Was hat Osteoporose mit Diabetes gemeinsam? Beide gehören zu den Volkskrankheiten. Bei beiden spielt Essen eine zentrale Rolle. Ferner ist Bewegung ein wichtiger Therapiebaustein. Auch wenn man Diabetes hat, ist es gar nicht so kompliziert, die Knochengesundheit zu erhalten. Lesen Sie hier, worauf es dabei ankommt. – Wie wäre es mit Käse-Tortelloni im Spinatbett oder süßen Zucchini-Muffins? Klingt lecker und ist es auch, wie Sie in unseren Rezepten für gesunde Knochen sehen können.
Vitamin D, Kalzium und Bewegung: Dieses Trio ist wichtig, wenn es um Knochengesundheit geht. Schätzungen zufolge sind 4 bis 6 Mio. Menschen in Deutschland von Osteoporose betroffen. Es ist also nicht verwunderlich, dass die Weltgesundheitsorganisation Osteoporose als eine der wichtigsten chronischen Erkrankungen einstuft.
Oft wird Osteoporose erst diagnostiziert, wenn es zu einem Wirbel-, Unterarm- oder Oberschenkelhalsbruch kommt. Der Bundesselbsthilfeverband für Osteoporose (BfO) schätzt, dass über 130.000 Menschen hierzulande pro Jahr davon betroffen sind. Je älter und poröser die Knochenmasse ist, desto langsamer und schwieriger ist der Heilungsverlauf der Brüche.
Knochen bauen verstärkt Gewebe ab, mit der Folge, dass sie an Stabilität und Elastizität verlieren. Dabei kann jeder aktiv etwas für die Festigung, Stabilität und schließlich für den Erhalt der Knochenmasse tun – sei es als Kind, Jugendlicher, Erwachsener, Senior, Frau und Mann.
Starke Knochen schützen
Osteoporose ist kein Schicksal, das im Alter zwangsläufig bei jedem Menschen auftritt. Wer in den ersten 30 Lebensjahren genug Knochenmasse aufbaut, kann im Alter lange davon zehren. Dazu braucht es Essen mit ausreichend Kalzium, Vitamin D und Vitamin K sowie regelmäßige Bewegung im Alltag, gespickt mit zusätzlichem Sport. So wäre es optimal.
Der Ist-Zustand sieht leider anders aus: Besonders in jungen Jahren denken viele nicht daran, genug Kalzium regelmäßig zu sich zu nehmen – über Milch und Milchprodukte, grünes Gemüse, Kräuter, Nüsse und kalziumreiches Mineralwasser. Sinnvoll ist es, schon Kindern täglich kalziumreiche Lebensmittel und Speisen anzubieten. Denn im Alter profitiert man praktisch von der Knochenmasse, die bis zum 30. Lebensjahr angelegt wurde.
Kalzium-Tagesbedarf
Kinder: 600 – 1 000 mg
Jugendliche: 1200 mg
Erwachsene: 1 000 mg
Risikogruppen: 1 200 bis 1 500 mg
Praktisch heißt das nicht, dass ab dann Kalzium keine Rolle mehr spielt. Sondern dank regelmäßigem Nachschub betreiben Sie aktive Knochenpflege und können den Ist-Zustand so gut es geht erhalten. Doch nicht nur Kalzium ist dafür notwendig, sondern allen voran Vitamin D und Bewegung.
Der Mensch altert, äußerlich und innerlich – da gibt es kein Entkommen. Etwa ab 40 Jahren beginnt ein ganz natürlicher, langsamer Abbau der Knochenmasse, ein völlig normaler Vorgang.
Ab 40 Jahren nimmt die Knochenmasse langsam ab
Der Abbau der Knochenmasse lässt sich hinauszögern durch regelmäßige Bewegung und bewusstes Essen. In der heutigen Zeit, wo schlank zu sein für viele Menschen alles ist, Ernährungsformen wie vegan oder laktosefrei zum persönlichen Heilsbringer gehören, kann übertriebene Vorsicht und Weglassen entsprechender Lebensmittel der Knochengesundheit mehr schaden als nutzen.
Betroffen sein können jüngere Menschen mit Essstörungen wie Magersucht, Bulimie oder Orthorexie und mangelernährte ältere Personen sowie Männer, die zeitlebens sehr kalziumarm gegessen haben. Häufig zeigt sich Osteoporose jedoch in und nach den Wechseljahren, aufgrund hormoneller Umstellungen. Auch Medikamente wie Kortison können zum krankhaften Knochenschwund beitragen, ebenso eine Antihormontherapie mit Aromatasehemmern bei Frauen mit Brustkrebs.
So schützen und stärken Sie Ihre Knochen
Essen für gesunde und stabile Knochen
- täglich Milch und Milchprodukte, bevorzugt fettarm, verzehren
- pflanzliche Alternativen wie Hafer-, Soja- oder Mandeldrink mit Kalziumzusatz wählen
- täglich anderthalb Liter kalziumreiches Mineralwasser mit mind. 150 mg Kalzium/l trinken
- grünes Gemüse wie Brokkoli, Lauch, Fenchel, Grünkohl essen
- Kräuter zu jedem Gericht wählen, auch tiefgefroren oder getrocknet
- abwechslungsreich essen und trinken
- täglich frisches Gemüse und Obst der Saison essen
- mehrere kalziumhaltige Mahlzeiten über den Tag verteilen
- wichtig: die letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen kalziumhaltig auswählen
- wenig Fleisch und wenig Fast Food essen
- Vitamin-D-reich essen, dazu zweimal pro Woche Seefisch, Pilze, Eigelb, Lachs, Milchprodukte
- Vitamin-K-reich essen, z. B. Spinat, Feldsalat
- statt Chips und Co besser Nüsse knabbern
- Untergewicht verhindern bzw. beheben
Bewegungstipps zur Knochenpflege
- bewusst Alltagsbewegung einbauen wie Treppensteigen
- aktiv sein an der frischen Luft
- 2,5 Stunden Sport pro Woche wie Krafttraining, Aerobic
- wichtig sind tägliche Gleichgewichtsübungen wie Einbeinstand oder Kniebeugen, z. B. auf weichem Untergrund
- Tai-Chi und Training mit Gummibändern sind empfehlenswert
Gesunden Erwachsenen wird eine Tagesmenge von 1.000 mg Kalzium empfohlen; bei Menschen mit einem erhöhten Osteoporose-Risiko und bei bereits Erkrankten steigt der Bedarf auf 1.200 bis 1.500 mg täglich. „Knochenfeindliches Essen“ sind z. B. regelmäßiges Fast Food, Fertiggerichte und Fertigprodukte, wenig Gemüse und wenige Milchprodukte, ferner viele phosphathaltige Nahrungsmittel wie colahaltige Softgetränke mit und ohne Zucker, Schmelzkäse sowie viel Fleisch und Wurst, Süßigkeiten und regelmäßiger Alkoholgenuss.
Laktoseunverträglichkeit … oder Veganer? Kalziumreich essen!
Nur: Was bleibt übrig, wenn Milch und Milchprodukte aufgrund einer Laktoseintoleranz oder bei veganem Lebensstil konsequent gemieden werden? Hier ist es besonders wichtig, kalziumreiche Alternativen zu wählen: Es bieten sich Milchalternativen aus Soja, Mandel, Kokos oder Lupinensamen an. Empfehlenswert sind Produkte mit Kalziumzusatz (Zutatenliste und Nährwertanalyse beachten). Häufig steht es auch gut lesbar auf der Packung.
Einen entscheidenden Beitrag leisten kalziumreiche Mineralwässer mit einem Kalziumgehalt von mindestens 150 mg/l und, wie gesagt, grüne Gemüse, Kräuter und Nüsse als natürliche Kalziumlieferanten. Wichtig ist Vitamin K, denn es fördert die Mineralisierung der Knochen. Außerdem spielt das fettlösliche Sonnenvitamin D eine zentrale Rolle. Dank Vitamin D wird Kalzium aus Lebensmitteln besser vom Körper aufgenommen und leichter in Knochen eingebaut.
Neben Sonnetanken gibt es Vitamin D auch in Lebensmitteln wie Seefisch, Eigelb, Pilzen und Pflanzenölen. Allerdings ist es gerade in der dunklen Jahreszeit schwierig, ausreichend Vitamin D über Sonnenstrahlen aufzunehmen. Hier kann eine Extra-Aufnahme sinnvoll sein. Besprechen Sie dies unbedingt mit Ihrem Hausarzt. Wie wäre es, nach dem Lesen dieses Beitrags eine Runde spazieren zu gehen? So haben Sie aktiv etwas für Ihre Knochenpflege und den Blutzucker getan.
Autorin:
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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2020; 69 (1) Seite 76-78
