Es ist 2022 – endlich. Für alle war 2021 ein turbulentes Jahr, mit unendlich vielen Veränderungen. Jetzt ist es Zeit, nach vorne zu schauen. Dazu gehört auch, sich selbst etwas Gutes zu tun. So ist der Januar für sehr viele Menschen mit guten Vorsätzen verbunden. Doch wir möchten Ihnen Tipps an die Hand geben, die Sie nicht nur als Vorsatz durch die ersten Wochen des Jahres begleiten, sondern ein Teil Ihres künftigen Lebens werden sollten. Haben Sie Lust – dann freuen Sie sich auf Dinge, die Körper und Seele guttun.
„Gut ist der Vorsatz, aber die Erfüllung ist schwer“, wusste bereits Goethe. Sie kennen es bestimmt auch, das Vorhaben, einige gute Vorsätze in diesem Jahr endlich in die Tat umzusetzen. Laut einer Umfrage des Online-Portals statista.com halten bei rund 27 Prozent der Befragten gute Vorsätze zumindest die ersten beiden Monate des frischen Jahrs, allerdings bei mehr Menschen (36 Prozent) lediglich wenige Tage oder gerade mal einen Monat.
Wir möchten Sie motivieren, unsere Vorschläge nicht als Vorsatz anzusehen, sondern als eine lohnende Investition in Ihre körperliche, seelische und geistige Gesundheit. Damit das auch wirklich funktioniert, gilt es, diese Vorschläge auf Dauer umzusetzen. Denn ein kurzes Aufflackern einer Veränderung hilft auf Dauer nicht weiter. Unsere Tipps zeigen Ihnen, wie Sie bereits mit wenig Aufwand Dinge künftig anders machen können. Suchen Sie sich einfach etwas davon heraus und packen Sie es an.
Raus an die Luft
Wann sind Sie das letzte Mal bewusst spazieren gegangen? Waren Sie heute schon draußen und haben gespürt, wie sich das aktuelle Wetter anfühlt? Sie wissen es ja – Alltagsbewegung und 7.500 bis 10.000 Schritte sollten es im Idealfall täglich sein. Doch lassen Sie sich von diesen Empfehlungen nicht entmutigen. Drehen Sie den Spieß einfach um. Ziehen Sie sich der Witterung entsprechend an und gehen Sie nach draußen. Wenn es am Anfang nur wenige Minuten sind, macht das nichts – denn es ist ein Anfang, auch wenn es anstrengend ist.
Wenn Sie das jeden Tag machen, werden Sie ganz schnell länger gehen können, und nach einigen Wochen hat sich Ihr Körper so sehr daran gewöhnt, dass es zum Alltag gehört. Ganz gleich, um welche Gewohnheit es sich handelt: Im Schnitt dauert es 4 bis 6 Wochen, bis Veränderungen einfach zum Leben dazugehören. Also halten Sie durch und geben Sie nicht auf. Eine schnelle Belohnung gibt es auch: Ihre Blutzuckerwerte werden wahrscheinlich schnell reagieren auf ein Plus an Bewegung. Auch Ihr Immunsystem sowie die Laune können profitieren.
Also: Wer kann dazu schon Nein sagen? Und mit etwas Geduld schaffen Sie auf einmal eine halbe Stunde am Stück, auch wenn Sie einige Kilos auf den Rippen haben. Eine tolle Vorstellung, die wahr werden kann.
Weniger Fleisch – wie schaffe ich das?
Wie oft steht Fleisch, insbesondere rotes vom Schwein, Rind, Lamm oder Wild, auf Ihrem Tisch? Wie oft kommen Wurst aufs Brot und Speck in den Eintopf? Sie müssen jetzt nicht zum strengen Vegetarier oder Veganer werden, doch Fleisch ganz bewusst weniger zu essen, ist eine lohnende Sache für Sie, die Tiere und die Umwelt. Mittlerweile gibt es eine Fülle an pflanzlichen Alternativen zu Leberwurst, Teewurst, Salami, Bockwürstchen, Speck oder Frikadellen, die Sie unbedingt einmal ausprobieren sollten. So sparen Sie bereits Wurst und Co als Brotbelag und als Snack oder Bestandteil in Gerichten.
Wie zum Beispiel Suppen und Eintöpfe mit weniger Fleisch, ohne Speck oder mit vegetarischem Hack sehr lecker schmecken können, finden Sie in unserem aktuellen Rezeptteil. Versuchen Sie, Fleisch als Bestandteil der Hauptmahlzeit maximal viermal pro Woche zu essen. Eine Portion von 150 Gramm rohem Fleisch reicht für eine Portion völlig aus. Falls Sie gern reichlich bei Fleisch zugreifen, können Sie die Mengen auch optisch strecken, zum Beispiel als Bestandteil von Aufläufen, als Geschnetzeltes, als Spieß mit Gemüse und im Eintopf.
Fahrplan in ein gesundes neues Jahr
Wie Sie sehen, können kleine Veränderungen Großes bewirken. Lassen Sie sich von unserem Fahrplan für ein Plus an Vitalität, lecker-gesundem Essen und guter Laune inspirieren. Picken Sie sich aus den drei Bereichen einfach die Dinge heraus, die Ihnen spontan zusagen. Bleiben Sie dabei und sehen Sie sie nicht als Vorsatz an, sondern als dauerhaften Bestandteil und Begleiter in Ihrem Leben.
Essen und Trinken
- Statt Wurst auf dem Brot: Probieren Sie mal vegetarische Alternativen wie Veggie-Leber- oder -Teewurst, -Salami und -Brühwurst oder auch Tomaten, Paprika, Radieschen und Kresse.
- Wählen Sie rotes Fleisch mit vier Portionen à 150 Gramm Rohgewicht pro Woche.
- Tauschen Sie Butter oder Margarine auch mal gegen Senf, Tomatenmark oder Frischkäse mit 0,1 Prozent Fett aus.
- Genießen Sie statt Brot zum Frühstück mal Skyr oder Naturjoghurt mit frischem Obst und ein paar Haferflocken oder Haferkleie.
- Tauschen Sie Brot zum Abendessen beispielsweise gegen Suppe oder Eintopf, Rezept-Vorschläge finden Sie auf den nächsten Seiten.
- Tauschen Sie Zucker in Lebensmitteln aus gegen z. B. Erythrit oder kleine Mengen an Süßstoffen wie Stevia, Aspartam, Sucralose, Cyclamat, Saccharin.
- Verzehren Sie täglich ein bis zwei Portionen frisches Obst aus seiner Saison.
- Essen sie täglich mindestens dreimal Gemüse oder Salat.
- Tauschen Sie helles Brot und Brötchen gegen Vollkornbot und Körnerbrötchen.
- Trinken Sie Alkohol am besten so selten wie möglich. Falls es täglich ein Glas Wein oder Bier ist, reduzieren Sie das Stück für Stück.
Aktiv sein
- Erledigen Sie, so oft es geht, alles zu Fuß.
- Stehen Sie auf, strecken und dehnen Sie sich jede Stunde mindestens einmal.
- Gehen Sie täglich nach draußen und machen Sie einen kleinen Spaziergang.
- Machen Sie beim Fernsehen auf dem Sofa Übungen für die Beine und Füße, z. B. Beine strecken und beugen, mit den Zehen etwas greifen und aufheben.
- Planen Sie Bewegung fest in jeden Tag ein.
Entspannen
- Planen Sie täglich 10 Minuten nur für sich ein, ohne Außenablenkung wie Fernsehen, Smartphone und Co.
- Hilfreich zum Entspannen sind Atemübungen, Entspannungsmethoden wie Yoga, Tai-Chi oder autogenes Training und geführte Meditation.
- Lesen Sie mal wieder ein schönes Buch.
- Schalten Sie Smartphone, Computer etc. und den Fernseher eine Stunde vor dem Schlafengehen aus.
- Eine Runde Sauna tut auch bei Diabetes gut.
- Blitzschnelle Entspannung gibt es auch mit einer pflegenden Gesichtsmaske: Tragen Sie dazu die Maske auf und tun Sie 15 bis 20 Minuten mal nichts.
Neben kleineren Fleischportionen gibt es auch hier vegetarische Alternativen, zum Beispiel Frikadellen, die wie Rindfleisch schmecken, vegetarische Schnitzel und Schnetzel auf der Basis von Lupinen, Soja oder Erbseneiweiß. Wenn Sie diese in der Pfanne braten und mit Kräutern sowie verschiedenen Gewürzen veredeln, schmecken sie so lecker, dass Ihnen Fleisch nicht mehr unbedingt fehlen wird. Trauen Sie sich und probieren Sie es einfach einmal aus.
Weniger Fleisch zu essen, wird Ihnen auch guttun. So können sich der Blutfettspiegel verbessern und zum Beispiel Gelenkbeschweren reduzieren. Pflanzliches Eiweiß aus den vegetarischen Alternativen ist für den Körper zudem sehr gesund. In Kombination mit Ei oder Milchprodukten wird es im Organismus perfekt in körpereigenes Eiweiß umgewandelt.
Weniger Zucker – wie geht das?
Heutzutage ist Zucker nicht verboten, wenn man Diabetes hat. Insgesamt gibt es kein Lebensmittel, was bei Diabetes auf der Verbotsliste steht. Es gibt allerdings solche, die dem Körper sehr guttun, wie frisches Gemüse und Obst, Vollkornprodukte oder fettreduzierte Milch- und Milchprodukte. Andere dagegen wie Fertiggerichte, Nuss-Nougat-Cremes, Frittiertes, Paniertes oder Süßigkeiten sind möglich, tun dem Körper und besonders dem Blutzucker aber nicht sonderlich gut. Erschwerend kommt dazu, dass sie zwar im ersten Moment lecker schmecken, aber so stark verarbeitet sind, dass sie weder lange satt machen noch dass sie gut sind für Gewicht, Verdauung oder einen gemäßigten Blutzuckerverlauf.
Süß zu essen, ist zudem eine Gewohnheitssache. Überlegen Sie für sich, was Sie bei Süßem besonders gern mögen und bei welchen Lebensmitteln es für Sie leichter ist, diese wegzulassen oder auszutauschen. Zum Beispiel lassen sich Plätzchen und Kuchen sehr lecker ohne oder mit weniger Zucker backen. Viele Tipps dazu bekommen Sie auch im Diabetes-Journal. Marmelade lässt sich auch von Kochanfängern ganz leicht selbst kochen und das mit weitaus weniger Zucker, als in gekauften Produkten enthalten ist. Damit können Sie zum Beispiel Naturjoghurt, Skyr oder Quark in eine leckere Fruchtvariante verändern. So sind Sie nicht auf die süßen Produkte aus dem Supermarkt angewiesen.
Sie sehen: Es bedarf nur weniger kleiner Veränderungen und schon klappt es, ab sofort bewusster und gesünder durchzustarten. In diesem Sinne wünsche ich Ihnen einen gesunden Schritt ins neue Jahr!
Autorin:
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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2022; 71 (1) Seite 74-77
