Fette gehören zum Leben wie Kohlenhydrate und Eiweiß. Damit sie im Körper einen positiven Eindruck hinterlassen, kommt es auf die richtige Auswahl und Menge an. Pflanzenfett und solches aus Fisch eignen sich dazu besonders gut. Worauf gilt es also bei Diabetes zu achten, wenn es um den kalorienreichsten Nährstoff in Lebensmitteln geht?
Zu viel Fett macht dick und falsches Fett krank. Was das Zuviel betrifft: Hierzulande werden oft 15 bis 40 g mehr Fett als die von Fachgesellschaften empfohlene Menge von täglich 60 bis 80 g gegessen. Nach Angaben des Statistischen Bundesamtes liegt der Pro-Kopf-Verzehr an reinem Fett, also Butter, Margarine und Öl, bei knapp 20 g am Tag.
Viel schwieriger ist demnach, ein gesundes Maß bei versteckten Fetten zu halten – denn Fett wirkt in vielen Lebensmitteln, vor allem Fertigprodukten, als Geschmacksträger. Und für 98 Prozent der Verbraucher ist ein guter Geschmack das wichtigste Kriterium, wenn es um ihre individuelle Lebensmittelauswahl geht.
Wie geht es Ihnen beim Thema Fett?
Was sind Ihre Hauptgründe, wonach Sie Produkte auswählen – Diabetes, Geschmack, Energiegehalt oder zum Beispiel die Herkunft? Laut aktuellem Ernährungsreport des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) vom Mai dieses Jahres essen 26 Prozent der Befragten täglich Fleisch und Wurst, vegetarische und vegane Alternativen gibt es nur bei 5 Prozent täglich.
Aber im Hinblick auf Fleisch und Wurst scheint es Bewegung zu geben: Im Jahr 2015 griffen noch 34 Prozent der Befragten an 7 Tagen in der Woche zu Fleisch und Wurst. Vielleicht tragen aktuelle Skandale aus Schlachthöfen und fleischverarbeitenden Betrieben dazu bei, dass nicht mehr täglich Schnitzel, Speck oder Bockwurst auf dem Teller landen? Milch- und Milchprodukte verzehren 64 Prozent jeden Tag.
Gemüse und Obst werden laut Report am häufigsten gegessen: durchschnittlich von 70 Prozent, wobei 82 Prozent der Frauen es täglich auf dem Speiseplan haben, aber nur 58 Prozent der Männer. Gemüse, Salat und Obst reichlich und regelmäßig auszuwählen, ist auch sinnvoll. Knapp ein Viertel der Befragten gaben an, täglich Lebensmittel aus der Kategorie süße und herzhafte Knabbereien zu essen.
Von guten und schlechten Fetten
Je weniger Fett, desto besser? Dem ist nicht so, denn der Mensch braucht eine bestimmte Menge an Fett, und das am besten täglich. Die richtige Auswahl kann hilfreich sein für normale Blutfettwerte und das Herz. Bedeutend sind hier einfach- und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, bekannt als Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie sind nicht nur für Herz und Blutgefäße wichtig, sondern unentbehrlich für Nerven, Muskeln und Augen.
Der Organismus ist darauf angewiesen, sie regelmäßig, also am besten täglich, über Lebensmittel zu bekommen. Denn diese Fettsäuren kann er nicht selbst herstellen. Dazu bieten sich z. B. fette Seefische und Pflanzenfette an. Deshalb wird empfohlen, pro Tag 30 bis 40 g Fett zu verzehren, was der Hälfte der von Fachgesellschaften empfohlenen, täglichen Fettmenge von 60 bis 80 g entspräche.
Damit das Fettkonto nicht überstrapaziert wird, ist es wichtig, Lebensmittel insgesamt sehr fettbewusst auszuwählen. Worauf es beim täglichen Fettkonsum ankommt, sehen Sie im folgenden Kasten.
Vom richtigen Umgang mit Fett
1 g Fett liefert 9 kcal, 1 g Eiweiß und 1 g Kohlenhydrate liefern jeweils 4 kcal. Fett ist also kalorisch Spitzenreiter unter den Nährstoffen. Deshalb ist es wichtig, die tägliche Fettmenge zu zu überprüfen und den Fokus auf gesunde Fette zu legen. Die Menge von 60 bis 80 g Fett täglich sollte nicht überschritten werden und setzt sich zusammen aus sichtbaren (Öle, Fette) und versteckten Fetten.
Welche Fette sollte man bevorzugen?
Die Hälfte der täglich empfohlenen Menge, also 30 bis 40 g (3 bis 4 EL), sollte möglichst aus pflanzlichen Ölen und Fetten bestehen, z. B. Raps-, Walnuss-, Lein-, Soja- oder Olivenöl und/oder Margarine mit einem hohen Gehalt der genannten Pflanzenfette. Öl aus Nüssen und Samen wie Walnüssen, Mandeln, Haselnüssen in einer Menge von 25 g, sind z. B. 10 bis 11 Walnusshälften, 12 bis 15 Cashewkerne oder 30 Haselnüsse. Fischöl aus Hering, Makrele, Lachs (frisch oder geräuchert) liefert die wichtigen Omega-3-Fettsäuren.
Welche Fette sollten es kaum sein?
- feste Plattenfette
- Palmöl und Palmkernöl
- Kokosfett
- gehärtete Fette
- z. B. aus Fertigblätterteig, Fertigbackwaren, Fertiggerichten
Omega-3-Fettsäuren – aber nicht als Kapsel
Fischöl, Leinöl, Nuss- oder Samenöl – wenn solche Fette also lebenswichtig und gesund sind, stellt sich die Frage, ob sie in Form von Nahrungsergänzungsmitteln dem Körper besonders guttun. Dazu hat die Stiftung Warentest jüngst eine Reihe von Kapseln und Medikamenten unter die Lupe genommen. Die Gutachter bewerteten alle geprüften Produkte zum Schutz vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen als überflüssig, ganz gleich, ob Gesunde oder Risikopatienten (die bereits einen Herzinfarkt erlitten hatten) diese einnahmen.
Auch zur Vorbeugung von Demenz oder altersbedingten Augenkrankheiten fanden die Gutachter keine ausreichenden Belege. Es bietet sich also praktisch an, öfter fette Seefische zu essen wie Hering, Lachs und Makrele und statt Chips eher Nüsse zu knabbern, Butter durch hochwertige Margarine zu ersetzen und zum Kochen Pflanzenöle zu verwenden. Diese Lebensmittel enthalten von Natur aus gesunde Omega-Fettsäuren.
Fettfalle Low Carb?
Viele Menschen mit Typ-2-Diabetes tragen zu viele Pfunde durchs Leben. Sehr häufig verbessert sich die diabetische Stoffwechsellage, wenn schon wenige Kilos abgenommen werden. Als Geheimrezept wird hier gern eine Low-Carb-Ernährung empfohlen. Dabei wird sie häufig falsch interpretiert: Kohlenhydrate werden so gut es geht vom Speiseplan gestrichen, beim Fett darf es dafür umso mehr sein. Fakt ist, dass neben Ballaststoffen auch Fette dazu beitragen, dass Kohlenhydrate einer Mahlzeit langsamer ins Blut gelangen.
- mariniertes und paniertes Fleisch und vegetarische Alternativen
- Bratwurst, Fleischfarce, fleischhaltige Füllungen, Schnittwurst
- Schnittkäse, Weichkäse und fettreicher Frisch- und Schmelzkäse
- Milchprodukte wie Mascarpone, Sahnequark, Sahnejoghurt
- Chips und Flips, auch fettreduziert oder „nur gebacken, nicht frittiert“
- Pommes frites und Backofen-Pommes, Kroketten, Kartoffelecken, Rösti etc.
- Rahmsaucen und -suppen mit Käse, Sahne oder Butter
- Feinkostsalate mit Essig und Öl oder Mayonnaise-Dressing
- luftige, locker aufgeschlagene Desserts wie Mousse oder Joghurtschaum
- Süßigkeiten
Dennoch sollten Auswahl und Menge im Auge behalten werden. Wer Fleisch, Wurst, Käse und Milchprodukte betont fettreich auswählt, mag vielleicht zunächst gewichtsmäßig erfolgreich sein. Auf Dauer gehen tierische Fette zulasten der Gesundheit. Deshalb empfiehlt es sich, den Fokus auf gesunde, pflanzliche Fette zu legen.
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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2020; 69 (8) Seite 76-78
