Der Adventskalender lügt nicht: Ehe man sich versieht, ist Heiligabend. Und es folgen Tage mit reichlich leckerem Essen und Trinken. Das sollten Sie als etwas ganz Besonderes genießen. Und in der restlichen Weihnachtszeit können Sie mit einigen Tipps Blutzucker und Gewicht im Griff behalten.
Urlaub und Weihnachten – diese Dinge kommen jedes Jahr, und bei vielen Menschen macht sich das als Plus auf der Waage bemerkbar. Mittlerweile gibt es Studien, die sich mit dem Thema Zunehmen an den Festtagen beschäftigt haben – mit dem Ergebnis, dass der Durchschnittsmensch über die Feiertage zwischen einem halben bis einem Kilo an Gewicht zulegt. Dies geschieht allerdings nicht an den fünf Tagen Ende Dezember, sondern im Zeitraum von Ende November bis Anfang Januar.
Erfolg garantiert: Planen Sie im Voraus
Weihnachten ist immer mit Planen, Organisieren und Einkaufen verbunden. Wenn Sie dann einmal dabei sind, planen Sie Ihr Essen doch direkt eine Woche im Voraus. Legen Sie zum Frühstück beispielsweise 2 bis 3 Variationen und eine fürs Wochenende oder die Feiertage fest (siehe Diabetes-Journal 5/2018). Essen Sie mittags oder abends warm? Was soll es jeweils geben, und welche Plätzchen oder Knabbereien kommen noch dazu?
Wenn Sie den Wochenspeiseplan fertig haben, können Sie gezielt einkaufen. Sonderangebote von Großpackungen oder weihnachtliche Verlockungen können Sie einfacher ignorieren und im Laden lassen. Auch das hilft, zu Hause nicht ständig naschen zu wollen.
Rezeptideen aus dem Diabetes-Journal
Viele leckere und gesunde Rezepte finden Sie immer wieder im Diabetes-Journal: ob Suppen, Salate, Low-Carb-Gerichte, Speisen für eine Person, Plätzchen und natürlich unser Weihnachtsmenü. Alles ist fix und fertig berechnet, so dass Sie genau sehen können, wie es um Kalorien, Fett und Kohlenhydrate jeweils aussieht.
Wenn Sie sich dann dazu regelmäßig bewegen (mit dem Rad zum Einkaufen oder nach dem Essen ein Verdauungsspaziergang), fällt das Schlemmen an den Festtagen kaum ins Gewicht. Im folgenden Kasten finden Sie eine praktische Checkliste, die Sie durch die Weihnachtszeit begleiten kann.
So kommen Sie gesund und genussvoll durch die Weihnachtszeit
Die letzten fünf bis sechs Wochen des Jahres warten überall kulinarische Verlockungen: sei es im Supermarkt, bei der Weihnachtsfeier, auf Adventsmärkten, beim Plätzchenbacken und natürlich an den Festtagen. Puh – so lecker und schön das ist, so einfach und schnell wandert das Gewicht nach oben. Und Blutzuckerwerte können aus der Balance geraten. Unsere Checkliste hilft Ihnen, auch in dieser Zeit in Balance zu bleiben, ohne ein Gefühl von Verzicht zu haben.
Grundlegendes
- Wiegen Sie sich an zwei festen Tagen pro Woche morgens nüchtern und schreiben dieses Gewicht auf.
- Versuchen Sie, täglich eine halbe Stunde aktiv zu sein durch Alltagsbewegung wie Radfahren, Spazierengehen, Gymnastik, auf dem Ergometer fahren oder Walken.
- Planen Sie täglich 8 000, besser 10 000 Schritte zu gehen. Hilfe bieten Schrittzähler, die es überall zu kaufen gibt.
- Versuchen Sie, ausreichend zu schlafen: Sechs bis acht Stunden sind empfehlenswert.
- Nach Tagen mit einem Plus an Kalorien bewegen Sie sich mehr.
Essen und Trinken
- Planen Sie Ihre Mahlzeiten für eine Woche im Voraus: vom Frühstück bis zum Abendessen über Snacks.
- Überlegen Sie vor der Weihnachtsfeier oder dem Besuch auf dem Weihnachtsmarkt, was sie an diesem Tag vorab essen.
- An Tagen mit reichlich Schlemmerei kann an den Folgetagen der Austausch einer Mahlzeit durch einen Formula-Drink sinnvoll sein. Informationen dazu finden Sie im Diabetes-Journal vom Mai dieses Jahres.
- Backen und kochen Sie möglichst selbst, dann wissen Sie genau, was darin steckt, und können Speisen besser einschätzen.
- Essen Sie langsam, kauen gründlich und genießen das Essen. Legen Sie öfter das Besteck aus der Hand.
- Essen Sie zu festen Zeiten ohne Ablenkung wie TV, PC oder Handy.
- Trinken Sie täglich anderthalb bis zwei Liter kalorienfreie Getränke.
- Verzichten Sie auf zuckerhaltige Getränke.
- Planen Sie Alkohol bewusst ein und behalten die Mengen im Blick. Notieren Sie den Alkoholgenuss in Ihrem Blutzuckertagebuch oder in Ihrer App.
- Planen Sie Snacks und Plätzchen bewusst mit ein.
- Tauschen Sie fettreiche Lebensmittel gegen fettfreundliche.
- Essen Sie täglich drei bis vier Portionen Gemüse und Salat und ein bis zwei Portionen frisches Obst.
- Knabbern Sie statt Chips und Süßigkeiten ein paar Nüsse.
Ich wünsche Ihnen, liebe Diabetes-Journal-Leserinnen und -Leser, frohe Festtage und ein gesundes neues Jahr. Ich freue mich auch 2020 auf Ihre Anrufe, Briefe, E-Mails und natürlich Ihre Rezepte für unsere Rubrik Leserrezepte.
Herzlichst Ihre
Kirsten Metternich von Wolff
Anmerkungen zu den Rezepten:
Kohlenhydrate aus Gemüse (z. B. Zwiebeln, Karotten, Sellerie etc.) sind bis zu einer 200-g-Portion je Sorte nicht blutzuckerwirksam. Hilfe für das Schätzen der KH-Portionen geben KH-Tabellen (siehe die Diabetes-Journal-Nährwerttabelle – BE, KE und Kalorien auf einen Blick mit 1000 Lebensmitteln, K. Metternich, Kirchheim-Verlag, Mainz 2016).
Die berechneten Natriumwerte beziehen sich nur auf den natürlichen Natriumgehalt der Lebensmittel und nicht auf Salz, Brühe etc., die zum Würzen in den Rezepten verwendet werden.
Autorin:
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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2019; 68 (12) Seite 92-94
