Über die Feiertage wird häufig so richtig geschlemmt. Und dann noch all die Plätzchen … ganz zu schweigen von der ausgeprägten Bewegungsarmut wegen der vielen schönen Filme im Fernsehen und den ausgedehnten Treffen mit Familie und Freunden. Jetzt, im neuen Jahr, ist es also höchste Zeit, etwas kürzer zu treten. Mit unseren Tipps gelingt es, Kalorien zu sparen – überzeugen Sie sich selbst.
Die Informationen für diesen Newsletter-Beitrag stammen von Kirsten Metternich. Sie ist Diätassistentin und Ernährungsberaterin und außerdem Redakteurin des Diabetes-Journals, zuständig für die Rubrik “Essen und Trinken”. Im Journal schreibt sie außerdem über Fitness und Wellness. Auch Bücher übers Backen (Backen mit Stevia undCo) und andere Ernährungsthemen hat sie bereits geschrieben. Wenn sie nicht gerade Bücher schreibt, findet man sie im Kino, auf Reisen oder auf großen Konzerten.
Nach den Feiertagen wandert bei vielen der Zeiger der Waage im Bad nach rechts. Schnell haben sich ein, zwei oder mehr Kilo an Bauch und Hüften angesammelt. Doch im Grunde sind es nicht die drei Weihnachtstage, die den Hosenbund enger werden lassen, sondern die restlichen 362 Tage des Jahres. Unsere Tipps taugen also für das ganze Jahr.
Schlau einkaufen – so geht‘s
- Einkaufen mit Zettel: Alles beginnt mit dem Einkauf – was nicht in den Wagen kommt, kann zu Hause nicht in einem Anfall von Heißhunger gegessen werden. Deshalb schreiben Sie sich am besten einen Einkaufszettel für die Gerichte, die Sie in den kommenden Tagen kochen möchten. Notieren Sie auch, wie viel Fett Ihr Käse, Ihre Milchprodukte oder Ihre Wurst haben sollen. Das hilft, vor Ort den Überblick zu behalten und genau das zu kaufen, was auf Ihrem Zettel steht.
- Nicht hungrig in den Supermarkt: Gehen Sie nicht mit knurrendem Magen in den Supermarkt, denn dann landet garantiert mehr im Einkaufswagen, als Sie eigentlich brauchen.
- Haushaltsgerecht kaufen: Achten Sie auch auf die Packungsgrößen – wer in einem 1- oder 2-Personen-Haushalt lebt, braucht keine Maxi-Gebinde. Hier kommen die kleinen Packungen für Single-Haushalte gerade richtig. Ausnahme: Sie kaufen eine große Packung und frieren zu Hause direkt die Hälfte ein. Denn: Alles, was im Kühlschrank liegt, verleitet zum Naschen zwischendurch und Sie nehmen Kalorien zu sich, die sie sich eigentlich sparen wollten.
- Zutatenliste beachten: Schauen Sie auf die Zutatenliste und die kleinen Nährwertkästchen (GDA-Icons) auf der Verpackung. Wie hoch ist der Gehalt an Fett, Zucker, Energie in 100 g und pro Portion? Rangieren bei Fertigprodukten Fett und Zucker in vorderster Reihe, lassen Sie das Lebensmittel besser im Laden, denn in der Zutatenliste sind alle Inhalte nach ihrer Menge in absteigender Folge aufgelistet.
Fettarm genießen – 10 Tipps, mit denen Sie Fett sparen
- Geben Sie Frischem den Vorzug. Essen Sie wenige Fertigprodukte – sie sind meist fettreicher als Selbstgekochtes. Aus frischen Zutaten können Sie sehr gut fettfreundliche Suppen, Soßen, Eintöpfe und Menüs kochen.
- Um eine Portion Fleisch anzubraten, reicht in der Regel ein Teelöffel (5 g) Pflanzenöl aus. Spezielle Pflanzencremes sind unnötig und meist auch teurer als herkömmliches Oliven- oder Rapsöl; auch für eine Portion Salat ist diese Ölmenge ausreichend.
- Lassen Sie Soßenbinder im Supermarktregal: Er ist meist sehr fettreich und enthält reichlich Kohlenhydrate (BE/KE) in Form von Stärke. Garen Sie Gemüse in wenig Wasser. Würzen Sie mit gekörnter Gemüsebrühe, nicht mit Brühwürfeln; die sind meist fettreicher.
- Dämpfen, dünsten oder grillen Sie Fleisch und Co.
- Kochen Sie Suppe und Soße einen Tag vor dem Verzehr, stellen Sie sie kalt und schöpfen Sie das Fett anschließend ab.
- Binden Sie entfettete Soßen und Suppen mit püriertem Gemüse oder Zwiebeln, die Sie mitgekocht haben.
- Wunderbar cremig und trotzdem fettarm werden Rahmsoßen, wenn Sie die Sahne durch fettarme Milch, saure Sahne mit maximal 10 Prozent Fett oder fettreduzierte Sahne mit maximal 17 bis 19 Prozent Fett ersetzen.
- Viele Backformen lassen sich gut mit Backpapier auskleiden – so sparen Sie die Butter oder Margarine fürs Einfetten.
- Verwenden Sie zum Backen fettarme Milchprodukte wie Joghurt mit 0,1 bis 1,5 Prozent Fett und Magerquark. Wenn Sie eine Fertigmischung benutzen, können Sie die Hälfte der angegebenen Fettmenge durch Magerjoghurt und einem Esslöffel Grieß (17 g = 1 BE, 14 g = 1 KE) ersetzen.
Tricks fürs bewusste Genießen
Beim Essen solle es ja nicht nur darum gehen, Kalorien zu sparen. Es geht auch ums Genießen. Mit einigen Tricks können Sie genießen – und schlagen dabei trotzdem nicht über die Stränge.
- Genießen Sie, lassen Sie sich beim Essen möglichst Zeit, denn erst nach etwa 20 Minuten meldet sich das Sättigungsgefühl – und bis dahin kann einiges verputzt werden.
- Essen Sie Geflügel im Restaurant und unterwegs ohne Haut, denn hier steckt das Fett. Wenn Sie Geflügel selbst zubereiten: Pinseln Sie die Haut mit einer Wasser-Gewürz-Marinade ein, dann kann sie mitgegessen werden.
- Zu jedem Hauptgang gehören Salat oder Gemüse und täglich ein bis zwei mittelgroße Obstportionen.
- Nüsse sind fettreich, liefern aber hochwertige, lebenswichtige Fette und Ballaststoffe – man kann sie sich also ruhig ab und zu gönnen.
- Streichen Sie unter Wurst und Käse Halbfettmargarine oder -butter. Auch Senf oder Tomatenmark schmecken unter Käse und Wurst lecker. Ab und zu darf es auch ein vegetarischer Brotbelag sein: Gurkenscheiben, pikante Paprika oder fruchtige Tomatenstücke.
- Essen Sie vor dem Hauptgang einen Salat oder löffeln Sie eine klare Brühe: So werden Sie leichter satt.
- Wählen Sie viel Gemüse und Salat, kleine Mengen Fleisch und Soße.
- Sparen Sie Dessert für besondere Tage auf. Ein fettarmer Naturjoghurt mit einem Klecks Konfitüre oder ein Espresso sind ein guter Abschluss.
Quelle: Diabetes-Journal
von Kirsten Metternich
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