Dick, dünn, alt oder jung: Für jeden gibt es Fitnessübungen, die effektiv sind und Spaß machen. XXL-Fitnesstrainerin Dörte Kuhn (kurvenreich-werkstatt.de) hat speziell für das Diabetes-Journal Übungen zusammengestellt, die Sie auch mit reichlich Bauch, Busen, Beinen und Po praktizieren können – los geht’s!
Intervalltraining
Starten Sie mit einem kurzen Intervalltraining. Sogar mit Beschwerden in den Knien ist es möglich. Möchten Sie nur ihre Kraft aufbauen, machen Sie nach einer kleinen Erwärmung die nebenstehenden Übungen. Wenn Sie zusätzlich Ihre Ausdauer verbessern wollen, fügen Sie nach jeder Kraftübung zwei Minuten Treppensteigen, Tanzen oder Gehen auf der Stelle ein. Das darf ruhig etwas anstrengender sein. Die Trainingsart nennt sich Intervalltraining und hat eine relativ schnelle Zunahme Ihrer Herzleistungsfähigkeit zur Folge.
1. Erwärmung und Ausdauertraining
Gehen Sie 5 Minuten langsam und kontrolliert seitwärts im Kreuzschritt eine Treppe auf und ab. Nach der Hälfte der Zeit Treppenseite wechseln. Halten Sie sich zur Sicherheit am Geländer fest. Alternative bei Kniebeschwerden: Gehen Sie auf der Stelle oder tanzen Sie nach Ihrer Lieblingsmusik.
2. Koordination und Gleichgewicht
Stellen Sie sich aufrecht in eine würdevolle Haltung. Heben Sie abwechselnd Ihr rechtes Bein mit dem gebeugten Knie nach vorne oben außen und mit gestreckten Knie nach hinten. Ihr Oberkörper neigt sich dabei nach vorne. Versuchen Sie, während der Bewegung vor und zurück Ihre aufrechte Haltung beizubehalten. Wechseln Sie nach 10 Wiederholungen das Bein.
3. Dynamische Drehkraft
Setzen Sie sich aufrecht und gerade hin. Ihre Hüftgelenke sind etwas höher als Ihre Kniegelenke. Heben Sie einatmend Ihre Arme auf Schulterhöhe. Ausatmend drehen Sie sich und lassen Ihre Arme sinken. Drehen Sie Ihren Kopf nur so weit mit, wie Ihr Nacken entspannt bleiben kann. Wiederholen Sie die Drehung jeweils 15-mal zu jeder Seite.
4. Kraft für Rücken und Aufrichtung
Stellen Sie sich in einen “stehenden” Vierfüßler-Stand. Ihre Füße und Knie sind unter Ihren Hüften, Ihre Hände unter Ihren Schultern auf einem Stuhl oder Hocker. Heben Sie diagonal einen Arm und ein Bein, halten Sie Ihr Brustbein würdevoll gehoben. Wechseln Sie nach 20 Wiederholungen die Seite.
von Kirsten Metternich
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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2017; 66 (11) Seite 67
