Ein Klecks frisch aufgeschäumte Milch auf den Kaffee oder Matcha, eine Portion kühles Frozen Joghurt zwischendurch; Buttermilch für die Suppe, Kefir mit Früchten zum Dessert, Quark oder Joghurt für pikante Dips: Die Familie der Milchprodukte ist unendlich vielfältig und hat für jeden Geschmack etwas im Angebot. Ob säuerlich mild bis ultracremig oder besonders fettreich – die richtige Wahl und Mischung macht’s.
Gemüse, Obst, Vollkornprodukte, nach Geschmack ein bis zwei Portionen Fisch oder Fleisch pro Woche –und täglich ein bis zwei Milchprodukte: Das sind praktische Empfehlungen zur Lebensmittelauswahl bei Diabetes. Joghurt, Kefir und Co bieten sich an, um den Körper täglich mit dem Knochenmineral Kalzium zu versorgen; der lebenswichtige Mineralstoff ist mengenmäßig der bedeutsamste im menschlichen Körper. Allein schon deshalb sollte es täglich etwas mit oder aus dieser Familie geben.
Jedoch enthält Milch im Vergleich zu Käse mehr Kalzium als Phosphat; dieses Verhältnis ist wichtig, denn zu hohe Phosphatmengen können dazu beitragen, dass vermehrt Kalzium aus den Knochen gelöst wird, was wiederum die Osteoporose-Entstehung fördert. Kalzium ist wichtig für die Knochen und hält auch die Zähne stabil.
Um den Haushalt in jedem Lebensabschnitt konstant zu halten, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Jugendlichen in ihrer stärksten Wachstumsphase zwischen 15 und 19 Jahren täglich 1 200 mg. Für Erwachsene, Schwangere und Stilllende gilt eine Menge von 1.000 mg am Tag.
Rundumversorger Milch
Milch wird gern auch als ganze Mahlzeit eingestuft, da sie Eiweiß, Kohlenhydrate und je nach Gehalt eine unterschiedliche Menge an Fett enthält. Deshalb wird sie auch nicht zu den Getränken wie Wasser, Tee oder Kaffee gezählt. Wer sich täglich seine Milch schmecken lässt – pur, als Kakao oder im Latte Macchiato –, beeinflusst damit seinen Blutzucker; ganz gleich, ob es sich dabei um pure Milch, Joghurt, Kefir oder Produkte mit Frucht handelt.
Milchzucker (Laktose) ist in der klassischen und der süßen Variante enthalten, jedoch in unterschiedlichen Mengen. Neben dem natürlich enthaltenen Milchzucker steckt in Fertigprodukten mit Früchten zusätzlich Fruchtzucker (Fruktose) durch Obst und Obsterzeugnisse. Bei den meisten Sorten gesellt sich dazu noch Zucker (Saccharose), Honig, Kokosblütenzucker oder Agavendicksaft. Hier lohnt der Blick auf die Zutatenliste und Nährwertanalyse.
Kohlenhydratberechnung leicht gemacht
Welche und wie viele Kohlenhydrate aus Laktose und Saccharose im Milchprodukt enthalten sind, erklärt sich auf der leider sehr klein gedruckten Zutatenliste und Nährwertanalyse. Um alles exakt und deutlich lesen zu können, kann eine Lupe helfen. Die Zutaten in jedem Produkt werden nach ihrer Menge in absteigender Reihenfolge aufgelistet.
Stehen Zucker, Honig, Traubenzucker oder zum Beispiel Schokolade ganz vorne, ist ihr Gehalt am Gesamtprodukt sehr hoch – und das wiederum kann den Blutzucker nach oben treiben. Letztlich zeigt die Nährwertanalyse, wie es um den tatsächlichen Gehalt an Energie aus Eiweiß, Fett und Kohlenhydraten sowie dem Gehalt an Zucker aussieht.
Wie bei sämtlichen Lebensmitteln sind auch bei Milch und Milchprodukten fettarme Erzeugnisse sinnvoll: Denn fetter Käse, Mascarpone, Doppelrahmfrischkäse oder Sahnequark fallen zwar nicht unter die Kohlenhydratanrechnungspflicht – allerdings ist ihr Fett- und damit Kaloriengehalt so hoch, dass er insbesondere bei Typ-2-Diabetes wenig sinnvoll ist.
Zu fettarmen Varianten greifen
Ganz gleich, ob ein Produkt 1,5 oder 3,5 Prozent Fett enthält: Sein Kohlenhydratgehalt bleibt gleich. Dennoch empfiehlt es sich, Milch, Joghurt, Kefir, Buttermilch, Dickmilch und Molke für den alltäglichen Genuss in der fettarmen Variante auszuwählen. Die gibt es heute in großer Auswahl mit gutem Geschmack in jedem Supermarkt.
Wer es gern fruchtig mag, rührt am besten selbst etwas Obst und bei Bedarf einen Spritzer Flüssigsüßstoff in den Becher. Denn in gekauften Fruchtjoghurts ist der tatsächliche Fruchtgehalt sehr gering zugunsten eines hohen Zuckeranteils. Auch der Eigengeschmack der jeweiligen Milchproduktsorte wird durch Zucker und Aromen übertüncht.
Schützen Milchprodukte vor Typ-2-Diabetes?
Wer eine medizinisch diagnostizierte Milchzuckerunverträglichkeit (Laktoseintoleranz) hat, verträgt klassische Milch nicht. Je nach Ausprägung können Sauermilchprodukte wie Kefir oder Joghurt sowie Butter und Käse trotzdem gegessen werden, dies empfiehlt sich auszutesten. Wer die Unverträglichkeit nicht hat, sollte täglich ein bis zwei fettarme Milchprodukte essen. Natürlich gibt es auch hier kritische Stimmen, die Joghurt und Co verteufeln, doch medizinisch spricht nichts dagegen, ganz im Gegenteil.
Laut einer Veröffentlichung des Max Rubner-Instituts (MRI) über die Studienlage zur Bedeutung von Milch und Milchprodukten für die Gesundheit aus dem Jahre 2014 lässt sich das Risiko eines Typ-2-Diabetes durch regelmäßigen Genuss möglichst fettarmer Milch und Milchprodukte verringern. In einer vom MRI genannten Studie zeigte sich, dass sich Nüchterninsulin und Insulinresistenz verbesserten, wenn Übergewichtige über einen längeren Zeitraum täglich bis zu vier Portionen Milch und Milchprodukte (etwa 400 g) aßen.
So lecker und gesund Milchiges ist, ist diese Wirkung laut Forschern in kleinen Mengen zu beobachten. Es reicht in der Praxis aus, ein bis zwei Milchprodukte zu genießen – dazu zählt auch die Milch im Kaffee.
Sind Sie auf den Geschmack gekommen? Im folgenden Kasten erklären wir Ihnen, wie Sie Joghurt selbst machen können und was sich aus Milchprodukten Köstliches kochen lässt:
Joghurt, Kefir oder Buttermilch sind natürliche Kalziumspender. Es ist gar nicht schwer, die cremigen Köstlichkeiten selbst zu machen. Und Sie können den Fettgehalt selbst bestimmen, Bio- oder konventionelle Produkte auswählen. Der geringe Aufwand wird dazu schnell belohnt: Selbstgemacht ist der Eigengeschmack ausgezeichnet. Ob pur, mit einem Löffel Marmelade, frischem oder tiefgekühltem Obst: Probieren Sie es aus, Sie werden erstaunt sein.
So machen Sie frische Buttermilch
- Frische, lauwarme Milch in eine Schüssel geben. Zwei Esslöffel Essig oder Zitronensaft einrühren.
- Nach 15 bis 20 Minuten wird die Mischung dickflüssig.
- In einen fest verschließbaren Behälter füllen und im Kühlschrank maximal eine Woche lagern.
Kefir mit Knöllchen
- Kefirknollen z. B. im Internet bestellen.
- Dann Kefirknöllchen mit zimmerwarmer Milch in ein Gefäß geben und fest verschließen.
- An einem lichtgeschützten Ort bei Raumtemperatur stehen lassen.
- Nach ein bis zwei Tagen durch ein Plastiksieb in einen sauberen, fest verschließbaren Behälter gießen und im Kühlschrank lagern.
- Die Knollen abspülen, dann lassen sie sich wiederverwenden.
So lässt sich Joghurt zubereiten
- Einen Liter H-Milch auf 37 Grad Celsius erhitzen.
- Eine Messerspitze Milchsäurekulturen (z. B. aus dem Reformhaus oder Drogeriemarkt) einrühren, alternativ einen 200-g-Becher Naturjoghurt.
- Bei gleichem Fettgehalt von Milch und Joghurt wird das Ergebnis fester.
- Fertige Mischung in fest verschließbare Gläschen oder Plastikbecher füllen. In einen Joghurtbereiter stellen, auf 45 Grad Celsius erhitzen und je nach Anleitung 5 bis 11 Stunden warmhalten.
- Statt einem Joghurtbereiter geht es auch im Ofen: den auf 45 Grad Celsius erhitzen, Gefäße hineinstellen und den Ofen nach 15 Minuten ausschalten.
- Wichtig: Behälter immer gerade und ruhig stehen lassen, um die Milchsäuregärung nicht zu stören.
- Fertigen Joghurt im Kühlschrank aufbewahren.
von Kirsten Metternich
Diätassistentin DKL, DGE
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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2017; 66 (2) Seite 72-75
