Geschenke organisieren, einkaufen, backen, kochen, Einladungen wahrnehmen: Obwohl es in der Adventszeit eigentlich etwas ruhiger und gemütlicher zugehen soll, ist meist das Gegenteil der Fall. Viele fühlen sich gestresst, sind gehetzt – und an eine Sporteinheit ist gar nicht zu denken. Doch gerade jetzt kann etwas Bewegung dazu beitragen, dass die Zeit stressfrei erlebt wird.
Runter vom Sofa – rauf aufs Rad
Bewusst Sport zu treiben, sei es im Schwimmbad, mit Nordic-Walking-Stöcken oder mit dem Rad, ist eine Wohltat für die Seele und natürlich auch für den Blutzucker. Denn inaktiv sind die meisten Menschen so gut wie jeden Tag. Laut Ergebnissen des Gesundheitsreports der Deutschen Krankenversicherung (DKV) sitzen die Deutschen täglich mindestens sieben Stunden: am Arbeitsplatz, vor dem Computer oder dem Fernseher.
Laut Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) wären mindestens 30 Minuten moderates Training an fünf Tagen pro Woche oder 20 Minuten intensive Bewegung an drei Tagen sinnvoll. Doch bevor es ans richtige Sporteln geht, lässt sich auch Bewegung nach Hause bringen – allein bei der Hausarbeit lassen sich kleine Einheiten integrieren: zum Beispiel sämtliche Besorgungen aus dem Keller in Einzelgängen machen, beim Gemüseputzen oder Kochen locker auf der Stelle gehen. Auch Fensterputzen und Gartenarbeit bieten sich als bewegtes Plus an.
Beweglich im Wohnzimmer
Nachdem endlich alles erledigt ist, lockt jetzt das gemütliche Sofa. Wer sich abgekämpft darauf niederlässt, wird meist blitzartig müde, fühlt sich schlapp, schläft ein, um anschließend im Bett kein Auge zuzumachen. Wie wäre es mit ein paar kleinen Sofaübungen, um letztlich Körper und Geist zu entspannen?
Bringen Sie Ihre Venenpumpe auf Trab, indem Sie sich bequem hinsetzen, mit den Füßen wippen, dann auf die Fersen rollen und die Zehen abheben. Nun die Fersen abheben und auf dem Ballen landen. Greifen Sie für die Fußbeweglichkeit einen Ball oder ein Wollknäuel mit den Füßen und ziehen ihn oder es zu sich. Legen Sie sich dann auf den Rücken, strecken die Beine in die Luft und kreisen die Füße in entgegengesetzte Richtungen.
Prima für den Rücken und die Kondition ist Radfahren: Variieren Sie dabei das Tempo und strecken Sie zum Schluss die Beine kurz über dem Sofa aus, heben sie leicht ab und den Oberkörper leicht an und halten Sie kurz.
Nun geht es in die Brücke: Bleiben Sie dazu auf dem Rücken liegen, winkeln Sie die Beine an und stellen sie auf dem Sofa ab. Spannen Sie den Po an und heben ihn ab, bis Oberschenkel, Becken und Oberkörper eine gerade Linie bilden. Senken Sie ihn langsam ab und wiederholen Sie die Übung mehrmals.
Im Sitzen können Sie Ihre Arme trainieren, indem eine Wasserflasche als Gewicht umfunktioniert wird. Wichtig: Halten Sie den Rücken gerade, die Arme nah am Oberkörper und ziehen Sie die volle Wasserflasche von der Mitte nach oben.
Diese kleinen Übungen lassen sich prima in den Alltag einbauen, machen Sie belastbarer und beweglicher – damit Sie die Weihnachtszeit in vollen Zügen genießen können.
von Kirsten Metternich
Diätassistentin, Ernährungsberaterin und Werbewirtin,
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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2016; 65 (12) Seite 76-77
