Erfrischender Spanischer Kichererbsen-Salat: Tauche ein in mediterrane Aromen mit unserem Rezept für ein klassisch-iberisches Gericht.
Rezept für Spanischer Kichererbsen-Salat
Zutaten für 2 Portionen:
- 1 Bund glatte Petersilie
- ½ Bund Minze
- 2 rote Paprikaschoten
- 2 rote Zwiebeln
- 2 EL Sherry-Essig
- 1 EL Tomatenmark
- ½ TL Kreuzkümmel
- etwas Paprikapulver, edelsüß
- etwas getrockneter Oregano
- etwas Salz und frisch gemahlener Pfeffer
- 1 EL Olivenöl
- 200 g Kichererbsen (aus der Dose, abgetropft)
- 20 g grüne Oliven, ohne Stein
- 30 g geriebener Käse, z. B. Manchego
Nährwert pro Portion ca.:
16 g Eiweiß, 14 g Fett, 42 g Kohlenhydrate (davon 18 g anrechnungspflichtig), 11 g Ballaststoffe, 10 mg Cholesterin, 407 mg Natrium, 611 mg Kalium, 274 mg Phosphor, 358 Kilokalorien, 1432 Kilojoule
Zubereitungszeit: 30 Minuten
Schwierigkeitsgrad: leicht
Zubereitung:
- Petersilie von den Stielen zupfen, waschen, auf einem Küchenkrepp trocknen und mittelfein hacken. Minze waschen, ebenfalls auf dem Küchenkrepp trocknen und grob hacken.
- Paprikaschoten putzen, waschen und längs vierteln. Zwiebeln abziehen, vierteln und in schmale Ringe schneiden.
- Die Paprikaschoten rösten, dazu in eine große Pfanne zwei Esslöffel Mineralwasser mit Kohlensäure geben.
- Paprika mit der Hautseite nach unten in die Pfanne geben und bei hoher Temperatur 3 Minuten rösten. Dann wenden, kurz anrösten und wenig Mineralwasser zugeben. Etwa 4 Minuten bei niedriger Hitze dünsten. Pfanne vom Herd nehmen und Paprika kurz abkühlen lassen. Dann die Paprika in mundgerechte Stücke schneiden.
- Aus Essig, Gewürzen, Tomatenmark und Olivenöl eine Marinade rühren.
- Die abgetropften Kichererbsen mit den Paprika-Stücken, gehackten Kräutern und Zwiebeln mischen und noch einmal abschmecken.
- Die Oliven in Ringe schneiden und den Käse in kleine Würfel schneiden oder grob reiben.
- Salat in zwei mediterrane Schalen füllen. Mit Oliven und dem Manchego bestreut genießen.
Dieses Rezept ist Teil des Beitrags „Ernährung im Urlaub: Gut vorbereitet auf Reisen mit Diabetes“.
Weitere Rezepte für mediterranen Genuss daheim:
➤ Griechisches Gyros mit Zaziki
➤ Italienisches Tiramisu
Anmerkungen zu den Rezepten: Kohlenhydrate aus Gemüse (z.B. Zwiebeln, Karotten, Sellerie etc.) sind bis zu einer 200-g-Portion je Sorte nicht blutzuckerwirksam. Hilfe für das Schätzen der KH-Portionen geben KH-Tabellen (siehe die Diabetes-Journal-Nährwerttabelle – BE, KE und Kalorien auf einen Blick mit 1000 Lebensmitteln, K. Metternich von Wolff, Kirchheim-Verlag, Mainz 2020). Die berechneten Natriumwerte beziehen sich nur auf den natürlichen Natriumgehalt der Lebensmittel und nicht auf Salz, Brühe etc., die zum Würzen in den Rezepten verwendet werden.
Rezepte für Menschen mit Diabetes
Anregungen zur Ernährung mit einer Insulin-Therapie sowie Ideen fürs Essen und Trinken, die den Blutzuckerspiegel und das Gewicht schonen: Auf dem Diabetes-Anker veröffentlichen wir regelmäßig Rezepte mit genauen Nährwertangaben für leckere Gerichte und Snacks – geeignet sowohl für Menschen mit Typ-1-Diabetes als auch Typ-2-Diabetes und erstellt mit ernährungsmedizinischer Expertise.
Autorin Kirsten Metternich von Wolff
Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungsmedizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und ist Werbewirtin. Sie war viele Jahre in Reha-Kliniken, Hotels und Fitnessstudios sowohl in der Ernährungsberatung als auch in der Küche tätig.
Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte, darüber informiert sie auch regelmäßig im Magazin des Diabetes-Ankers. Darüber hinaus schreibt sie über gesundes Backen, Frauengesundheit und Beauty-Themen auf ihrem Blog unter www.herzwiese24.de.
von Kirsten Metternich von Wolff
