Reduzieren, nicht verzichten
Keine Angst, dieser Text soll Sie nicht zum Vegetarier machen oder Ihnen das heißgeliebte Steak vergällen. Vielmehr finden Sie hier Tipps, wie Sie Fleisch- und Wurstmengen spielend leicht reduzieren können. Das kann Ihnen helfen, abzunehmen und ihren Cholesterin- und Harnsäurewert zu verbessern und ist nicht zuletzt gut für Tiere und Umwelt.
Nach Angaben des Bundesverbands der Deutschen Fleischwarenindustrie (BVDF) lag der Verzehr von Fleisch 2011 bei 61 Kilogramm pro Kopf. Spitzenreiter ist Schweinefleisch (39 kg), gefolgt von Geflügel- (11,2 kg) und Rindfleisch (9 kg). Insgesamt sind das 167 Gramm Fleisch täglich – eine ganz schöne Menge und im Grunde zu viel.
Übermäßiger Fleischkonsum erhöht Risiko für Typ-2-Diabetes
Regelmäßiger Fleischkonsum erhöht das Risiko, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, wie eine Arbeitsgruppe amerikanischer Wissenschaftler vom Department of Nutrition der Harvard School of Public Health im Sommer 2012 zeigte: Bereits 100 Gramm unverarbeitetes rotes Fleisch täglich erhöhen das Erkrankungsrisiko um 19 Prozent. Aßen die Studienteilnehmer täglich 50 Gramm verarbeitetes rotes Fleisch, beispielsweise als Würstchen oder Wurst, erhöhten sie damit ihr Risiko sogar um 51 Prozent.
Es ist noch gar nicht so lange her, dass Fleisch bei uns nur sonntags oder zu besonderen Anlässen auf den Tisch kam. Schließlich kostete ein Kilogramm Fleisch in den 50er Jahren weitaus mehr als heute. Angebote wie 100 Gramm Hackfleisch für einen Euro, ein Kilogramm Schweinefilet für sieben bis acht oder eine Hähnchenbrust für 1,50 Euro machen es Verbrauchern leicht, täglich Fleisch zu essen.
Und dann gibt es ja noch Restaurants, die XXL-Schnitzel oder "All you can eat"-Buffets zum Schleuderpreis anbieten. Bei solchen Dumpingpreisen muss sich niemand über den nächsten Fleischskandal wundern. Setzen Sie also besser auf Klasse statt Masse und kaufen Sie bewusst ein.
Nicht nur die Gesundheit, auch Tiere, Umwelt und Klima profitieren
Ab und zu auf ein Schnitzel oder eine Scheibe Salami zu verzichten, ist nicht nur gut für den Körper – auch Umwelt und Klima profitieren. So erklärt die australische Soziologin Dr. Nik Taylor in ihrem Bericht für die internationale Organisation World Preservation Foundation, dass ein vermehrter Antibiotikaeinsatz bei Masttieren mittel- bis langfristige negative Folgen für Umwelt und Klima habe.
Ungünstig sei auch die Massenzucht von Tieren auf engstem Raum und die weitverbreitete Praktik, Futterpflanzen mit Pestiziden zu besprühen, um den Ertrag von Futtermitteln zu steigern. Außerdem werde insbesondere für die Rinderzucht viel Land gerodet und sehr viel Wasser verbraucht.
"Schätzungen zufolge gehen zwischen 18 und 50 Prozent der weltweiten Treibhausgasemissionen auf Masttierhaltung zurück. Diese Emissionen sind bekanntlich für den Klimawandel verantwortlich. Würde die Masttierzucht eingeschränkt oder sogar darauf verzichtet, wäre der Umwelt ein immenser Gefallen getan", erklärt Wissenschaftlerin Taylor.
Gewohnheiten ändern sich nur langsam
Obwohl sich durch internationale Kampagnen wie den Fleischfreien Montag mehr Menschen mit dem Thema auseinandersetzen, haben sich die Gewohnheiten der meisten Menschen nach wie vor kaum oder gar nicht verändert. Aber die Expertin hat auch gute Nachrichten: "Statistischen Angaben zufolge haben 69 Prozent der Menschen ein durchaus zwiespältiges Verhältnis zum Fleischessen. Die meisten haben sogar vor, ihren Fleischkonsum zu reduzieren".
Vegetarisch und gesund: so geht's
Wer überlegt, künftig vegetarisch zu leben, muss keine Angst vor Mangelerscheinungen haben, vorausgesetzt, es wird abwechslungsreich und bewusst gegessen. Milch und Milchprodukte sollten nicht fehlen, sie liefern Eiweiß, B-Vitamine und Kalzium. Auch Eier sind eine wertvolle Quelle für Proteine und das wichtige Vitamin B12, das in pflanzlichen Lebensmitteln nicht vorkommt.
Mit zwei bis drei Eiern pro Woche und etwa drei Portionen an fettarmen Milchprodukten täglich (das sind z. B. ein Glas Milch, 150 g Joghurt und ein bis zwei Scheiben Käse) sind Vegetarier ausreichend versorgt, erklärt Dr. Maike Groeneveld vom Bonner aid Infodienst. Hülsenfrüchte wie (Soja-)Bohnen, Erbsen, Linsen und daraus hergestellte Produkte ergänzen sinnvoll den Speiseplan, weil sie wertvolles pflanzliches Eiweiß und wichtige Mineralstoffe wie Eisen liefern.
Nährstoffmangel bei komplettem Verzicht vorbeugen
Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln verwertet der Körper schlechter als Eisen aus Fleisch. Das lässt sich durch kluges Kombinieren ausgleichen: Enthält eine Mahlzeit neben pflanzlichen Eisenquellen (wie Blattgemüse) gleichzeitig Vitamin C aus Kartoffeln, Obst oder Früchten, kann der Organismus den zur Blutbildung wichtigen Mineralstoff besser ausnutzen. Kaffee und schwarzer Tee sollten dagegen besser zwischen den Mahlzeiten getrunken werden, denn sie enthalten Substanzen, die die Eisenaufnahme behindern.
Viele Menschen verzichten auf Fleisch, essen aber Fisch, der zur Versorgung mit Jod, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren beiträgt. Wer keinen Fisch isst, sollte Jodsalz verwenden und Omega-3-Fettsäuren am besten über Raps-, Lein- oder Walnussöl und damit angereicherte Produkte (wie hochwertige Pflanzenmargarine) aufnehmen, empfiehlt Expertin Groeneveld.
Worauf Veganer achten müssen
Waren früher Vegetarier die Exoten, sind es heute Veganer. Nach Daten der Nationalen Verzehrsstudie bezeichnen sich in Deutschland knapp 80 000 Menschen – überwiegend Frauen – als Veganer, das sind 0,1 Prozent der Bevölkerung. Zunehmend wird diese Ernährungsweise von Stars wie Bryan Adams und Pamela Anderson praktiziert und propagiert. Veganer verzichten auf alle Lebensmittel tierischen Ursprungs. "Also neben Fleisch auch auf Milchprodukte, Eier und Honig", erklärt Maike Groeneveld.
Veganer tragen außerdem keine Schuhe und Kleider aus Leder, Wolle und Seide, sondern ausschließlich aus pflanzlichen und synthetischen Materialien. Auch Kosmetika und Arzneimittel dürfen keine tierischen Bestandteile enthalten.
Für reine Pflanzenköstler gibt es ein stetig wachsendes Lebensmittelsortiment: Fleisch ersetzen sie durch Tofu, texturierte Sojaprodukte oder Seitan (aus Weizeneiweiß); statt Kuhmilch wählen sie z. B. Hafer-, Soja- oder Mandeldrinks. Eier lassen sich oft gegen Sojamehl oder Seidentofu (frischer Tofu mit hohem Feuchtigkeitsgehalt) austauschen.
Intensiv mit Ernährung auseinandersetzen
Da einige Nährstoffe in pflanzlichen Lebensmitteln in geringeren Konzentrationen oder gar nicht vorkommen, müssen sich Veganer intensiv mit ihrer Ernährung auseinandersetzen und ihren Speiseplan bewusst zusammenstellen, um Defizite zu vermeiden. Das größte Risiko für eine Unterversorgung besteht bei Vitamin B12, das in pflanzlichen Lebensmitteln kaum vorkommt und unter anderem für die Zellteilung benötigt wird. Ein Mangel führt zu Blutarmut und langfristig zu Schäden am Nervensystem.
"Veganer können ihren Bedarf nur über angereicherte Lebensmittel wie Sojadrinks oder Frühstücksflocken und Nahrungsergänzungsmittel decken. Letztere sollten eine Menge von 10 Mikrogramm Vitamin B12 pro Tag sicherstellen. Veganer, die auf Nummer sicher gehen, sollten zusätzlich alle zwei bis drei Jahre ihre Vitamin-B12-Versorgung durch eine Blutuntersuchung prüfen lassen", sagt Groeneveld.
Auch der Mineralstoff Kalzium kommt in pflanzlichen Lebensmitteln seltener vor. Gute pflanzliche Quellen sind aber grüne Gemüse, Nüsse, Samen und angereicherte Sojaprodukte. Mineralwässer mit mindestens 150 mg Kalzium pro Liter eignen sich ebenfalls.
Schwierig für Schwangere, Stillende und Kinder
Für Schwangere, Stillende und Kinder ist eine reine Pflanzenkost ungeeignet: Sie haben einen besonders hohen Nährstoffbedarf, und ein Mangel kann irreversible Schäden verursachen. Wer sich in dieser Lebensphase dennoch vegan ernähren möchte, sollte sich auf jeden Fall von einer fachkundigen Diätassistentin oder Ökotrophologin beraten lassen.
