Er schädigt kleine und große Blutgefäße und kann auf Dauer schwerwiegende Folgen für den Körper haben: der Bluthochdruck, medizinisch als arterielle Hypertonie bezeichnet. Wer seinen Lebensstil etwas umstellt, trägt aktiv dazu bei, dass hohe Werte wieder in gesunde Bereiche kommen. Worauf es dabei ankommt und welche Rolle die Ernährung dabei spielt, lesen Sie hier. Auch das Thema Salz ist sehr wichtig, wenn es um den Blutdruck geht. Wir erklären, warum das so ist, und Sie finden leckere Rezepte, die ohne Salz auskommen.
Bei rund 80 % der Menschen mit Typ-2-Diabetes und 40 % der Menschen mit Typ-1-Diabetes ist der Blutdruck zu hoch – bei der Allgemeinbevölkerung ist das bei etwa 13 % der Frauen und bei ca. 18 % der Männer der Fall. Das Fatale: Ein erhöhter Blutdruck tut zunächst nicht weh und wird, ähnlich wie Typ-2-Diabetes, oft erst nach einiger Zeit festgestellt. Insgesamt betrifft Bluthochdruck in Deutschland 20 Millionen Menschen, heißt es vonseiten der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).
Sogar Kinder und Jugendliche sind mittlerweile betroffen. Laut Ergebnissen der Studie zur Gesundheit von Kindern und Jugendlichen in Deutschland (KiGGS) steigt die Häufigkeit mit zunehmendem Alter. So haben in der Altersgruppe der 14- bis 17-jährigen Jungen über die Hälfte Werte über dem Normwert, bei den Mädchen sind es 26,2 %.
- Gewöhnen Sie sich daran, sich regelmäßig zu bewegen. Körperliche Aktivität trägt dazu bei, dass Sie sich gut fühlen! Ideal ist es, mit mehr Bewegung im Alltag zu starten.
- Der Seele tut es zusätzlich gut, sich für sich selbst Zeit zu nehmen (Entspannungs-Techniken, Hobbys etc.).
- Nehmen Sie sich auch Zeit zum Essen und genießen Sie Ihre gesunden und leckeren Speisen.
- Lassen Sie sich für die Umstellung auf ein besseres und gesünderes Leben Zeit und gehen Sie Veränderungen Schritt für Schritt an.
- Auch ein Rauch-Stopp tut den Gefäßen sehr gut und wirkt Bluthochdruck entgegen.
Entscheidend zur Verbesserung der Blutdruck-Werte ist ein Mix aus verschiedenen Maßnahmen. Es lohnt sich aus vielen Gründen, das Projekt “Bluthochdruck senken” aktiv in Angriff zu nehmen, denn oft spielen Übergewicht, Bewegungs-Mangel und regelmäßiger Genuss von Essen mit reichlich Salz mit hinein, ebenso der Konsum von Alkohol und das Rauchen. All das kann dazu beitragen, dass die Werte immer schlechter statt besser werden. Es gibt hilfreiche Medikamente gegen zu hohen Blutdruck, doch zunächst einmal empfiehlt es sich, über Veränderungen in den persönlichen Lebens-Gewohnheiten etwas zu bewirken. Ja, das klingt nach Arbeit, und Veränderungen sind erst einmal lästig und unbequem. Aber Sie werden sehr schnell die positiven Effekte spüren: Sie fühlen sich wieder viel leistungsfähiger, fitter und wohler in der eigenen Haut. Ein verlockender Gedanke, oder?
Salz: weniger ist mehr
Laut der Deutschen Herzstiftung reagiert jeder zweite Mensch mit Bluthochdruck positiv darauf, bewusst weniger Salz zu essen. Die DGE empfiehlt als Tages-Höchstmenge 6 g – das entspricht der Menge eines Teelöffels. Diese Menge beinhaltet Salz, welches zum Kochen und bei Tisch verwendet als auch durch verarbeitete Lebensmittel gegessen wird. Eine sportliche Menge, die von den meisten Menschen hierzulande deutlich überschritten wird. Machen Sie es besser wie Gesundheitsminister Karl Lauterbach und leben “senza Sale” – übersetzt: ohne Salz –, wie er es gern nennt. Sparen Sie also beim Zusalzen und nutzen Sie statt Salz andere Gewürze und Kräuter. Damit können Sie Ihre Blutdruck-Werte positiv beeinflussen – dies wurde durch zahlreiche Studien in den vergangenen Jahren bestätigt. Interessant ist in diesem Zusammenhang auch eine aktuelle chinesische Studie zum Thema Salz und Salz-Ersatz bei Bluthochdruck.
Ab jetzt nur noch “Diät-Salz”?
In den 1980er- und 1990er-Jahren wurde “Diät-Salz” propagiert. Es bestand nicht aus Kochsalz (Natrium-Chlorid), sondern aus Kalium-Chlorid. Heute werden solche Produkte z. B. als “Blutdrucksalz” oder Kochsalz-Ersatz in Reformhäusern und in Internet-Shops angeboten. Ihr recht metallischer Geschmack ist allerdings nicht mit dem von herkömmlichem Salz vergleichbar, außerdem ist es teuer. Bei Dialyse, Störungen der Nierenfunktion und bei der Einnahme von Diuretika, also entwässernden Medikamenten zur Behandlung des Bluthochdrucks, ist es nicht zu empfehlen.
- Versuchen Sie, langsam und stetig Übergewicht abzubauen. Gesund ist es, ein bis zwei Kilogramm im Monat abzunehmen. Dafür eignet sich sowohl eine Ernährung mit wenigen Kohlenhydraten (Low Carb) als auch eine Ernährung mit wenig Fett (Low Fat).
- Bevorzugen Sie pflanzliche Fette (z. B. Sonnenblumen-, Distel-, Oliven- und Rapsöl) – und meiden Sie gehärtete und tierische Fette sowie fettreiche Fertig-Produkte.
- Verwenden Sie kein Salz zum Kochen, sondern verwenden Sie besser Kräuter und Gewürze.
- Verzichten Sie auf gesalzene Gewürz-Zubereitungen wie “Maggi”.
- Bluthochdruck- oder Diät-Salz müssen nicht sein. Wichtig: Verwenden Sie bei Störungen der Nierenfunktion, Dialyse und der Einnahme von Diuretika keinen Salz-Ersatz auf Basis von Kalium-Chlorid!
- Salzen Sie Ihr Essen bei Tisch oder im Restaurant nicht nach.
- Achten Sie bewusst darauf, so wenige Fertig-Gerichte und -Lebensmittel wie möglich zu essen.
- Meiden Sie den regelmäßigen Konsum von Fast Food.
- Sagen Sie Nein zu Lebensmitteln mit viel Salz wie Konserven, gepökelten Fleisch-Erzeugnissen, gesalzenen Nüssen und Salzgebäck. Salzarme pikante Snacks sind z. B. Gemüse-Sticks mit selbst gemachtem, salzarmem Dip.
- Backen Sie Ihr Brot selbst. Ein leckeres Rezept für ein schnelles Kräuterbrot finden Sie auf Seite 80. Gehen Sie sparsam mit pikanten Brotbelägen um. Alternativen sind z. B. frische Tomaten, Gurken, Radieschen oder Kresse.
- Sagen Sie Ja zu Salat – und natürlich zu frischem Gemüse und Obst und daraus selbst gekochten Mahlzeiten.
- Frischkäse natur ist salzärmer als viele andere Käsesorten.
- Milch und Milch-Produkte ohne Zusätze sind gut geeignet für eine Ernährung, die gut für gesunde Blutdruck-Werte ist.
- Alkohol wie Bier, Wein, Sekt etc. sollten Sie sehr selten trinken, denn Alkohol fördert Bluthochdruck.
An der bereits erwähnten chinesischen Studie – der Salt Substitute and Stroke Study (SSaSS) – nahmen 21 000 Menschen ab 60 Jahren teil, die an Bluthochdruck erkrankt waren und/oder einen Schlaganfall erlebt hatten. Die eine Hälfte der Teilnehmenden verwendete einen Salz-Ersatz auf Basis von Kalium-Chlorid, die andere Hälfte nutzte weiterhin herkömmliches Speisesalz auf der Grundlage von Natrium-Chlorid. Das Ergebnis: In der Gruppe, die Salz-Ersatz einsetzte, wurde das Schlaganfall-Risiko um 14 % gesenkt. Wenn man keinen Salz-Ersatz verwenden möchte, bleibt es natürlich sinnvoll, herkömmliches Salz einzusparen und bewusst frische Produkte zu essen.
Lebensmittel mit viel Salz
Seien Sie zurückhaltend bei Lebensmitteln mit besonders viel Salz. Zu diesen gehören Fertig-Produkte, pikante Snacks und Knabbereien. Aber auch Brot, Brötchen, Wurst, Käse, Dips, vegetarische Pasten und Brotbeläge, verarbeitetes Fleisch und vegetarische Fleisch-Alternativen enthalten viel Salz, ebenso S0ßen, Fertig-Suppen, Tiefkühl-Produkte mit Würze und Konserven. Allerdings dauert es seine Zeit, bis sich der Gaumen an weniger Salz gewöhnt hat. Deshalb empfiehlt es sich, die Salz-Mengen langsam zu reduzieren. Wie das funktionieren kann, lesen Sie in der Übersicht rechts.
Erschienen in: Diabetes-Journal, 2022; 71 (6) Seite 74-77
