Nun laufen sie wieder auf Hochtouren: Einweg-, Gas-, Elektro- und Holzkohlegrills. Statt Salat zum Würstchen oder ein Eis zum Dessert können Sie auch Gemüse und Obst auf den Rost legen. Das eröffnet Ihnen neue Geschmackserlebnisse, probieren Sie es ruhig mal aus: Wie wäre es passend dazu mit unseren Tipps und Rezepten für Grillgenuss ohne Fleisch? Lecker und dazu auch noch gesund – da lacht das Genießer-Herz.
Würstchen, Spareribs, marinierte Steaks, Meeresfrüchte, Spieße: Die Auswahl an tierischen Produkten fürs Grillen ist groß. Doch aus dem Reich von Obst und Gemüse, vegetarischen Bratlingen und Grillkäse gibt es noch so viel mehr Köstlichkeiten, die Ihr Grillerlebnis bereichern. Oft ist es die Gewohnheit, die uns auf Bewährtes wie Würstchen setzen lässt. Oder es sind die fertig marinierten Fleischstücke aus der Kühltheke, die uns verleiten, weil sie schön praktisch und auch schon gewürzt sind.
Würzen ist weder schwierig noch aufwendig. Passende Tipps dazu finden Sie auf den folgenden Seiten. Fix und fertig marinierte und gewürzte Produkte sind meistens sehr fettreich, da zum Marinieren reichlich Öl verwendet wird. Im Hinblick auf Gewürze können hier z. B. Honig, Zucker oder andere kohlenhydrathaltige Süßungsmittel dabei sein.
Deshalb empfiehlt es sich, bei fertig verpackten marinierten Stücken auf die Zutatenliste und die Nährwertanalyse zu schauen. Wenn Sie Produkte ohne Fett- und Gewürzzugaben kaufen und selbst zubereiten, sparen Sie einiges an Kalorien und Kohlenhydraten. Außerdem wissen Sie so genau, was zum Marinieren und Würzen verwendet wurde. Und dann ist Grillen sogar eine sehr fettfreundliche Zubereitungsart.
Das sollten Sie immer beachten
Mariniertes Grillgut sollte immer in spezielle Grillschalen gelegt werden, z. B. aus Aluminium, oder in eine spezielle gusseiserne Grillpfanne, Keramik-Grillpfanne oder -schale . Und ganz gleich, ob vegetarisch/vegan, Fleisch oder Fisch: So verhindern Sie, dass Öl aus der Marinade in die Glut tropft. Denn tropfendes Fett in der Glut kann die Bildung polyzyklischer aromatischer Kohlenwasserstoffe (PAK) fördern: Sie sind ungesund und stehen im Verdacht, das Entstehen von Krebserkrankungen zu fördern. Achten Sie also insgesamt darauf, nichts Gegrilltes mit dunkelbrauner oder gar schwarzer Kruste zu essen.
Sollte doch einmal etwas zu dunkel geraten sein, schneiden Sie diese Stelle unbedingt ab und essen Sie sie nicht. Wenn Sie fleischfreie Produkte grillen, haben Sie noch weitere Pluspunkte: Die Gefahr durch Salmonellen oder Campylobacter ist hier viel geringer als bei Fleisch. Pflanzliche Grill-Leckereien sind zudem frei von Cholesterin und versorgen Sie mit Ballaststoffen, die für einen gemäßigten Blutzuckerverlauf und eine reibungslose Verdauung sorgen.
Ananas, Melone, Pilze, Mais: Wasserarmes besonders geeignet!
Zum Grillen eignen sich wasserarme Sorten besonders gut. Sehr wasserreiche Gemüse wie Spinat, Gurken, Mangold oder Sauerkaut lassen sich schwer grillen. Tiefgekühlter Blattspinat kann aufgetaut und gründlich ausgedrückt werden – das entfernt einen Großteil der Flüssigkeit. Dann passt er gut als Bestandteil von Gemüsepäckchen mit Feta oder Mozzarella.
Salzen Sie die meisten Gemüse vor dem Grillen, wenn überhaupt, nur wenig: Es fördert den Flüssigkeitsverlust, und das Gemüse bekommt eine lappige Konsistenz. Kräuter und Gewürze sind schon vor dem Grillen möglich. Salzen können Sie das fertig gegrillte Gemüse im Nachhinein.
Prima auf dem Grill machen sich Zucchini, Auberginen, Paprika, Gemüsezwiebeln, Pilze, insbesondere Champignons, Blumenkohl, Fenchel, Broccoli, Kürbis sowie Maiskolben (kohlenhydrathaltig) und Möhren. Außer bei Fenchel, Broccoli und Champignons bietet es sich an, diese Gemüsesorten vorab kurz in wenig Wasser im Topf oder der Mikrowelle (ohne zusätzliches Wasser) vorzugaren. So haben sie auf dem Grill nur eine kurze Grillzeit von 5 bis 10 Minuten, je nach Einstellhöhe des Grillrosts.
Die besten Tipps für kulinarische Grillfreuden
Sie brauchen nicht viel, um aus einfachen Zutaten ganz besondere Leckereien fürs Grillen herzustellen. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf.
Zutaten für Marinaden zum Einlegen oder Würzen:
- gehackte frische Kräuter, Tiefkühl- oder Trockenkräuter: Rosmarin, Thymian, Majoran, Knoblauch, Ingwer, Kerbel, Koriander, Petersilie, Schnittlauch, Dill
- Gewürze: frisch gemahlener Pfeffer und Chili, Paprikapulver mild und scharf, Curry, Kurkuma, Thai-Curry, Zitronengras, Zimtpulver, Vanillemark
- Süße: flüssiger Süßstoff, Erythrit
- Flüssiges zum Marinieren: Zitronen-/Limettensaft, Essige, Sojasoße, Hoisin- oder Teriyaki-Soße, wenig Öl mit Gewürzen und Kräutern gemischt, kleine Mengen Pesto<7li>
Zubereitungstipps
- Gemüse, je nach Sorte, kurz vorgaren, dann würzen, vor dem Grillen wenig oder nicht salzen, nach dem Grillen evtl. kleine Mengen Salz zugeben
- Gemüse mit Gewürzen und wenig Öl in einen Klarsichtbeutel geben, verschließen, kräftig schütteln – so wird jedes Stück gleichmäßig mit Gewürzen und Öl benetzt
- Kartoffeln und Süßkartoffeln vorkochen, in Folie wickeln und am Rand des Grills warmhalten
- fertige Fleischalternativen aus Soja, Seitan, Lupinen, Tempeh auf einem Grillrost garen; meist ist die Grillzeit kurz, da sie bereits vorgegart sind
Die besten Gemüsesorten zum Grillen
- Auberginen
- Artischocken
- Blumenkohl und Broccoli
- Fenchel
- Gemüsezwiebeln
- Kartoffeln und Süßkartoffeln (enthalten Kohlenhydrate)
- Kürbis
- Lauch
- Maiskolben (enthalten Kohlenhydrate)
- Möhren
- Paprika
- Pilze wie Champignons
- Romana-Salat, Radicchio, Chicorée
- Sellerie
- Zucchini
Die besten Obstsorten zum Grillen (enthalten Kohlenhydrate)
- Ananas
- Äpfel
- Aprikosen
- Bananen
- Birnen
- Blaubeeren
- Feigen
- Honigmelone
- Mango
- Nektarinen
- Papaya
- Pfirsiche
- Pflaumen
- Trauben
- Wassermelone
Welches Öl zum Grillen?
- Erdnussöl
- Rapsöl
- Sonnenblumenöl
- Sesamöl
- Sojaöl
Sogar Chicorée, halbierte Romanasalatherzen oder Radicchio lassen sich grillen: Hier ist die Grillzeit sehr kurz, sonst trocknen die Blätter, werden braun und ungenießbar. Sehr lecker vom Grill schmecken Obstsorten wie Mangostücke, frische Ananasscheiben, Wasser- und Honigmelone, Bananen, Pfirsiche, Aprikosen, Nektarinen, Feigen sowie Äpfel und Birnen. Mit etwas Zitronensaft beträufelt und einem süßen Dip (Tipps siehe obigen Kasten) sind sie ein leckeres Dessert.
Die jeweiligen Kohlenhydratmengen der Früchte entnehmen Sie bitte einer Kohlenhydrataustauschtabelle. Empfehlenswert sind frische oder tiefgekühlte Früchte ohne jegliche Zusätze. Herkömmliches Kompottobst ist gezuckert, sehr weich und wird auf dem Grill schnell matschig und ist deshalb wenig sinnvoll.
Vegetarische Fleischalternativen
Die Nachfrage an vegetarischen Alternativen zu Fleisch und Wurst steigt: Die Lebensmittelbranche verbuchte im vergangenen Corona-Jahr sogar einen leichten Rückgang beim Fleischkonsum. Mittlerweile gibt es sehr gute Alternativen, die geschmacklich mit Fleisch konkurrieren können: vegetarische Grillwürstchen, Burger etc. Auf Basis von Soja, Tofu, Tempeh, Seitan, Lupinen oder Linsen-/Erbseneiweiß gibt es im Supermarkt oder Discounter Produkte, die in Geschmack und Optik klassischem Fleisch sehr ähneln.
Ein Klassiker ist Tofu, der aus geronnenem Sojabohnensaft gewonnen wird. Sein Geschmack ist neutral, sodass er sich sehr gut zum Marinieren eignet. Er lässt sich in Scheiben, gewürfelt am Spieß oder als Bestandteil von Füllungen grillen. Einen intensiveren Geschmack bietet z. B. Räuchertofu. Seine Verarbeitung ist sehr einfach, und selbst gewürzt wird aus einem neutralen Tofu ein leckeres Grill-Gericht – jenseits von Fleisch, Speck und Würstchen.
Vielleicht haben Sie schon einmal etwas von Seitan gehört? Er besteht aus Weizeneiweiß, enthält viel Pflanzeneiweiß, wenig Fett und ist cholesterinfrei. Seine fleischähnliche Konsistenz eignet sich ideal zum Grillen. So gibt es Steaks, Würstchen, Burger oder Alternativen zur Hähnchenbrust auf Seitan-Basis. Probieren Sie es einfach einmal aus. Mit unseren Praxistipps auf der nächsten Seite wird der nächste Grill-Abend ein kulinarischer Hochgenuss.
Autorin:
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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2021; 70 (6) Seite 78-80
