Rezept zum Essen und Trinken-Beitrag „Single-Küche – allein kochen und essen“, erschienen in der Diabetes-Journal-Ausgabe 1/2019.
Zutaten für 1 Portion:
50 g Reis, trocken
1 TL gekörnte Gemüsebrühe
½ TL Currypulver
1 Zwiebel
150 g Hähnchenbrust
1 EL Olivenöl, 10 g
etwas frisch gemahlener Pfeffer, Salz, Paprikapulver
60 g Mango-Fruchtfleisch
½ Mozzarella-Kugel, 60 g, fettreduziert
Die Zubereitung:
Den Backofen auf 180 °C (Umluft: 160 °C) vorheizen. Reis in einen Topf geben, 110 ml Wasser aufgießen, Gemüsebrühe und Currypulver einrühren. Aufkochen und auf kleiner Flamme 13 Minuten garen.
Die Zwiebel abziehen, kalt waschen und in mittelgroße Würfel schneiden. Nach 13 Minuten Kochzeit zum Reis geben und mitkochen.
Hähnchenbrust kalt waschen und trocknen. Aus Olivenöl und den Gewürzen eine Marinade rühren, evtl. einen Teelöffel Wasser dazugeben und das Hähnchen von allen Seiten damit einpinseln, in eine kleine Auflaufform setzen. Mango und Mozzarella in Streifen oder Scheiben schneiden. Zuerst die Mango, dann den Mozzarella auf das Hähnchen legen und mit etwas Paprikapulver bestäuben.
In den vorgeheizten Ofen geben und 25 bis 30 Minuten garen, bis das Fleisch komplett durch ist. Aus dem Ofen nehmen und auf einem Teller anrichten. Den Curry-Zwiebel-Reis mit einem Eisportionierer zur Kugel formen und dazusetzen.
Tipp: Die restliche Mango schmeckt prima im Müsli oder im Obstsalat.
Nährwert pro Portion ca.:
47 g Eiweiß
14 g Fett
52 g Kohlenhydrate (davon 45 g anrechnungspflichtig)
2 g Ballaststoffe
100 mg Cholesterin
243 mg Natrium
656 mg Kalium
478 mg Phosphor
522 Kilokalorien
2 088 Kilojoule
Anmerkungen zu den Rezepten:
Kohlenhydrate aus Gemüse (z. B. Zwiebeln, Karotten, Sellerie etc.) sind bis zu einer 200-g-Portion je Sorte nicht blutzuckerwirksam. Hilfe für das Schätzen der KH-Portionen geben KH-Tabellen (siehe die Diabetes-Journal-Nährwerttabelle – BE, KE und Kalorien auf einen Blick mit 1000 Lebensmitteln, K. Metternich, Kirchheim-Verlag, Mainz 2016).
Die berechneten Natriumwerte beziehen sich nur auf den natürlichen Natriumgehalt der Lebensmittel und nicht auf Salz, Brühe etc., die zum Würzen in den Rezepten verwendet werden.
Autorin:
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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2019; 68 (1) Seite 78
