt?

Anregung: Wie schätzen Sie sich selbst ein: Wie gut ist Ihre Motivation zur Diabetestherapie in Schulnoten? Eher sehr gut, gut oder ausbaufähig?

Genießen Sie Erfolge

Nichts motiviert so sehr wie Erfolgserlebnisse. Es kommt nicht nur darauf an, Erfolg zu haben, sondern diesen auch bewusst wahrzunehmen, zu spüren und zu genießen. Wenn Sie ein Ziel erreicht haben, belohnen Sie sich ruhig dafür. Belohnungen sind motivierend! Durch Belohnungen können Sie aber auch versuchen, sich zu Dingen zu „überreden“, die Sie ungern machen und eigentlich vermeiden wollen.

Belohnen Sie sich aber erst hinterher, nachdem Sie etwas erreicht haben, und übertreiben Sie es nicht mit den Belohnungen, denn sonst verlieren diese schnell an Wert. Sehr empfehlenswert ist es auch, die eigenen Erfolge und Glücksgefühle in ein kleines „Glücks- oder Erfolgstagebuch“ einzutragen. Ich habe es selbst schon einmal ausprobiert und festgestellt: Es macht Spaß und hilft, den Blick auf die Dinge zu lenken, die einem gut gelungen sind und die man sonst schnell vergisst. Vor allem die kleinen Dinge und Erfolge im Alltag, die das Leben lebenswert und glücklich machen.

Prof. Dr. Bernhard Kulzer
Fachpsychologe Diabetes (DDG), Psychologischer Psychotherapeut,
Diabetes Zentrum Mergentheim, 97980 Bad Mergentheim
E-Mail: kulzer@diabetes-zentrum.de

Erschienen in: Diabetes-Journal, 2016; 65 (11) Seite 22-25