Orange, Rot, Gelb, Grün, Lila – bringen Sie Farben auf den Teller und essen Sie bunt! Denn mit Obst, Gemüse, Nüssen, Kräutern, Kartoffeln und Hülsenfrüchten bieten Sie Ihren Sinnen kulinarische Erlebnisse. Und der Körper freut sich zudem nicht nur über Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe. In Lebensmitteln steckt noch etwas Entscheidendes, was Ihrem Körper guttut: sekundäre Pflanzenstoffe. Erfahren sie, wie Sie die Welt dieser gesunden Pflanzenstoffe auf sehr schmackhafte Weise für sich nutzen können.
Es gibt etwa 10 000 bioaktive Substanzen, die wir über pflanzliche Lebensmittel aufnehmen. Der Begriff sekundäre Pflanzenstoffe umfasst somit eine Vielzahl chemisch sehr unterschiedlicher Verbindungen, die hauptsächlich in Pflanzen vorkommen. Den Pflanzen dienen sie als Farbstoffe und als Abwehrstoffe gegen Fress-Feinde, aber auch als Wachstums-Regulatoren, Lock- und Schutz-Stoffe.
Viele Studien haben gezeigt, dass sekundäre Pflanzenstoffe zahlreiche Eigenschaften besitzen, die die Gesundheit von uns Menschen fördern. Wer täglich pflanzliche Lebensmittel isst, nimmt automatisch sekundäre Pflanzenstoffe zu sich und schützt so aktiv seine Gesundheit. Denn die sekundären Pflanzenstoffe verringern das Risiko für Herz-Kreislauf-Krankheiten und verschiedene Krebsarten.
- Essen Sie abwechslungsreich und farbenfroh.
- Geben Sie saisonalem Obst und Gemüse den Vorzug.
- Kombinieren Sie verschiedene Gemüse- und Obst-Sorten
- Essen Sie Obst und Gemüse regelmäßig roh.
- Genießen Sie Obst und Gemüse oft gekocht, gebraten oder gedünstet.
- Verwenden Sie regelmäßig Kräuter.
- Kartoffeln, Hülsenfrüchte und Vollkorn-Produkte sollten regelmäßig auf Ihren Teller kommen.
- Essen Sie täglich 20 bis 30 Gramm Nüsse oder Samen.
- Anstelle von weißem Brot und Brötchen lassen Sie sich besser die Vollkorn-Variante schmecken.
- Nahrungs-Ergänzungsmittel mit sekundären Pflanzenstoffen sind unnötig – genießen Sie lieber Knackfrisches, statt Pillen zu schlucken!
Einige sekundäre Pflanzenstoffe können dazu beitragen, erhöhte Blutfett-Werte wieder in Balance zu bringen, andere verbessern die Funktion der Blutgefäße oder senken den Blutdruck. Ihre Oxidations- und Entzündungs-hemmenden und vor Bakterien schützenden Wirkungen sind eine Wohltat für die Gesundheit. Zu den Gruppen sekundärer Pflanzenstoffe, die für uns wichtig sind, gehören Karotinoide, Flavonoide, Glukosinolate, Phytoöstrogene, Phytosterine, Phenol-Säuren, Protease-Hemmer, Sulfide, Saponine und Monoterpene.
Aktiv gegen freie Radikale
Der Begriff freie Radikale klingt zunächst ziemlich abstrakt. Freie Radikale sind Atome oder Moleküle, die hochreaktiv sind, also leicht mit anderen chemischen Verbindungen reagieren. Ihr Entstehen wird z. B. ausgelöst durch Rauchen, UV-Strahlen (Sonnenlicht), Ozon, chemische Verunreinigungen in der Luft oder aus Nahrungsmitteln. Bekannt sind PAKS (polyzyklische aromatische Kohlenwasserstoffe), die beispielsweise beim Grillen entstehen, wenn das Grillgut verbrennt. Verkohlte Stellen sollten deshalb immer vor dem Verzehr abgeschnitten werden.
Von freien Radikalen geht eine Gefahr aus, weil sie Ketten-Reaktionen auslösen: Aus einem einzigen freien Radikal können nacheinander zahlreiche weitere entstehen, die wichtige Körper-Strukturen schädigen oder zerstören. Sind Enzyme und Proteine durch freie Radikale betroffen, können Struktur-Veränderungen sie zerstören und inaktivieren.
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Treten freie Radikale mit der DNA, also unserer Erbinformation, in Kontakt, können Veränderungen der DNA (Mutationen) auftreten und Krebs-Zellen entstehen. Freie Radikale sind auch am Entstehen von Gefäß-Verkalkungen (Arteriosklerose) beteiligt. Die Ablagerungen in Blutgefäßen sind oft Folge der Oxidation von LDL-Partikeln durch freie Radikale; LDL ist bekannt als Transporter von Cholesterin (LDL-Cholesterin). Experten vermuten, dass freie Radikale auch am Entstehen des grauen Stars (Linsen-Trübung) beteiligt sind.
Um vorzubeugen, sollten sekundäre Pflanzenstoffe mit der Nahrung aufgenommen werden. Mengenempfehlungen gibt es zwar derzeit nicht, sie sollten aber täglich Bestandteil unserer Ernährung sein.
Sinnvoll essen gegen Bluthochdruck, Krebs und andere Krankheiten
Zahlreiche Studien beschäftigen sich mit Einflüssen der zigtausend sekundären Pflanzenstoffe auf die Gesundheit:
- Bekannt ist z. B. die Cholesterin-senkende Wirkung von Phytosterolen, die eintritt, wenn Phytosterole regelmäßig aufgenommen werden. Spezielle Margarine mit einem hohen Anteil an Phytosterolen ist eins der wenigen angereicherten Produkte, die den in Europa zugelassenen Health Claim „senken nachweislich den Cholesterinspiegel“ tragen dürfen. Ein Health Claim bedeutet, dass ein Produkt mit Gesundheits- oder Nährwert-bezogenen Angaben beworben wird. Diese Margarine ist allerdings nur bei einem tatsächlich erhöhten Cholesterin-Spiegel sinnvoll – dann sollte davon täglich eine vom Hersteller empfohlene Menge gegessen werden. Die Margarine rein vorbeugend zu konsumieren, bringt keinen nennenswerten Nutzen.
- Positiv auf den systolischen Blutdruck (den oberen Wert beim Blutdruck-Messen) können bei gesunden Menschen Soja-Isoflavone wirken.
- Im Hinblick auf verschiedene Krebs-Erkrankungen wirken verschiedene sekundäre Pflanzenstoffe vorbeugend. Das gilt z. B. für Obst- und Gemüse-Sorten, die keine Stärke enthalten, wie Beeren und Zitrusfrüchte, Äpfel, Melonen, Mangos, Tomaten, Spinat, Blattsalate, Kohlgemüse, Zwiebeln und Knoblauch.
- Einen Schutz vor unterschiedlichen Krebs-Erkrankungen können auch Karotinoid-haltige Gemüse- und Obst-Sorten wie Paprika, Tomaten, Möhren, Spinat, Grünkohl, Aprikosen und Melonen bieten. Allerdings wird von Nahrungs-Ergänzungsmitteln auf Basis von Karotinoiden, die gern für Raucher empfohlen werden, abgeraten. Der Grund ist, dass eine erhöhte, isolierte Aufnahme sogar aktiv dazu beitragen kann, das Risiko für Lungenkrebs zu erhöhen.
Sekundären Pflanzenstoffen wird nachgesagt, dass sie antioxidativ wirken. Antioxidantien können Oxidations-Prozesse verhindern und überführen freie Radikale in einen stabilen Zustand. Neben sekundären Pflanzenstoffen wirken auch die Vitamine E und C antioxidativ.
Antioxidantien als Schutzschild
Vitamin E schützt z. B. Fette und Öle davor, ranzig zu werden. Besonders deutlich ist die Wirkung von Vitamin C an einem aufgeschnittenen Apfel zu sehen: Vitamin-C-haltiger Zitronensaft bewahrt die Schnittfläche davor, braun zu werden. Neben den Vitaminen C und E sowie dem Spurenelement Selen gehören viele sekundäre Pflanzenstoffe wie Karotinoide, Polyphenole und Sulfide zu den Antioxidantien. Frisches Obst und Gemüse liefert Antioxidantien in großer Menge – wer frisch isst, braucht keine Nahrungs-Ergänzungsmittel mit sekundären Pflanzenstoffen, sagt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE).
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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2022; 71 (5) Seite 74-77
