Wer gesund Pfunde verlieren möchte, muss nicht hungern und darf alles essen – von vielen Lebensmitteln sogar das Doppelte. Klingt nach einer Wunderdiät, ist aber keine. Denn eine Diät brauchen Sie im Grunde genommen nicht, um abzunehmen. Ab jetzt gibt es beim gesunden Gewichtsverlust kein schlechtes Gewissen mehr, keine Schuldgefühle: statt Verbote nur noch Gebote. Und zur Belohnung ein stetiges Verabschieden ungeliebter Fettpolster. Wie das geht, lesen Sie hier.Statt Diäten und Verboten: Viel besser ist es, seine Schwachpunkte zu kennen und zu lernen, damit umzugehen. Denn wer auf Dauer sein Gewicht in Balance halten will, schafft es am besten, indem er seine Gewohnheiten ändert. Unser 10-Punkte-Programm hilft dabei.
So gut wie jeder Erwachsene hierzulande hat mindestens schon einmal versucht, mittels bestimmter Vorgaben erfolgreich abzunehmen. Oft bleibt es beim Versuch, denn die meisten Diäten scheitern: Entweder ist das Programm so niedrigkalorisch, dass vor Hunger der Kopf schmerzt oder dass die Nerven blank liegen. Oder die Lebensmittelauswahl ist eintönig – schon nach kurzer Zeit hat man sich satt gegessen an Eiern, Kohl oder Milchprodukten.
Je nach Diät kann die Lebensmittelauswahl auch kostspielig sein: zum Beispiel wenn viel Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchte dazugehören. Bei Diabetes ist die Therapie ausschlaggebend: mit Insulin? Mit Medikamenten, die eine Unterzuckerung bewirken können? Hat der Betroffene eine diabetesbedingte Nierenerkrankung? Je nachdem muss man entscheiden, ob und welches Essen infrage kommt.
Wer sich für eine Diät entscheidet, assoziiert damit meistens auch Verzicht. Für einen bestimmten Zeitraum wird also auf so manche Lieblingsspeise verzichtet – getreu dem Motto “Halte durch, bald ist es vorbei”.Mit dem Effekt, dass darauf oft Heißhunger oder kulinarischer Nachholbedarf folgen und das Gewicht steigt. Der typische Jo-Jo-Effekt. Wer zwei lästige Urlaubskilos verlieren möchte, kann das mit einer kurzfristigen Diät schaffen.
500 kcal pro Tag einsparen
Doch für die meisten Menschen mit und auch ohne Diabetes geht es darum, größere Mengen, die schon lange auf den Hüften sitzen, abzunehmen. Dazu empfehlen Experten wie die Leiterin des Bundeszentrums für Ernährung, Dr. Margareta Büning-Fesel: “Die Empfehlung für gesundes Abnehmen heißt, etwa 500 Kilokalorien täglich einzusparen – indem weniger gegessen oder durch körperliche Aktivität mehr verbraucht wird. Im Schnitt lässt sich so eine Abnahme von rund einem Pfund pro Woche erreichen.”
Klingt vernünftig und realistisch. Allerdings weiß man heute, dass allein durch mehr Bewegung bei gleichem Essverhalten das Gewicht nicht dauerhaft sinkt. Der Hauptakteur zum Abnehmen ist das Essen.
Abnehmen: Hauptakteur ist das Essen!
Die beste Kombination ist, täglich kalorienbewusst zu essen und Alltagsbewegung als Selbstverständlichkeit zu integrieren. Hervorragend für den Körper wären 2,5 Stunden Sport pro Woche wie Radfahren, Schwimmen, Gerätetraining, Gymnastik, Walken etc. Gesund Gewicht zu verlieren, sollte eine langfristige Sache sein. Dazu empfiehlt Ernährungswissenschaftlerin Büning-Fesel: “Sinnvoll ist zudem ein Stufenprinzip. Praktisch etwas abnehmen, beispielsweise einen Monat, und im Anschluss versuchen, das Gewicht ein bis zwei Wochen zu halten, und dann wieder weiter abnehmen.
Der Grund liegt darin, dass der Körper seine angelegten Fett-Depots verteidigt und in einen Sparmodus schaltet, sobald an der Kalorienschraube gedreht wird.” Ob Abnehmen auf Dauer funktioniert, hängt auch davon ab, wie gut geplant und wie eigene Vorlieben dabei berücksichtigt werden.
Fasten: Fragen Sie Ihren Arzt oder Diabetesberater
Propagiert in den letzten Jahren wurden Diäten mit leicht reduzierter bis drastischer Reduktion der Kohlenhydrate wie Low Carb, Logi, Dukan, Paleo, um nur einige zu nennen; heute erscheint eher das Fasten als probates Mittel.
Bei Typ-2-Diabetes gab es schon vor etlichen Jahren die Empfehlung für einzelne Hafertage; dazu gibt es an einem Tag pro Woche nur Mahlzeiten mit Hafer als Grundbaustein. Wobei das Getreide mit Wasser oder Brühe zum Brei gekocht wird – ähnlich wie Porridge. Gewürze sind erlaubt, Zucker und Honig nicht. Davon profitiert das Gewicht, und Blutfettwerte sowie der Insulinbedarf können sinken.
Zwei weitere Fasten-Optionen sind die 5/2-Regel sowie der 16/8-Rhythmus. Beim 5/2-Fasten wird an fünf Tagen in der Woche normal gegessen. An zwei Tagen, die nicht aufeinander folgen sollten, gibt es maximal 500 bis 600 Kilokalorien. Dabei wird empfohlen, die Mahlzeit möglichst kohlenhydratreduziert auszuwählen – mit wenig tierischem Fett, zugunsten von Eiweiß, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralien.
Am Fastentag passen zum Beispiel gemischte Blatt- und Gemüsesalate mit Essig-Öl-Dressing, etwas Geflügel oder Fisch, Lupinen oder Tofu dazu. Alternativ Gemüsesuppe mit Linsen. Hoch im Kurs und einfach in der praktischen Umsetzung ist die 16/8-Methode. Dabei wird beispielsweise ab 20 Uhr abends bis um 12 Uhr am nächsten Mittag nichts gegessen. Auch das lässt sich auf zwei Tage pro Woche beschränken.
Bevor Sie eine der Methoden in Betracht ziehen, ist es wichtig, Ihr Vorhaben mit dem Diabetologen oder der Diabetesberaterin zu besprechen. Durch das Fasten kann es zu Unterzuckerungen kommen, und die Dosis der Diabetes-Medikation kann sich verändern.
Erfolge haben ähnliche Muster
Fragt man Menschen mit und ohne Diabetes, wie sie es geschafft haben, abzunehmen und das Gewicht auch zu halten, zeigen sich immer wieder ähnliche Dinge: Entscheidend dabei ist, dass das Essen schmeckt und auch satt macht. Für die meisten gehören täglich reichlich Gemüse und Salat dazu; oft werden diese Portionen verdoppelt, machen also den Löwenanteil auf dem Teller aus; auch gegen die Lust auf Süßes hilft Obst.
Wer insgesamt gern süß mag, kann mit Süßstoffen den Übergang von sehr süßem, zuckerreichem Essen auf weniger süß überbrücken. Kaum jemand, der erfolgreich abgenommen hat, hat das in einem Schritt geschafft. Oft ist eine Pause nötig, in der zunächst das Gewicht gehalten wird.
Zum Schluss nun doch einige “Diäten”, die eine gesunde Umstellung der Gewohnheiten fördern: Abnehmen mit Genuss von der AOK, Die Brigitte- oder Fit For Fun-Diät, das Weight Watchers Prinzip, die Mittelmeer-Diät und das Programm Ich nehme ab von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung. Das “Steiner Prinzip” des Olympiasiegers und Typ-1-Diabetikers Matthias Steiner (www.steinerprinzip.com) gibt es als Buch sowie online mit einer eigenen Rubrik für Diabetiker. Ihnen viel Erfolg!
von Kirsten Metternich von Wolff
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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2018; 67 (3) Seite 72-75
