Rezept zum Essen und Trinken-Beitrag „Essen in den Wechseljahren“, erschienen in der Diabetes-Journal-Ausgabe 9/2019.
Zutaten für 2 Portionen:
1 Gemüsezwiebel
1 rote Paprikaschote
200 g mittelgroße Champignons
1 mittelgroße Zucchini
300 g Hähnchenbrustfilet
2 EL Olivenöl, 20 g
je ½ TL Paprika edelsüß und scharf
etwas Kräutersalz und frisch gemahlener Pfeffer
150 g Vollkornreis, trocken
2 Tomaten
1 Bund Schnittlauch
1 Bund glatte Petersilie
1 Bund krause Petersilie
4 Minzezweige
10 Basilikumblätter
150 g Magerquark
1 TL Leinöl, 5 g
1 Spritzer Fruchtessig
Die Zubereitung:
Den Backofen auf 200 °C (Umluft: 180 °C) vorheizen. Für die Spieße Zwiebel, Paprika, Champignons und Zucchini putzen und waschen. Champignons ganz lassen, Zwiebel, Paprika und Zucchini in mundgerechte Stücke schneiden. Fleisch waschen, trocknen, in Würfel schneiden.
In einer Schüssel aus Öl, Paprika, Salz und Pfeffer mit etwas Wasser eine Marinade rühren. Hähnchenbrust dazugeben und mischen, so dass jedes Stück gewürzt ist. Nun mit den Gemüsesorten im Wechsel auf Spieße stecken. Spieße auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech oder in eine Auflaufform legen. In den vorgeheizten Ofen stellen und 25 bis 30 Minuten garen. In der Zwischenzeit den Reis mit 300 ml Wasser aufkochen, etwas salzen und auf kleiner Flamme garen. Tomaten waschen, in kleine Stücke schneiden, zum Reis geben und mitkochen.
Für den Dip Kräuter waschen, trocknen, fein hacken. Schnittlauch in feine Ringe schneiden. Quark mit etwas Mineralwasser und Leinöl glattrühren, dann würzen und die Kräuter einrühren. In zwei Schälchen füllen und diese auf Teller stellen. Den fertig gekochten Tomatenreis in die Tellermitte geben und die fertigen Spieße daraufsetzen.
Nährwert pro Portion ca.:
59 g Eiweiß
16 g Fett
74 g Kohlenhydrate (davon 57 g anrechnungspflichtig)
8 g Ballaststoffe
94 mg Cholesterin
153 mg Natrium
1 550 mg Kalium
846 mg Phosphor
676 Kilokalorien
2 704 Kilojoule
Anmerkungen zu den Rezepten:
Kohlenhydrate aus Gemüse (z. B. Zwiebeln, Karotten, Sellerie etc.) sind bis zu einer 200-g-Portion je Sorte nicht blutzuckerwirksam. Hilfe für das Schätzen der KH-Portionen geben KH-Tabellen (siehe die Diabetes-Journal-Nährwerttabelle – BE, KE und Kalorien auf einen Blick mit 1000 Lebensmitteln, K. Metternich, Kirchheim-Verlag, Mainz 2016).
Die berechneten Natriumwerte beziehen sich nur auf den natürlichen Natriumgehalt der Lebensmittel und nicht auf Salz, Brühe etc., die zum Würzen in den Rezepten verwendet werden.
Autorin:
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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2019; 68 (9) Seite 91
