Das eigene Körpergewicht ist für viele Menschen ein (ge-)wichtiges Thema – meist deshalb, weil sie sich zu dick fühlen und/oder wirklich mehr Kilos auf die Waage bringen, als es ihrer Gesundheit und auch ihrem Selbstwertgefühl guttut. Wie kann es gelingen, abzunehmen? Sieben Fakten rund um den Fettabbau weisen den Weg.
Der Experte:
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Der Hintergrund
- Die Vererbung scheint bei krankhaftem Übergewicht (Adipositas) ungefähr 60 Prozent auszumachen – die restlichen 40 Prozent haben wir Menschen tagtäglich selbst in der Hand! Auch Umweltfaktoren scheinen eine Rolle zu spielen, aber auch diese können oft von uns selbst beeinflusst werden.
- Adipositas tritt selten alleine auf – meist wird sie „begleitet“ von Risikofaktoren, die vor allem das Herz-Kreislauf-System betreffen. Der Body-Mass-Index (BMI) hat sich zwar als „Gradmesser“ für Übergewicht durchgesetzt, ist aber für die Beurteilung des Risikos für Herz und Gefäße nicht so sinnvoll wie der Bauchumfang, der vor allem den Anteil des Bauchfettes (viszerales Fett) berücksichtigt.
- Man unterscheidet, je nach Verteilungstyp in „Birnenform“ (frauliche Fettverteilung mit Polster an Hüfte und Oberschenkel/Brust) und „Apfelform“ (männliche Fettverteilung v. a. am Bauch („Bierbauch“), im Bauchinnern).
- Bei Menschen mit der „Apfelform“ ist das Risiko für Stoffwechselerkrankungen wie Diabetes und dessen Begleiterkrankungen wie Bluthochdruck, Fettstoffwechselstörungen und Leberverfettung viel höher als bei Menschen mit „Birnenform“.
Gut zu wissen
BMI: So wird der Body-Mass-Index berechnet: Körpergewicht (kg) geteilt durch Körperlänge in (m²)
Beispiel:
68 kg : 1,70 m² → 68 : 2,89 = 23,53 kg/m²
Der BMI beträgt 23,53.
BMI 30 – 34,9 = Adipositas Grad I
BMI 35 – 39,9 = Adipositas Grad II
BMI >40,0 = Adipositas Grad III
Bauchumfang: Gemessen wird an der dicksten Stelle des Bauches!
Männer > 102 cm
Frauen > 88 cm
Deutliches Herzkreislaufrisiko, wenn dieser Bauchumfang überschritten wird.
Dies ist eine gekürzte Version einer Folge des Diabetes-Kurses von Dr. Gerhard-W. Schmeisl. Sie möchten mehr wissen über die unterschiedlichen Fettgewebe in unserem Körper, die Rolle des Darm-Mikrobioms und Adipositas-Risiken? Das können Sie in der Langversion dieses Artikels nachlesen.
Abbau von Fett durch mehr Bewegung? 7 Fakten, die beim Abnehmen wichtig sind
- Fettverbrennung ist nicht gleich Fettabbau!
- Gewichtsreduktion durch Fettabbau geschieht nur durch höheren Kalorienverbrauch (negative Energiebilanz) pro Tag/Woche.
- Bei „negativer Energiebilanz“ holt sich unser Körper die noch benötigte (quasi fehlende) Energie, indem er Fettgewebe abbaut.
- In Ruhe verbrennt unser Körper vor allem Fett: Je höher der Grundumsatz (z. B. durch regelmäßigen Sport) ist, desto mehr Fett wird verbrannt („Schlank im Schlaf“).
- Um den Fettabbau zu fördern, werden auch bei moderatem Ausdauertraining eher Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) empfohlen. Sie fördern die Fettverbrennung.
- Auch nach dem Sport ist der Stoffwechsel für einige Stunden gesteigert – wenn man erst etwa 2 Stunden nach dem Sport wieder etwas isst, wird die Fettverbrennung noch längere Zeit hochgehalten und weiteres Fett abgebaut.
- Empfohlen wird 3 x/Woche ein regelmäßiges Ausdauertraining mit mittlerer Intensität, je nach Ausgangstrainingszustand über mindestens 20 – 30 Minuten – wenn immer möglich, Trainingsherzfrequenz (= 50 – 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz) verwenden (z. B. 120 Schläge/min.). Und es gilt: Je länger, desto besser.
Extra-Tipp von Dr. Schmeisl: Man muss auch lernen, immer wieder “Nein” zu sagen, ohne das Gefühl zu entwickeln, auf etwas verzichten zu müssen.
Abnehmen mit Medikamenten?
Mehrere Medikamente wurden schon vor Jahren wegen starker, z. T. gefährlicher Nebenwirkungen wieder vom Markt genommen. Aktuell zugelassen sind Orlistat (hemmt die Fett -Aufnahme im Darm) und das GLP-1 Analogon Liraglutid 3 mg (Saxenda®), das als Victoza® zur Behandlung des Typ-2 -Diabetes zugelassen ist. GLP-1-Analoga hemmen vor allem die Entleerung des Magens – man ist länger satt. Sie senken den Blutzucker, indem sie die Betazellen stimulieren und bremsen den Appetit im Gehirn.
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