Der Sommer hat dieses Jahr einen längeren Anlauf gebraucht. Doch nun ist es so weit: Die Tage sind warm, und selbst am Abend weht noch ein laues, angenehmes Lüftchen, was zum Verweilen im Freien einlädt. Oft ist es wechselhaft, und die Temperaturen wandern von einem auf den anderen Tag von 25 auf über 30 Grad. Das macht vielen zu schaffen. Mit unseren Tipps für erfrischendes Essen an heißen Tagen können Sie den Sommer genießen als das, was er ist – eine wunderbare Zeit im Jahr.
Ist der Sommer schön, beschert dies direkt ein Gefühl von Urlaub. Auch hierzulande bieten sich jetzt viele Möglichkeiten, warmes Wetter in vollen Zügen auszukosten: bei täglichen Outdoor-Aktivitäten, beim Grillen oder bei entspannten Momenten im heimischen Garten, in Parks oder beim Picknick.
Was macht heißes Wetter mit dem Blutzucker?
Hohe Temperaturen sind für den einen Entspannung pur, ein anderer fühlt sich dadurch gestresst und körperlich weniger belastbar. Wenn jetzt noch der Blutzucker Achterbahn fährt, kann die Hitze ein möglicher Grund sein: Denn jetzt wird die Haut stärker durchblutet, mit der Folge, dass gespritztes Insulin schneller wirken kann. Dies kann Einfluss auf den Blutzucker haben – er kann womöglich schneller sinken.
Deshalb kann es sinnvoll sein, die Insulindosis bei heißem Wetter entsprechend anzupassen – nach Rücksprache mit dem Diabetesteam. Doch auch der umgekehrte Fall ist möglich: Mancher Mensch mit Diabetes schüttet hitzegeplagt so viele Stresshormone aus, dass sein Zucker in die Höhe schnellt.
SOS-Tipps bei Hitze
- Innenseiten der Handgelenke kurz unter kaltes Wasser halten
- alternativ Kühlpads oder Eiswürfel auf die Handgelenke legen
- Kühlpads oder ein kalter, nasser Waschlappen in den Nacken oder auf die Stirn legen
- kühler Frischekick fürs Gesicht: Thermalwasser- oder Gesichtssprays (am besten im Kühlschrank aufbewahren)
- ein Fächer wedelt Luft sanfter und angenehmer umher als ein Ventilator
- ein kurzes Fußbad im kalten Wasser erfrischt blitzschnell
- Beine anschließend kurz hochlegen, Waden und Füße etwas massieren
- tägliches Eincremen mit hohem Lichtschutzfaktor von 50+
Empfindlich können auch Blutzuckermessgeräte, Teststreifen und Insulin auf hohe Temperaturen reagieren. Deshalb empfiehlt es sich, diese laut Herstellerempfehlungen temperiert zu lagern. So bieten sich bei sämtlichen Outdoor-Aktivitäten Kühlboxen an. Steigt die Säule im Thermometer, messen Sie Ihren Blutzucker regelmäßig wie gewohnt, um bei Schwankungen direkt handeln zu können.
Und wenn Sie sich im Wasser erfrischen und schwimmen möchten, ist Messen unbedingt wichtig. Denn gerade im Wasser werden Unterzuckerungen nicht so schnell bemerkt. Da können zum Beispiel zittrige Hände auf die Wassertemperatur und nicht auf niedrige Glukosewerte geschoben werden. Legen Sie an den Beckenrand zu Ihren Badeschuhen zum Beispiel flüssigen Traubenzucker, damit Sie direkt zugreifen können oder jemand im Becken im Notfall reagieren und handeln kann.
Trinken, trinken, trinken …
… das ist so unglaublich wichtig, gerade wenn die Temperatur besonders hoch auf mehr als 25 oder 30 Grad Celsius steigt. Ganz gleich, ob Kind, junger Mensch oder Senior: Achten Sie darauf, jetzt regelmäßig und ausreichend zu trinken – am besten, bevor der Durst kommt. Eisgekühltes erfrischt zwar im ersten Moment den Gaumen, ist aber wenig sinnvoll. Denn kalte Getränke müssen im Organismus erst einmal wieder auf das dortige Temperaturniveau gebracht werden. Die Folge: Es wird einem warm.
Flüssiges in Zimmertemperatur oder sogar lauwarm wie ungezuckerter Tee oder Gemüsebrühe wäre eine Option – so komisch das im ersten Moment auch klingt. Brühe spendet zusätzlich Elektrolyte, die jetzt durchs starke Schwitzen verlorengehen. Auch Mineralwasser mit und ohne Kohlensäure gibt dem Körper einen Teil der durch Schweiß verlorenen Mineralien wieder zurück. Dabei empfinden viele Menschen Mineralwasser mit reichlich Kohlensäure als besonders erfrischend, und das auch in Zimmertemperatur und nicht eiskalt.
So eine Frische: Die besten Tipps fürs Essen, Trinken
Kulinarische Dos:
- frisches Obst, z. B. leicht gekühlt oder als Salat
- wasserreiche Früchte wie Beerenobst, Papaya, Ananas, Wasser- und Honigmelone (wasserreiches Obst enthält meist weniger Kohlenhydrate im Vergleich zu Bananen oder Trauben)
- wenn Sie Smoothies trinken oder Eis essen, beachten Sie die enthaltenen Kohlenhydrate und die ggf. rasche Wirkung auf den Blutzucker
- Blattsalate und gemischte Gemüsesalate (s. Gemüse-Minz-Salat/Rezepte!)
- selbst gemachte Salate mit Couscous, Linsen, Nudeln, Reis oder Kartoffeln, dazu reichlich Gemüse; ein Rezept für leckeren Kartoffelsalat finden Sie im Rezeptteil
- Sommersuppen: kalte Gurken-, Tomaten- oder Zucchinisuppe
- selbst gemachtes Eis wie unser Erdbeer-Halbgefrorenes (Rezepte!)
- leichte, fettfreundliche Gerichte, z. B. Gemüse oder Salat mit Reis/roten oder schwarzen Linsen/Pasta oder Kartoffeln; dazu gedünsteter oder gegrillter Fisch oder Geflügel
- fettfreundliche Milchprodukte wie Quark, Kefir, Joghurt, Buttermilch
- mindestens 2, besser 3 Liter kalorienfreie Getränke in Zimmertemperatur über den Tag verteilt trinken
- bei Lebensmitteln und Getränken mit Kohlenhydraten entnehmen Sie Angaben zu den Mengen bitte einer Kohlenhydrataustauschtabelle
Kulinarische Don’ts:
- sehr heißes und/oder kaltes Essen und Trinken
- fettreiche Gerichte wie Frittiertes
- fettreiche Saucen und Suppen z. B. mit Mayonnaise
- scharf gewürztes Essen mit reichlich Chili, Ingwer, Curry, Pfeffer
- eisgekühlte Getränke in großer Menge
- zu viele Getränke mit Koffein wie Kaffee, Cola Zero, Energy-Drinks
- Hochprozentiges oder Alkohol zum Durststillen
- üppige, schwere Mahlzeiten, insbesondere abends
Verdünnte Fruchtsäfte im Verhältnis 3:1, also drei Teile Wasser und ein Teil Fruchtsaft (100 % Frucht), bieten sich z. B. bei Sport an. Lecker und erfrischend sind selbst gemachter, kalter Tee und Wasser mit Geschmack. Mischen Sie dazu einfach ein paar Scheiben Bio-Zitrone oder Bio-Limette, Minze oder Gurken mit dem Wasser.
Kaffee, Cola und Energy-Drinks ohne Zucker sind keine optimalen Durstlöscher bzw. Flüssigkeitslieferanten. Ihre aufputschende Wirkung bei hitzebedingter Müdigkeit ist nur von kurzer Dauer. Anschließend sackt der Kreislauf weiter ab als vorher, man fühlt sich noch schlapper. Wer gern mal eine Cola oder Limo ohne Zucker (zero) trinkt, sollte dies bewusst genießen und nicht seinen kompletten Flüssigkeitsbedarf damit decken.
Bewusster Umgang mit Bier und Co
Alkohol, insbesondere Bier, zischt gut … denken viele und gönnen sich jetzt gern das eine oder andere Glas. Als hitzebedingter Durstlöscher ist dies genauso wenig geeignet wie Wein, Schorle, Cocktail, Bowle oder Sekt. Denn Alkohol jeglicher Art erweitert die durch Wärme sowieso schon weit geöffneten Gefäße, und der Kreislauf leidet darunter. Andererseits hat Alkohol Einfluss auf den Blutzucker und kann noch Stunden nach dem Genuss zu Unterzuckerungen führen.
Wenn es ein kühles Bier oder ein Glas Wein sein soll, dann trinken Sie es am besten zum Essen dazu. Mit dabei sollte jetzt etwas Kohlenhydrathaltiges sein: Kartoffeln, Reis, Pasta oder Brot. Bevor Sie zu Bett gehen, empfiehlt es sich, den Blutzucker erneut zu testen. Soll es ein alkoholfreies Bier sein, ist es ratsam, eine Sorte zu trinken, bei der Alkohol erst nach dem Brauen entzogen wurde.
Denn dieses alkoholfreie Bier enthält weniger Malzzucker als Sorten, bei denen während des Brauvorgangs weniger Malzzucker vergärt (sehen Sie dazu am besten auf der Internetseite der jeweiligen Brauerei nach). Auch die Nährwertanalyse auf dem Flaschenetikett gibt Auskunft, wie viel Kohlenhydrate und Zucker in der alkoholfreien Sorte enthalten sind. Im alkoholfreien Bier müssen die Kohlenhydrate berücksichtigt werden und – im Gegensatz zu alkoholhaltigem Bier – muss ggf. dafür Insulin gespritzt werden.
Schönen Juli!
Autorin:
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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2021; 70 (7) Seite 78-80
