Abnehmen

Sie wollen abnehmen? Gut so. Aber machen Sie bloß keine Diät! Ja, Sie haben richtig gelesen und fragen sich vielleicht, wie es ohne Diät funktionieren soll, lästige und für die Gesundheit schädliche Kilos zu verlieren. Wir sagen Ihnen, wie es geht. Es ist kein Hexenwerk und Sie brauchen dazu auch keine speziellen Lebensmittel. Klingt gut, ist es auch. Also, los geht’s.

Abnehmen ist für Menschen mit Diabetes, insbesondere mit Typ-2-Diabetes, ein Dauerthema. Denn der Blutzucker lässt sich doch durch ein paar Kilo weniger bereits in gesunde Bahnen lenken. Oft helfen verlorene Pfunde Menschen mit Typ-2-Diabetes dabei, dass die Gabe von Insulin nicht nötig ist. Auch andere Diabetes-Medikamente können dank einer Gewichtsabnahme in Dosis und Menge positiv verändert werden. Das ist allerdings Aufgabe Ihres Ärzteteams, welches sich um Ihren Diabetes kümmert.

Positive Veränderungen beschert das Schwinden von Fettpolstern auch Ihrer Seele: Menschen, die den Weg aus der Übergewichts-Spirale geschafft haben, bestätigen immer wieder, wie befreiend es ist, wenn sich der Körper endlich wieder schlanker anfühlt, und wie viel positive Energie das freisetzt – Empfindungen, die man sich vorher nicht vorstellen konnte. Schlanker heißt dabei nicht, sich zur Bohnenstange herunterzuhungern. Allein schon ein Gewichtsverlust von fünf Prozent bewirkt dies im Körper und beflügelt die Seele.

Damit sind wir schon mittendrin im Projekt Abnehmen ohne Diät. Denn kleine Schritte bringen Sie auf Dauer erfolgreich ans Ziel – Stolperfallen inbegriffen, denn die gehören zum Leben einfach dazu. Gewicht zu verlieren, ist kein Sprint, sondern ein Marathon mit Höhen und Tiefen. Unterm Strich zahlen sich Beharrlichkeit und Durchhaltevermögen aus.

Schlafen, Bewegen und Entspannen sind zum Abnehmen wichtig

Sie wissen es bestimmt: Sich regelmäßig aktiver durchs Leben zu bewegen, hat direkt positive Wirkungen auf den Blutzuckerspiegel. Auch wenn es am Anfang oft beschwerlich erscheint und auch mal ein ordentlicher Muskelkater zu spüren ist – freuen Sie sich, denn der Körper reagiert mit jeder Zelle positiv auf Bewegung. Auch Ihre Laune wird sich durch Bewegung verbessern, denn eine tägliche Runde Spazierengehen oder ein paar Gymnastik-Übungen nach dem Aufstehen oder vor dem Fernseher sind ein natürlicher Stimmungs-Aufheller. Denken Sie nicht viel darüber nach und machen es einfach mal. Und auch, wenn Sie es zu Beginn nur wenige Minuten schaffen, sind Sie aktiver – und Sie spüren Fortschritte von Tag zu Tag. Wenn Sie bereits etwas fitter sind, bieten sich zudem sportliche Extra-Einheiten an.

Wie sieht es mit Ihrer Schlaf-Dauer und -Qualität aus? Mittlerweile sind sich Ärzte einig, dass zum gesunden Abnehmen und auch Halten des neuen Gewichts eine gute Schlaf-Hygiene gehört. Mindestens sechs, besser sieben Stunden sollten es täglich sein. Damit Ein- und Durchschlafen besser funktionieren, kann wiederum Bewegung helfen. Nummer drei im Verbund für erfolgreiches Abnehmen sind Entspannung und das Herunterschrauben des Stress-Levels. Also: Denken Sie öfter mal an sich und tun sich etwas Gutes, losgelöst von Essen und Trinken. Lassen Sie einfach mal den Alltag vor der Tür und nehmen Sie sich eine kleine Auszeit, auch wenn es nur zehn Minuten sind. Sie helfen aktiv dabei, Stress zu verringern. Auch Ihr Kopf spielt hier eine wichtige Rolle. So heißt es, dass ein positives Mind-Set (also positive Herangehensweisen) aktiv dazu beitragen, individuelle Ziele tatsächlich zu erreichen. Dazu kann es helfen, sich nicht täglich zu wiegen. Einmal pro Woche bis hin zu einmal im Monat reicht aus, um sich nicht verrückt machen zu lassen. Denn Abnehmen ist ja ein Marathon, kein Sprint, wie Sie wissen. Sie sehen: Dieses Trio ist immens wichtig, um gesund und dauerhaft am Ball zu bleiben.

Essen und Trinken – die Dosis macht das Gift

Es gibt keine Lebensmittel, die eine Sünde sind, – es gibt einfach Produkte, die der Gesundheit nicht guttun. An vorderster Front stehen hier hochverarbeitete, fett- und zuckerreiche Lebensmittel. Doch auch hier spielt es eine Rolle, wie häufig sie gegessen werden. Gibt es einmal im Monat zum Beispiel eine Pizza, Pommes mit Currywurst oder ab und an mal Süßigkeiten, Kuchen oder ein Glas Bier oder Wein, ist das nicht weiter tragisch. Wer allerdings täglich zu Fertigprodukten, zucker- und fettreichen Lebensmitteln greift und am besten dazu viel nascht, wird nicht ab-, sondern zunehmen. Es ist also alles eine Frage der Menge und der Frequenz. Wichtig zum gesunden Abnehmen ist deshalb, dass Sie Ihr Bewusstsein für diese Lebensmittel schärfen und diese nur selten konsumieren. Sehen Sie diese als etwas Besonderes an. Dann ist auch der Genuss weitaus größer, als wenn sie so gut wie täglich zum Alltag gehören.

Wie sieht es mit der Häufigkeit Ihrer Mahlzeiten und Snacks aus? Versuchen Sie, verstärkt Pausen zwischen Ihre Hauptmahlzeiten zu legen. Auch das hilft dem Körper beim Abnehmen und fördert das Wohlbefinden. Denn wenn Sie kein Insulin spritzen und Ihr Typ-2-Diabetes sich primär über bewusstes und gesundes Essen managen lässt, sind Zwischenmahlzeiten heutzutage nicht mehr nötig. In unserer Übersicht auf der nächsten Seite finden Sie praktische Tipps, wie Sie abnehmen können, ohne eine spezielle Diät zu praktizieren. In diesem Sinne wünschen wir Ihnen ganz viel Erfolg beim Projekt “gesunder Kiloverlust”.

Gesund abnehmen – darauf kommt es beim Essen und Trinken an

1. Planen Sie Ihre Mahlzeiten für ein paar Tage im Voraus.
2. Versuchen Sie, bewusst Pausen zwischen den Mahlzeiten einzulegen und, so gut es geht, nicht zu snacken.
3. Wenn der Hunger zwischendurch naht, greifen Sie zu frischem Gemüse, wasserreichem Obst und trinken Sie etwas ohne Kalorien wie Tee oder Wasser.
4. Zu jeder Hauptmahlzeit gehören mindestens eine, besser zwei Portionen frisches Gemüse und/oder Salat.
5. Essen Sie täglich ein bis zwei Sorten frisches Obst.
6. Kernig ist gut für die Sättigung und den Blutzucker: Essen Sie also Vollkornbrot, Vollkornflocken und Hülsenfrüchte am besten täglich.
7. Trinken Sie genug. 1,5 bis 2 Liter ohne Zucker und Fett sind ideal: Wasser, Tee und Kaffee ohne Zucker, Milch oder Geschmackszutaten.
8. Alkohol behindert gesundes Abnehmen. Trinken Sie deshalb maximal ein normal großes Glas Bier oder Wein in der Woche.
9. Lassen Sie hoch verarbeitete Lebensmittel beim Einkauf links liegen.
10. Wenn Sie gern süß essen, planen Sie eine bestimmte Menge pro Woche ein und essen nicht mehr als diese vorher festgelegte Menge.

Die besten Lebensmittel zum Unterstützen des gesunden Abnehmens

1. Gemüse in jeglicher Form: frisch oder tiefgekühlt ohne Zusätze von Fett und Gewürzen
2. Salate ohne Dressing, das machen Sie besser selbst
3. frisches Obst, besonders Beerenfrüchte, Steinobst wie Aprikosen, Pfirsiche, Nektarinen, Wassermelone, Äpfel, Kiwi, Orangen, Mandarinen; tiefgekühlte Früchte ohne Zusätze bieten sich als Alternative an
4. Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen oder Linsen (gelb, rot, schwarz), auch Konserven wie Kidneybohnen oder Kichererbsen ohne Zusätze aus der Dose
5. Nudeln und Reis in Portionsmengen von je 50 bis 75 Gramm Trockengewicht
6. Vollkornbrot und -brötchen sowie Vollkorn-Knäckebrot
7. fettarme Milchprodukte wie Skyr, Quark, Joghurt ohne Zusätze
8. vegane Alternativen zur Kuhmilch wie Soja- oder Mandeldrink, ohne Zuckerzusatz
9. weißes Fleisch und Fisch, pur, also ohne Panade oder Marinade
10. statt Zucker besser Erythrit oder kleine Mengen Süßstoff wählen
11. Fette bevorzugt aus dem pflanzlichen Bereich wählen, wie Oliven- oder Rapsöl, Margarine, 25 g Nüsse täglich; ein Teelöffel Öl oder Margarine pro Portion reicht aus

Erschienen in: Diabetes-Journal, 2023; 72 (3) Seite 74-77