Fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag – so lautet die Empfehlung, wenn es darum geht, gesund und abwechslungsreich zu essen. Nutzen Sie die Jahreszeiten und genießen Sie ganz bewusst die Sorten, die gerade Hochsaison haben; freuen Sie sich auf fruchtig-saftige Erdbeeren und Spargel. Dazu haben wir im Rezeptteil wieder leckere und einfach zu kochende Köstlichkeiten für Sie. Doch wie schaffen Sie es, bei sich auf Dauer die Lust auf Frisches zu wecken und mehr Gemüse, Salat und Obst in Ihren Speiseplan einzubauen?
Äpfel, Bananen, Erdbeeren – Tomaten, Zwiebeln, Möhren: So sieht die Rangliste der beliebtesten Obst- und Gemüsesorten in Deutschland aus. Allein schon mit diesen sechs Sorten lässt sich der Speiseplan immer wieder neu variieren. Greifen Sie täglich reichlich zu, denn Gemüse, Salate und frisches Obst tun Ihrer Gesundheit und auch Ihrem Blutzucker gut. Knackfrisches hilft Ihnen dabei, Ihren Körper Tag für Tag mit einer Fülle an Vitaminen und Mineralien zu versorgen.
Gleichzeitig und ganz natürlich liefern Obst und Gemüse zudem Ballaststoffe. Für Menschen mit Diabetes sind Letztere besonders wichtig: Der Blutzuckerspiegel kann damit in Balance gehalten werden. Auch der Cholesterinwert im Blut profitiert davon, und Ballaststoffe sind außerdem gesundes Futter für die Darmbakterien (Stichwort: Mikrobiom), regen die Verdauung an und sorgen dafür, dass Sie angenehm satt sind.
Jedes Obst ist bei Diabetes möglich
Nach wie vor kursieren Empfehlungen, bei Diabetes nur bestimmte Obstsorten auszuwählen. Lassen Sie sich davon nicht beirren! Ganz gleich, ob Typ-1- oder Typ-2-Diabetes: Sie können jede Sorte frisches Obst essen; entscheidend ist jeweils die Menge. Für Menschen mit Typ-2-Diabetes, die kein Insulin spritzen und primär auf ihr Gewicht achten möchten, kommt es vorrangig auf die Menge an. Wasserreiche Sorten wie Beerenobst, Wassermelone oder Papaya sind im Vergleich zu Kirschen, Ananas oder Bananen besonders kalorienarm. Doch auch diese süßeren Sorten können gegessen werden.
Wer Typ-1-Diabetes hat oder bei Typ-2-Diabetes Insulin spritzt, sollte den jeweiligen Kohlenhydratgehalt berücksichtigen. Hilfe dazu bieten Kohlenhydrataustauschtabellen/Nährwerttabellen. So liefern beispielsweise 220 g frische Erdbeeren, 100 g Apfel oder 60 g Banane jeweils 12 g anrechnungspflichtige Kohlenhydrate. Um die Mengen im Auge zu behalten, bietet es sich an, täglich drei Portionen Gemüse oder Salat und zwei Portionen frisches Obst zu essen.
Mehr noch: Genug Ballaststoffe können vor Krankheiten wie chronischer Verstopfung, Hämorrhoiden und Divertikulose (sackartige Ausstülpungen der Dickdarmwand, die zu Entzündungen/ Divertikulitis und Dickdarmkrebs führen können) beitragen. Wer Diabetes hat, sollte die allgemein empfohlene Menge von 30 g Ballaststoffen täglich auf 40 g erhöhen.
Duftende, kunterbunte Begleitstoffe
Neben Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien liefern Obst und Gemüse sekundäre Pflanzenstoffe. Sie werden in verschiedene Gruppen eingeteilt und heißen z. B. Karotinoide, Glukosinolate, Lektine, Monoterpene, Phytoöstrogene, Phytosterine, Polyphenole und Sulfide. So exotisch diese Namen klingen, so wichtig und wirkungsvoll sind die sekundären Pflanzenstoffe, sie schützen sämtliche Körperzellen vor oxidativem Stress und können verschiedenen Krebsarten vorbeugen. Sie tragen zur Erweiterung der Blutgefäße bei und damit zum Absenken des Blutdrucks.
Weiterhin besitzen sie neurologische, antibakterielle und entzündungshemmende Wirkungen. Sekundäre Pflanzenstoffe sitzen z. B in der essbaren Schale, verleihen Obst und Gemüse den charakteristischen Duft und das Aroma, geben Farbe oder rühren beim Zwiebelschneiden zu Tränen. Je vielfältiger Sie Obst und Gemüse genießen, desto mehr dieser gesunden Begleitstoffe gelangen in Ihren Körper.
Große Hände – große Portion
Fünf Portionen Obst und Gemüse täglich – wie viel ist das eigentlich? Und wie lässt sich das dauerhaft schaffen? Es ist ganz einfach: Eine Portion ist so viel, wie in eine Hand passt – große (Erwachsenen-)Hände: große Portion, kleine (Kinder-)Hände: kleine Portion.
So essen Sie täglich mindestens 5 Portionen Gemüse und Obst
- Frühstück: 1 – 2 Stück frisches Obst (z. B. im Müsli, in Joghurt oder Quark) oder Gurke, Radieschen, Tomate zum Brot
- vormittags: 1 – 2 Möhren oder eine Paprikaschote
- mittags: 1 Portion Gemüse oder Salat
- nachmittags: je nach Therapie ein Stück frisches Obst
- abends: Gewürzgurken, Tomaten, Rettich, Gurke oder Radieschen zum Brot oder ein Teller selbst gekochte Gemüsesuppe
- Abendsnack: Kirschtomaten, Snack-Paprika, Gemüsesticks
Günstig ist es, Obst und Gemüse nach Saison zu kaufen. Jetzt gerade haben Spargel, Fenchel, Kohlrabi, Rhabarber, Radieschen, Spitzkohl und Zucchini Hochsaison, beim Obst sind es neben Erdbeeren Äpfel, Birnen sowie Wasser- und Zuckermelonen. Wählen Sie, wenn möglich, Obst und Gemüse aus der Region, denn kurze Transportwege schonen nicht nur die Umwelt, sondern helfen auch, dass möglichst viele Vitamine erhalten bleiben.
Genießen mit Spargel und Erdbeeren
Endlich gibt es wieder Spargel und Erdbeeren von heimischen Feldern. Greifen Sie zu, denn jetzt haben sie extra viel Geschmack. Und ihre Zeit ist begrenzt: Erdbeeren aus Deutschland gibt es bis Ende Juli; der letzte Spargeltag ist der 24. Juni (Johannistag).
Spargel:
Nährwert-Check
- 250 g Spargel enthalten: 45 kcal, 5 g Eiweiß,
- 0,5 g Fett, 5 g anrechnungsfreie Kohlenhydrate, 3 g Ballaststoffe
- reich an: Kalium, Selen, Vitamin E, B1, B2 und C sowie Karotinoiden
Einkaufstipps:
- Die Stangen sind sehr frisch, wenn sie prall, glänzend und fest sind.
- Die Enden sollten weder braun noch hohl oder trocken sein.
- Wird der geschälte Spargel in ein feuchtes Handtuch gewickelt, hält er sich bis zu 2 Tage im Gemüsefach des Kühlschranks.
- Spargelbruch eignet sich z. B. für Aufläufe, Suppen oder Quiche.
Verarbeitung:
- Mit einem Sparschäler oder Spargelschäler Stangen dünn schälen, unteres Ende abschneiden, Stangen kalt waschen. Grünen Spargel nur waschen und unteres Ende abschneiden.
- Spargelschalen kalt waschen und daraus eine Suppe kochen.
- Spargel im Topf oder auf dem Backblech mit Wasser garen.
- Ins Spargelwasser etwas Salz, einen Spritzer Flüssigsüßstoff und einen Teelöffel Öl geben.
Erdbeeren
Nährwert-Check
- 250 g Erdbeeren enthalten: 80 kcal,
- 2 g Eiweiß, 1 g Fett, 14 g anrechnungspflichtige Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe
- reich an: Kalium, Folsäure, Biotin, Vitamin A und C und Karotinoiden
Einkaufstipps
- Erdbeeren reifen nicht nach, deshalb durchgehend rot gefärbte Früchte bevorzugen.
- Die Früchte sollten fest sein und eine leuchtend-glänzende Farbe haben.
- Die Kelchblätter sollten saftig grün sein; der Stiel sollte sich leicht entfernen lassen.
- Werfen Sie auch einen Blick auf den Verpackungsboden: Sehen auch hier alle Früchte einwandfrei aus?
- Werfen Sie auch einen Blick auf den Verpackungsboden: Sehen auch hier alle Früchte einwandfrei aus?
- Erdbeeren max. 2 Tage im Gemüsefach des Kühlschranks lagern. Vorher die Früchte aus der Verpackung nehmen und in einen luftdicht verschließbaren Behälter umfüllen.
Verarbeitung
- Früchte im Ganzen mit Blüte und Stiel in stehendem, kaltem Wasser waschen und auf einem Küchenkrepp trocknen lassen.
- Erdbeeren frisch genießen. Fürs Kochen und Backen passierte Früchte verwenden, ganze Erdbeeren zerfallen durch Hitzeeinwirkung.
Bleibt noch die Frage: bio oder konventionell angebaut? Biobauern verzichten auf leicht lösliche Synthetik-Dünger. So wächst Obst und Gemüse zwar langsamer, enthält aber rund 20 Prozent weniger Wasser, schmeckt deshalb meistens intensiver und ist reicher an Vitamin C und sekundären Pflanzenstoffen.
Autorin:
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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2021; 70 (5) Seite 78-80
