Hitzewallungen, Stimmungsschwankungen, Gelenkschmerzen oder Schlafstörungen sind typische Symptome, mit denen fast jede Frau in der Lebensmitte Bekanntschaft macht. Sie können einiges tun, um die Zeit, in der Ihre Hormone Achterbahn fahren, besser zu erleben. Es lohnt sich, jetzt bewusst ein paar Dinge zu verändern. Unser liebes Redaktionsmitglied Prof. Reinhard Zick (†) stand hier ein letztes Mal beratend zur Seite (siehe Blickwinkel).
Etwa um das 50. Lebensjahr geht es meist los: Plötzlich schwitzen Sie nachts mehr als üblich. War starkes Schwitzen früher eher bei nächtlichen Unterzuckerungen üblich, kann nun auch die hormonelle Umstellung dazu beitragen. Insgesamt teilt man dieWechseljahre in drei Phasen ein: Etwa ab Mitte 40 beginnt die Prämenopause. Daran schließt sich die Menopause an, dann folgt die Postmenopause.
Rund ein Drittel hat starke Begleiterscheinungen
Von der Menopause spricht man, wenn die letzte Monatsblutung ein Jahr zurückliegt. Insgesamt kann sich das Ganze etwa 10 Jahre hinziehen. Doch keine Panik: Sie werden nicht 10 Jahre täglich schweißgebadet wach oder sind ständig übellaunig. Rund ein Drittel aller Frauen erlebt die Zeit ohne große Beeinträchtigungen, ein weiteres Drittel mit verträglichen und ein Drittel mit starken Begleiterscheinungen. Also spüren zwei Drittel die Veränderungen unterschiedlich stark.
Diabetes-Journal-Autor und Endokrinologe Professor Reinhard Zick: „Auf Platz eins liegen dabei Nervosität und Reizbarkeit, gefolgt von Müdigkeit, Antriebslosigkeit und Leistungsabfall. Etwa 70 Prozent der Frauen machen Bekanntschaft mit Hitzewallungen, Schweißausbrüchen oder depressiven Verstimmungen und Kopfschmerzen. Rund die Hälfte klagt über Schlafstörungen und ein Drittel hat hin und wieder Libidostörungen.“
„Es gibt beschwerdefreie Zeiten“
Was diese Beschwerden angeht, gibt der Mediziner Entwarnung: „Es gibt beschwerdefreie Zeiten und Abschnitte, in denen die Stimmung leidet oder Hitzewallungen kommen und gehen.“ Praktisch kann es also durchaus sein, dass sich Nervosität oder Schlafstörungen auf einmal in Luft auflösen. Untersuchungen zeigen, dass die Umstellung der Lebens- und Bewegungsgewohnheiten durchaus helfen kann, Beschwerden in Zaum zu halten oder sie gar nicht erst auftreten zu lassen.
Erfolgskonzept weniger Kalorien
So hart es ist: Frauen um die 50 brauchen täglich rund 400 Kilokalorien weniger als eine 25-Jährige – und das auf Dauer. Kurzfristiges FdH („Friss die Hälfte“) bringt jetzt also wenig. Viel besser ist es, die Lebensmittelauswahl bewusst zu überdenken und umzustellen.
Tun Sie Körper und Blutzucker etwas Gutes: Wählen Sie Gemüse als Hauptbestandteil der Mahlzeiten, dazu täglich etwa zwei Portionen frisches Obst. Essen Sie ein bis zwei Portionen Fisch und Geflügel pro Woche, dafür wenig rotes Fleisch und Wurst, außerdem täglich mindestens ein fettfreundliches Milchprodukt, Vollkorngetreide, ein paar Nüsse und überwiegend pflanzliche Fette und Öle. Mit dieser Auswahl sind Sie auf der sicheren Seite.
Dazu viel Gemüse und Salat – das versorgt Sie mit sättigenden Ballaststoffen, natürlichen Vitaminen und Mineralien und tut Ihrem Blutzucker gut. Genießen Sie Süßigkeiten und Alkohol als etwas Besonderes: in kleinen Mengen und nicht täglich. Wenn Sie sich zum Beispiel nur am Wochenende ein Stück Kuchen oder ein Glas Wein oder Bier gönnen, ist der Genuss ungemein größer – versuchen Sie es!
Bewegung für ein Plus an Muskeln
Leichter wird es, Kalorien unter Kontrolle zu halten, wenn Sie täglich eine halbe Stunde sportlich aktiv sind. So verbrennen Sie zusätzlich Kalorien – eine Erleichterung, wenn doch mal etwas mehr gegessen wurde.
Stellt sich die Frage, wie es klappen kann, jetzt noch ein paar Pfunde zu verlieren? Dazu rät auch Professor Zick zu regelmäßiger Bewegung: zum Beispiel Schwimmen, Radfahren, Walken oder Gymnastik. Zusätzlich empfiehlt er, zum Abnehmen eine Mahlzeit des Tages durch einen Formula-Drink (Dosierungstipps siehe Diabetes-Journal Mai 2019) zu ersetzen. Auch Intervallfasten mit 14 bis 16 Stunden Esspause kann hilfreich sein. Besprechen Sie vorab mit Ihrem diabetesbehandelnden Arzt, ob und wie Ihre Therapie hier angepasst werden muss.
Im Klimakterium verändert sich die Körperform: Viele Frauen haben auf einmal schlankere Beine und dafür mehr Körperfett in der Bauchregion. Das passiert auch bei Frauen, deren Gewicht sich jetzt nicht großartig geändert hat. Solche Veränderungen im Hinblick auf die Körperform sind nicht nur ästhetisch lästig: Zunehmendes Bauchfett setzt entzündungsfördernde Botenstoffe frei und das Risiko für zum Beispiel Gefäß-, Herz-Kreislauf- und Tumorerkrankungen kann steigen.
Fit und gut drauf in den Wechseljahren
Gegen so manches Symptom gibt es praktische Helfer aus der Natur, die Ihnen das Leben jetzt erleichtern können. Werden Sie selbst aktiv – und spüren Sie, wie gut Ihnen das tut.
Essen und Trinken
- Überprüfen Sie Ihre Kalorienmenge: Rund 400 kcal brauchen Sie nun täglich weniger.
- Wenn Sie abnehmen möchten, bieten sich Intervallfasten und ein Mahlzeitenersatz durch z. B. einen Formula-Drink am Tag an.
- Essen Sie täglich große Portionen Gemüse und Salat und 1 bis 2 Portionen Frischobst.
- Bei Eiweiß setzen Sie verstärkt auf Pflanzliches wie Hülsenfrüchte, Soja, Kartoffeln.
- Essen Sie statt Weißbrot besser Misch- und Vollkornbrot.
- Knabbern Sie täglich etwa 20 bis 30 g Nüsse.
- Planen Sie täglich 1 bis 2 fettarme Milchprodukte wie Quark, Skyr oder Joghurt ein.
- Bei Fleisch geben Sie Hähnchen und Pute Vorrang.
- Essen Sie rotes Fleisch und Wurst nur gelegentlich.
- Genießen Sie 2 Portionen Fisch pro Woche: Lachs, Makrele, Thunfisch, Hering.
- Trinken Sie täglich 1,5 bis 2 Liter kalziumreiches Mineralwasser und/oder Tee.
- Trinken und essen Sie Alkohol und Süßigkeiten nur gelegentlich als besonderen Genuss.
Was hilft bei …
Hitzewallungen:
- täglich Salbeitee trinken
- ein Esslöffel Apfelessig zum Frühstück
- Granatapfelkerne essen
- regelmäßige Saunabesuche
Ein- und Durchschlafproblemen:
- Hopfentee
- Melissentee
- Lavendelöl aufs Kopfkissen
- keine schweren Mahlzeiten vor der Nachtruhe
- evtl. Baldrian und Melatonin
- Abendspaziergang
Gelenkbeschwerden:
- verstärkt vegetarische Kost
- Verzicht auf rotes Fleisch und Wurst
- Übergewicht gesund reduzieren
- regelmäßige Bewegung
Stimmungsschwankungen, Nervosität u. ä.:
- autogenes Training
- progressive Muskelentspannung
- Yoga, Pilates
- Meditation
- tägliche Bewegung – am besten draußen
- am Ende des Tages 5 positive Dinge ins Gedächtnis rufen und abspeichern
Erschwerend kommt hinzu, dass auch die Muskelmasse abnimmt. Deshalb ist es gleich doppelt wichtig, körperlich aktiver zu werden. Auch wenn Sie vielleicht schon seit vielen Jahren eher ein Sportmuffel waren – fangen Sie an. Es ist nie zu spät, auch wenn Sie am Anfang schnell aus der Puste geraten oder sehr unbeweglich sind.
Hinzu kommt, dass Sport Ihre Knochen stärkt: Auch diese brauchen (weil Östrogen fehlt) genug Kalzium, um einer Osteoporose vorzubeugen. Ebenso wichtig ist Vitamin D, denn es fördert die Kalziumaufnahme. Vitamin D braucht Sonnenlicht, damit es im Körper wirken kann. Im Sommer reicht es meist aus, sich dazu im Freien aufzuhalten. In der trüben Jahreszeit kann es sinnvoll sein, ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen. Besprechen Sie das mit Ihrem Hausarzt oder Gynäkologen.
So groß sich die Veränderungen in den Wechseljahren auch anhören: Gehen Sie mit etwas Geduld und Disziplin ran an das Unternehmen gesund leben in den Wechseljahren. Denn diese Zeit hält auch viele schöne Dinge für Sie bereit. Auf der nächsten Seite haben wir dazu für Sie das Wichtigste rund um Essen und Bewegung zusammengestellt.
Autorin:
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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2019; 68 (9) Seite 84-88
