Die mediterrane Küche ist beliebt wie eh und je. Und dazu gehört natürlich auch Risotto. Allerdings ist Reis pur sehr reich an Kohlenhydraten. In Kombination mit Spargel und Zwiebeln oder auch Zutaten mit besonderer Geschmacksnote, wie bspw. Garnelen, wird daraus direkt ein leckeres Gericht, wie unsere Rezept-Idee zeigt. Außerdem lässt sich eine Extraportion Gemüse so spielend leicht integrieren, ohne dass es groß auffällt – ideal für Gemüsemuffel.
Tipps, wie Du mehr Gemüse in Deine Mahlzeiten einbauen kannst, findest Du in unserem aktuellen Beitrag. Übrigens: Statt mit Spargel schmeckt das Risotto auch köstlich mit Zucchiniwürfeln, Pilzen oder Fenchel und etwas Rucola obenauf. Der Fantasie sind bekanntlich keine Grenzen gesetzt.
Rezept für Risotto mit grünem Spargel und Garnelen
Zubereitungszeit:
ca. 35 Minuten
Schwierigkeitsgrad:
leicht
Nährwert pro Portion, ca.:
32 g Eiweiß, 11 g Fett, 72 g Kohlenhydrate, davon 0 g Zucker, 5 g Ballaststoffe, 4,7 BE, 5,7 KE, 515 kcal
Zutaten für 2 Portionen:
- 2 Zwiebeln
- 400 g grüner Spargel
- ½ Bio-Zitrone mit essbarer Schale
- 200 g Garnelen, ohne Schale
- 530 ml Gemüsebrühe (aus dem Glas oder selbst hergestellt) oder 530 ml Wasser + 1 EL gekörnte Gemüsebrühe
- 1 EL Olivenöl, 10 g
- 150 g Risottoreis, trocken
- 20 g geriebener Parmesankäse
Zubereitung:
- Die Zwiebeln schälen, kalt waschen und fein würfeln. Vom grünen Spargel die Enden dünn abschneiden. Spargel waschen und – je Stange – in drei bis vier kleine Stücke schneiden.
- Die Bio-Zitronen unter heißem Wasser abbürsten, dann halbieren und eine Hälfte in dünne Scheiben schneiden. Die andere Hälfte in den Kühlschrank legen und zum Beispiel für einen Salat oder zum Backen verwenden.
- Die Garnelen kalt abwaschen und abtropfen lassen.
- Olivenöl in einem Topf erhitzen. Zwiebelwürfel und Risottoreis darin glasig anbraten, dann mit der Gemüsebrühe ablöschen und komplett aufgießen. Aufkochen, dann die Flamme herunterschalten, bis alles leicht köchelt und die Garnelen zugeben. 15 Minuten auf kleiner Flamme köcheln lassen, dabei immer wieder mit einer Gabel durchrühren, damit nichts anbrennt.
- Nun Spargelstücke und die Zitrone dazugeben und auf kleiner Flamme 10 bis 12 Minuten weitergaren. Auch jetzt mit der Gabel immer wieder durchrühren.
- Nach 25 Minuten den geriebenen Parmesankäse unterrühren und noch einmal abschmecken. In zwei tiefe Teller füllen und genießen.
Tipp: Oft heißt es, dass Risotto so aufwendig zu kochen ist, da permanent kleine Mengen an Wasser oder Brühe in den Reis gegossen werden müssen. Mit unserem Rezept klappt es, in dem Du die Brühe auf einmal in den Topf gibst und den Reis regelmäßig durchrührst. So ist das Risotto auch ein gut nicht zu aufwendig zu kochendes Gericht für Neulinge und Ungeübte am Kochtopf.
Was im Hinblick auf ein Plus an Gemüse wichtig ist, und wie Du es schaffst, mehr Gemüse zu essen, kannst Du Dir auch in unserem aktuellen Kurz-Video anschauen:
Rezepte für Menschen mit Diabetes
Anregungen zur Ernährung mit einer Insulin-Therapie sowie Ideen fürs Essen und Trinken, die den Blutzuckerspiegel und das Gewicht schonen: Auf dem Diabetes-Anker veröffentlichen wir regelmäßig Rezepte mit genauen Nährwertangaben für leckere Gerichte und Snacks – geeignet sowohl für Menschen mit Typ-1-Diabetes als auch Typ-2-Diabetes und erstellt mit ernährungsmedizinischer Expertise.
Autorin Kirsten Metternich von Wolff
Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungsmedizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und ist Werbewirtin. Sie war viele Jahre in Reha-Kliniken, Hotels und Fitnessstudios sowohl in der Ernährungsberatung als auch in der Küche tätig.
Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte, darüber informiert sie auch regelmäßig im Magazin des Diabetes-Ankers. Darüber hinaus schreibt sie über gesundes Backen, Frauengesundheit und Beauty-Themen auf ihrem Blog unter www.herzwiese24.de.
von Kirsten Metternich von Wolff
