Aufstehen, duschen, frühstücken – und dann kann es losgehen. Doch heute gibt es immer mehr Menschen, die auf einen gesunden Happen am Morgen verzichten – vielleicht der Figur zuliebe oder weil die Zeit knapp ist oder weil unterwegs viele Leckereien angeboten werden. Aber lohnt es sich, aufs Frühstücken zu verzichten? Diabetes-Journal-Redakteurin Kirsten Metternich von Wolff weiß die Antwort.
Frühstücken ist das neue Rauchen“ oder „Frühstücken schadet der Gesundheit“, liest man heute immer häufiger – aber ist es auch wahr? Einige Studienergebnisse weisen den Weg.
Bei Kindern und Jugendlichen lohnt es sich in jedem Fall, ans morgendliche Mahl zu denken, denn es ist wissenschaftlich belegt, dass regelmäßiges Frühstücken Kinder vor frühzeitigem Übergewicht und dem Entstehen von Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt.
- Rührei mit Kräutern, Zwiebeln, Pilzen, Tomaten, Lachsschinken oder gekochtem Schinken
- Tomate mit Mozzarella (entweder vollfett oder fettarm)
- Hühner- oder Gemüsebrühe mit pochiertem Ei
- Gemüsesticks mit Kräuterquark
- Kräuterquark
- Magerquark (mit Mineralwasser glattgerührt), dazu Gewürze wie Zimt, Vanille und/oder flüssiger Süßstoff
- ungesüßter Mandeldrink mit Kakaopulver und z. B. Flüssigsüßstoff
- grüner Smoothie nur aus Gemüse
Mit gesunden Kohlenhydraten
- Vollkornbrot mit gekochtem Ei oder Rührei
- Vollkornbrötchen mit Belag und Gemüse (Kirschtomaten, Gurken etc.)
- Vollkornbrot mit fettarmem Käse oder Geflügelwurst und Tomaten
- selbstgekochter Porridge mit gehackten Nüssen, Zimt oder Vanille
- frisches Obst (z. B. Beeren, Aprikosen, Äpfel) zu Brot, Müsli oder Porridge
- selbstgemachtes Müsli aus Vollkornflocken, gehackten Nüssen und einer Portion frischem Obst
- Overnight Oats (Haferflocken, über Nacht eingeweicht in z. B. Quark oder ungesüßtem Mandeldrink)
- frischer Obstsalat mit Quark und gehackten Nüssen
Tipps
- Frisches Gemüse zum Frühstück versorgt den Körper mit Ballaststoffen und hilft dabei, dass der Blutzucker gemäßigter verläuft.
- Ein paar gehackte Nüsse, ein Teelöffel Leinsamen oder ungesüßtes Nussmus im Müsli, Overnight Oats, Porridge, Quark oder Obstsalat – all diese Frühstückskomponenten versorgen den Körper mit Ballaststoffen, fettlöslichen Vitaminen und Mineralien und können dazu beitragen, dass der Blutzucker gemäßigter verläuft.
- Wenig empfehlenswert sind Brötchen aus hellem Mehl, Stuten, Weck, Croissants und Eierkuchen.
- Es lohnt sich, Konfitüre im Verhältnis 3 : 1 (drei Teile Frucht, ein Teil Zucker) selbst zu kochen. Diese kann man mit etwas fettarmem Frischkäse oder Quark aufs Brot streichen.
- Sehr zuckerreich sind: fertige Smoothies und Kakao, Honig, Agavendicksaft, Nuss-Nougat-Cremes, Gelee, herkömmliche Konfitüre, fertige Müslis, Frühstücksflocken, fertige Porridge- Mischungen
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So zeigt eine britische Studie, dass ein regelmäßiges ballaststoffreiches Frühstück mit günstigen Werten bei Blutzucker und Insulinresistenz einhergeht. Kinder, die regelmäßig ohne Morgenmahlzeit unterwegs waren, hatten zudem mehr Fettmasse. Vermutet wird, dass sie im Lauf des Tages öfter zu kalorienreichen und fetten Speisen griffen.
Das sind Ergebnisse, die auch für Erwachsene interessant sind, denn wer auf das Frühstück verzichtet, um seinen Blutzucker in Schach zu halten oder aufs Gewicht zu achten, dann aber mehr snackt oder größere Hauptmahlzeiten isst, sollte besser ausgewählt frühstücken.
Frühstücken und Typ-2-Diabetes
Eine aktuelle Untersuchung, an der auch das Deutsche Diabetes-Zentrum (DDZ) beteiligt war, bestätigt, wie wichtig eine Mahlzeit am Morgen ist: Die Wissenschaftler werteten die Daten von sechs internationalen Studien mit über 96 000 Teilnehmern aus. Im Lauf des jeweiligen Studienzeitraums erkrankten 4 935 Menschen an Typ-2-Diabetes.
Das Interessante dabei: Je öfter im Wochenverlauf nicht gefrühstückt wurde, desto höher war das Diabetesrisiko. Der höchste Wert von 55 Prozent ergab sich, wenn es an vier bis fünf Tagen pro Woche morgens nichts zu essen gab. Die Forscher vermuten, dass unterschiedliche Faktoren hier eine Rolle spielen: Menschen mit Übergewicht verzichteten häufiger als Normalgewichtige aufs Frühstück – und Übergewicht ist ein Risikofaktor für Typ-2-Diabetes. Zudem könnte eine längere Fastenzeit am Tag entzündliche Prozesse fördern.
Es wäre auch möglich, dass der Frühstücksverzicht mit einer insgesamt ungünstigen Lebensweise zusammenhängt. Denn es kommt nicht nur darauf an, ob gefrühstückt wird, sondern auch, was.
Frühstücken lohnt sich
Es lohnt sich also, genau hinzuschauen: Wie oft wird auf das Frühstück verzichtet? Was und wie viel wird gegessen, wenn es kein Frühstück gab?
Fazit: So vielfältig wie am Wochenende muss nicht täglich gefrühstückt werden – aber ausfallen lassen sollte man die Mahlzeit am Morgen auch nicht. Unsere leckeren und gesunden Frühstücksideen helfen Ihnen dabei!
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von Kirsten Metternich von Wolff
Diätassistentin DKL und DGE, Redaktion Essen und Trinken,
Hildeboldstraße 5, 50226 Frechen-Königsdorf, Tel.: 0 22 34/91 65 41,
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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2019; 68 (6) Seite 34-35
