Hi Ihr Lieben! Jetzt sind wir schon in Woche drei – Wahnsinn, Donnerstag geht’s schon an das gemeinsame Schwitzen! Ich freue mich total darauf! Seid Ihr dabei? Diese Woche trainieren wir das Pendant zu Woche 2 – also den Bauch!
„Die Bauchmuskulatur bildet die Mitte des Körpers und zugleich das natürliche Pendant zur Rückenmuskulatur. Wer beide Muskelgruppen aktiv stärkt, stabilisiert den gesamten Stütz- und Bewegungsapparat und entlastet die Wirbelsäule.“
(Quelle: https://www.ispo.com/knowhow/id_77599572/mythos-bauchmuskeln-zehn-gruende-fuer-eine-starke-koerpermitte-.html)
Wichtig in dieser Woche: Macht die Übungen lieber langsam, dann ist der Reiz für die Muskelpartie größer.
Also, ohne weitere Umschweife: Hier sind die Übungen für Woche 3 – das Bauchtraining.
1. Michelles Special-Bauchübung
Diese Übung ist ein wunderbarer Starter, um Eure geraden Bauchmuskeln zu aktivieren. Ihr legt Euch auf den Rücken, hebt die Beine in einem 45°-Winkel vom Boden ab. Gleichzeitig hebt Ihr Eure Arme über Euren Kopf hinweg nach hinten und streckt sie durch. Dann zieht Ihr Eure Knie in Richtung Oberkörper, gleichzeitig versucht Ihr, mit den Armen Eure Füße zu berühren. Macht die Übung 3-mal á 12 Wiederholungen – glaubt mir, das brennt!
2. Beinheben mit Bauchpresse (Toe Crunch)
Bei dieser Übung liegt Ihr ebenfalls auf dem Rücken. Hebt Eure Beine im 90°-Winkel zum Boden und haltet sie dort oben. Dann versucht Ihr, mit den Händen Eure Füße zu berühren. Dafür müsst Ihr den Oberkörper vom Boden abheben. Macht das Ganze 2-mal á 12 Wiederholungen, um Eure geraden Bauchmuskeln richtig zu aktivieren.
3. Knöchel-Touch (Toe Touch)
Noch immer mit dem Rücken auf dem Boden liegend, stellt Ihr Eure Beine auf. Dann hebt Ihr Euren Oberkörper bis zu den Schultern aktiv über Eure Bauchmuskeln vom Boden ab und streckt beide Arme entlang Eures Körpers Richtung Füße. Im nächsten Schritt reckt Ihr Eure Arme in Richtung Eurer Füße. Bitte beachten: Haltet den Oberkörper aktiv oben, nicht zwischen den „Knöchel-Touches“ absenken. Das trainiert wunderbar die Taille und damit vor allem die seitlichen Bauchmuskeln. Macht die Übung 2-mal á 10 Wiederholungen.
4. Russische Drehung (Russian Twist)
Diese Übung fokussiert direkt Eure seitlichen Bauchmuskeln. Setzt Euch auf den Boden und winkelt die Beine an. Dann senkt Ihr Euren Oberkörper idealerweise im 45°-Winkel Richtung Boden. Das aktiviert schon die geraden Bauchmuskeln. Dann hebt Ihr Eure Beine etwas vom Boden ab, das muss aber nicht hoch sein. Alternativ, um es etwas einfacher zu machen, könnt Ihr die Beine aber auch stehen lassen. Im nächsten Schritt dreht Ihr Euren Oberkörper um 45° in dieser Haltung. Die Drehung aktiviert die seitlichen Bauchmuskeln. Macht die Twists 2-mal á 15 Wiederholungen.
5. Bergsteiger (Mountain Climbers)
Für den Bergsteiger als finale Übung geht Ihr in die Plank-Position oder Liegestützposition. Wichtig ist, dass Ihr Euch aktiv auf den Händen abstützt. Dann zieht Ihr abwechselnd Eure Knie zum jeweiligen Ellenbogen. Das aktiviert sowohl die geraden als auch die seitlichen Bauchmuskeln. Macht das 2-mal á 15 Wiederholungen, um Eurem Training den finalen Schliff zu geben.
Das war es dann schon! Ich hoffe, Ihr merkt Eure Bauchmuskeln. 😊 Wenn nicht: Wir sehen uns Donnerstag und trainieren gemeinsam! Schaltet ein um 19 Uhr – hier auf der Blood Sugar Lounge sowie auf meinem Social-Media-Kanal.
Ina bezeichnet sich selbst als Sportmuffel. Für Gleichgesinnte hat sie in ihrem Beitrag wertvolle Tipps, wie Sport eben doch zur Routine werden kann.
