Sich bewegen, Sport treiben – sich dazu aufzuraffen, ist manchmal gar nicht so einfach. Vielleicht erhöht sich die Motivation, wenn man sich immer wieder klar macht: Es lohnt sich! Warum es sich lohnt? – ein Überblick.
Vorteile von regelmäßiger körperlicher Aktivität
- Durch regelmäßige körperliche Aktivität lassen sich Schäden an den kleinen Blutgefäßen (Netzhaut, Nerven und Nieren) vermeiden.
- Regelmäßige Sport senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Herzinfarkt und Schlaganfall).
- Klinische und statistische Auswertungen zeigen eindeutig: Menschen, die mäßig, aber regelmäßig trainieren, haben seltener und später Herz-Kreislauf-Erkrankungen, außerdem sinkt ihr Risiko für eine Alzheimer-Demenz – in einigen Studien um die Hälfte.
 Dr. med. Gerhard-W. Schmeisl ist Internist und Diabetologe. Nach langen Jahren in der Kilnik ist er Inzwischen tätig in der PrivAS Privatambulanz (Schulung). Im Diabetes-Journal schreibt er für den Diabeteskurs über die Diabetes-Therapie und darüber, wie man Folgeerkrankungen verhindern kann. Er schreibt außerdem regelmäßig für die Zeitschrift Diabetes-Forum. |
Weitere Effekte von regelmäßigem Herz-Kreislauf-Training
- Eine Fettleber bildet sich zurück, wodurch sich die Blutzucker-Einstellung verbessert.
- Der Wert des schädlichen LDL-Cholesterins sinkt und des HDL-Cholesterin erhöht sich etwas.
- Der Blutdruck sinkt.
- Die Insulinresistenz (Insulinunempfindlichkeit) reduziert sich – dadurch wirkt das Insulin besser und die insulinproduzierenden Betazellen werden geschont. Zucker, Fett und Eiweiß werden besser verstoffwechselt und der Blutzucker sinkt.
- Wer langsam Muskeln aufbaut und Fett abbaut, wird fitter, das Herz wird entlastet und die Herzfrequenz sinkt und so auch der Sauerstoffverbrauch. Die Blutgefäße werden weitgestellt und können bei Bedarf wieder mehr Blut (und damit Sauerstoff) befördern (z. B. in Herzkranzgefäße, Beinarterien).
- Das Risiko für bestimmte Krebsarten und chronische Lebererkrankungen (z. B. nichtalkoholische Fettleber), das durch Übergewicht steigt, nimmt stetig ab.
Vor dem Trainingsstart: Was ist zu beachten?
- Wer lange nicht aktiv war, sollte langsam mit dem Training beginnen und sich evtl. vor dem Neustart ärztlich untersuchen lassen.
- Tägliche Übungen von 20 – 30 Minuten sind besser als dreimal pro Woche 1 – 2 Stunden.
- Für ein effektives Herz-Kreislauf-Training und damit auch für eine Verbesserung des Stoffwechsels ist die Kontrolle der Herzfrequenz unerlässlich. Das schützt vor Über- oder Unterforderung und man kann den Erfolg des Trainings besser abschätzen. Durch regelmäßiges Training sollte der Belastungspuls bei gleichem Tempo (Laufen/Gehen mit Schrittzähler) allmählich deutlich sinken. Unfitte Menschen haben einen Ruhepuls von etwa 80 Schlägen pro Minute – fitte Ausdauersportler von 35 – 50 pro Minute!
- Durch ein Belastungs-EKG kann beim Hausarzt/Sportmediziner oder beim Kardiologen nach einer Formel die Trainingsherzfrequenz ermittelt werden. Bei Menschen mit Diabetes hat sich die „Karvonen-Formel“ (Arzt fragen!) zum Abschätzen einer optimalen Herzfrequenz bewährt.
Extra-Tipp von Dr. Schmeisl: Ein zusätzliches leichtes Schnellkrafttraining führt gerade bei älteren Menschen dazu, dass sie im Alltag besser zurechtkommen, z. B. weniger häufig stürzen und ihren Haushalt besser bewältigen können. Deshalb ist es nie zu spät, mit Sport zu beginnen. Am besten ist, sich eine Sportart auszusuchen, die einem dauerhaft Spaß macht, denn sonst ist die Freude nur von kurzer Dauer.
Dies ist eine gekürzte Version eines Beitrags von Dr. Gerhard-W. Schmeisl. Sie möchten mehr darüber erfahren, was beim Training in den Muskeln passiert, welche Rolle der Diabetes spielt und welche Trainingsfrequenz günstig ist? Das können Sie in der Langversion dieses Artikels nachlesen.
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