Sie sind ein echtes Highlight in der Küche und lassen sich immer wieder neu und anders zubereiten. Ihr Innenleben tut der Gesundheit und dem Blutzucker gut. Außerdem gibt es sie aus heimischem Anbau zu günstigen Preisen: Genießen Sie jede Woche Hülsenfrüchte. Denn sie machen satt und glücklich. Wir erklären Ihnen, was Sie beim Zubereiten wissen müssen und wie sie ideal zum Diabetes passen. Damit Sie so richtig Lust auf Erbsen, Linsen und Co bekommen, haben wir dazu auch leckere Rezepte auf den Folgeseiten. Also nichts wie ran an die kleinen Runden.
Linsensuppe, Erbseneintopf und Hummus – dies sind die wohl bekanntesten Gerichte, die hierzulande ohne Hülsenfrüchte (auch Leguminosen genannt) nicht möglich wären. Doch die kleinen runden Kernchen können noch viel mehr. Zum Beispiel werden sie zu Pasta verarbeitet oder bieten sich als Ersatz zu herkömmlichem Weizenmehl im Kuchen an, mit vielen Ballaststoffen. Ein leckeres Rezept dazu sind unsere süßen Kichererbsen-Streifen auf Seite 80. Das Einweichwasser eignet sich sogar als Ersatz für Eiklar und Eischnee und nennt sich Aquafaba. Was das genau ist, erklären wir Ihnen auf Seite 9 im Lebensmittel-Check. Auch als Fleischersatz werden sie immer beliebter: beispielsweise als Alternative zu Hackfleisch für Bolognese oder gekocht und zerkleinert zu Frikadellen geformt. Im Grunde spricht alles für Hülsenfrüchte. Denn sie sind nicht nur flexibel in der Zubereitung, sondern versorgen den Körper mit einer Fülle gesunder Inhaltsstoffe.
Leguminosen und Diabetes – geht das?
Vielleicht kennen Sie noch die Empfehlung, bei Diabetes keine Erbsen- oder Linseneintöpfe zu essen, da sich die Menge der darin enthaltenen Kohlenhydrate nur schwer kalkulieren lässt. Diese Empfehlungen sind ein alter Hut. Heute sind solche Eintöpfe mit reichlich Gemüse sehr zu empfehlen, besonders bei Typ-2-Diabetes mit Übergewicht. Denn Hülsenfrüchte und große Mengen an Gemüse helfen, schnell und angenehm satt zu werden, bei einer moderaten Menge an Kalorien – vorausgesetzt, in den Eintopf wandern kein Speck oder fettreiches Fleisch oder Würstchen. Hülsenfrüchte können Fleisch im Eintopf perfekt ersetzen, denn sie sind eine gute Quelle für pflanzliches Eiweiß. Dazu stecken in ihnen kleine Mengen Fett sowie Kohlenhydrate und reichlich Ballaststoffe sowie aus dem Bereich der Vitalstoffe Kalium, Phosphor, Magnesium und Eisen, dazu B-Vitamine, Niacin und Vitamin A.
Dank ihres hohen Gehalts an Ballaststoffen werden die enthaltenen Kohlenhydrate aus Linsen, Erbsen und Co besonders langsam ins Blut abgegeben. Das trägt in der Praxis dazu bei, dass der Blutzucker nach dem Genuss von Hülsenfrüchten weniger stark ansteigt als beispielsweise beim Genuss von Reis, Nudeln oder Brot. Kurzum: Diabetes und Hülsenfrüchte sind ein ideales Paar.
Gut fürs Gewicht
Zahlreiche Studien beschäftigen sich mit dem Konsum von Hülsenfrüchten und deren Auswirkungen auf die körperliche Gesundheit. So heißt es, dass der regelmäßige Verzehr von Linsen, Erbsen, Bohnen und Co aktiv dazu beiträgt, ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten. In einer spanischen Studie, an der 3349 Menschen ohne Diabetes teilnahmen, spielten Hülsenfrüchte für die Gesundheit eine entscheidende Rolle. Im Lauf der Nachbeobachtungszeit von etwas mehr als vier Jahren entwickelten 266 der Studien-Teilnehmenden einen Typ-2-Diabetes. Dabei zeigte sich, dass diejenigen, welche am meisten Hülsenfrüchte verzehrten, ein um 35 Prozent niedrigeres Diabetes-Risiko hatten. Im Hinblick auf die Wahl der Hülsenfrüchte galt hier der Genuss von Linsen als besonders günstig. Ähnlich verhielt es sich beim Konsum von Kichererbsen. Auch sie waren mit einem Risiko-mindernden Effekt verbunden.
Erbsen, Bohnen, Linsen – Abwechslung ist garantiert
Ganz gleich, ob Sie nun ein Fan von Linsen oder Bohnen sind: Lassen Sie sich Hülsenfrüchte jede Woche schmecken. Das ist alles andere als langweilig, denn allein die einzelnen Sorten bieten von Natur aus immer wieder neue Geschmacks-Erlebnisse. Plagen Sie sich mit Blähungen nach dem Genuss eines Tellers Erbsensuppe, bieten sich hier zum Beispiel geschälte Erbsen an. Diese zerkochen und die Suppe wird cremig und weich in ihrer Konsistenz. Sie sind schneller gar als klassische trockene Erbsen. Eine Menge von 25 Gramm trockenen Erbsen enthält 10 Gramm Kohlenhydrate. Erbsen werden nicht nur ganz, halbiert und geschält, sondern auch als gelbe und grüne, trockene oder vorgekochte Produkte im Handel angeboten. Kichererbsen werden immer beliebter, sind als Konserve und trocken im Angebot. Auch hier enthalten 25 Gramm trockene Erbsen 10 Gramm Kohlenhydrate. Dank ihres leicht nussigen Geschmacks harmonieren sie sehr gut mit asiatischen Gerichten, als Zutat zum süßen Backen und für Desserts.
Die Auswahl an getrockneten Bohnen ist immens: Ob weiß, braun, schwarz, als Wachtel- oder Kidneybohne – ihre jeweilige Zubereitungszeit entnehmen Sie der Verpackung. Weiße und Kidneybohnen gibt es überall im Handel bereits vorgekocht in Konserven und Gläsern. Ihr Gehalt an Kohlenhydraten im trockenen Zustand ist vergleichbar mit dem von Erbsen. Immer beliebter werden Linsen – ob rot, gelb, schwarz oder braun. Alle müssen nicht extra eingeweicht werden. Rote Linsen sind dabei besonders schnell gar. Knapp 20 Gramm trockene rote oder braune Linsen liefern 10 Gramm Kohlenhydrate. Besonders hochwertiges Eiweiß und dabei sehr wenige Kohlenhydrate liefern Sojabohnen (160 Gramm trocken liefern 10 Gramm Kohlenhydrate). Sie werden hierzulande vorwiegend in verarbeiteten Produkten wie Sojaöl, Sojadrinks, Tofu, Fleischersatz oder Sojasoße konsumiert.
Sie sehen: Es gibt so viele Möglichkeiten, sich aus der Familie der Hülsenfrüchte immer wieder kulinarisch zu verwöhnen. Was bei der Zubereitung wichtig ist und wie Sie unangenehme Blähungen in Schach halten, lesen Sie auf der nächsten Seite.
- Linsen müssen nicht stundenlang einweichen und sind schnell weich gekocht.
- Alle Hülsenfrüchte werden schneller gar, wenn Sie ins Kochwasser eine Messerspitze Natron oder etwas Salz geben.
- Statt Kartoffeln, Reis oder Nudeln bieten sich Linsenpüree und Pasta aus Linsen, Erbsen oder Kichererbsen an.
Küchentipps rund um Hülsenfrüchte
Sie sind vielseitig und sehr lecker. Doch nach manchem Teller Suppe oder Salat mit Linsen, Erbsen und Co spannt es im Bauch und unangenehme Blähungen können die Folge sein. Da gibt es natürliche Hilfen.
- Essen Sie Hülsenfrüchte generell nicht ungekocht.
- Außer Linsen müssen alle trockenen Hülsenfrüchte 10 bis 12 Stunden einweichen, am besten am Abend in kaltem Wasser. Tauschen Sie am Folgetag das Wasser aus. Kochen Sie Leguminosen 45 bis 60 Minuten auf mittlerer Flamme gar.
- Geben Sie etwas Salz oder eine Prise Natron ins Kochwasser, dann werden sie schneller weich. Natron intensiviert dabei die Farbe von Linsen, Erbsen und Co.
- Kochen Sie keine Säure wie Essig in Eintöpfen mit. Säure verhindert, dass Hülsenfrüchte gar kochen.
- Das Einweichwasser von Kichererbsen, zum Beispiel aus Konserven, eignet sich als veganer Ersatz für Eiklar und Eischnee und nennt sich Aquafaba. Tipps und Informationen dazu finden Sie im Lebensmittel-Check auf Seite 9 in der Printausgabe.
- Tauschen Sie das Einweichwasser nach der Einweichzeit gegen frisches Wasser aus.
- Je öfter Sie Hülsenfrüchte essen, desto besser gewöhnt sich der Körper an die große Menge an Ballaststoffen. Erhöhen Sie dazu die Mengen am besten Stück für Stück.
- Werden zum Beispiel Bohnenkraut, Majoran, Rosmarin, aber auch Curry, Ingwer, Koriander oder Fenchelsamen mitgekocht, wirken sie lindernd.
- Ein Allroundtalent ist Kümmel, gemahlen oder als ganzes Korn. Geben Sie ihn dazu entweder direkt in die Speise oder kochen Sie ihn in einem Teefilter mit und nehmen Sie ihn vor dem Verzehr aus dem Topf.
- Trinken Sie an Tagen mit Hülsenfrüchten drei bis vier Tassen Kümmel-Anis-Fenchel-Tee.
Erschienen in: Diabetes-Journal, 2023; 72 (4) Seite 74-77
