Unser Rezept für herzhaften Spitzkohl-Auflauf mit Hack, Kirschtomaten und Fetakäse – ein köstliches und ausgewogenes Gericht, verfeinert mit Paprika, Chili und Muskatnuss.
Rezept für Spitzkohl-Auflauf mit Hack
Zutaten für 2 Portionen:
- 1 kleiner Spitzkohl
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 200 g Kirschtomaten
- 1 grüne Paprikaschote
- 1 Bund glatte Petersilie
- 1 EL Sonnenblumenöl
- 150 g Rindergehacktes
- etwas Kräutersalz und frisch gemahlener Pfeffer
- 1 TL Paprikapulver edelsüß
- etwas Paprikapulver scharf
- 1 Prise getrocknete, gemahlene Chili
- 250 ml Soja-Drink, ungesüßt
- 50 g Magerquark oder Skyr natur
- 3 Eier
- etwas frisch geriebene Muskatnuss
- 1 – 2 TL gekörnte Gemüsebrühe
- 60 g Fetakäse, fettreduziert
Nährwert pro Portion ca.:
43 g Eiweiß, 34 g Fett, 19 g Kohlenhydrate (davon 0 g anrechnungspflichtig), 7 g Ballaststoffe, 433 mg Cholesterin, 606 mg Natrium, 1154 mg Kalium, 526 mg Phosphor, 554 Kilokalorien, 2216 Kilojoule
Zubereitungszeit: 60 Minuten
Schwierigkeitsgrad: mittel
Zubereitung:
- Spitzkohl putzen, waschen, in schmale Streifen schneiden. Wasser in einem großen Topf aufkochen und den Spitzkohl darin 5 Minuten blanchieren. Anschließend abgießen und gut abtropfen lassen.
- Zwiebeln abziehen, kalt waschen und fein würfeln. Knoblauch abziehen und fein hacken.
- Kirschtomaten waschen und trocknen. Paprikaschote putzen, waschen und in mittelgroße Würfel schneiden. Petersilie von den Stilen zupfen, waschen, auf einem Küchenkrepp trocknen und grob hacken.
- Den Backofen auf 180 °C Umluft vorheizen.
- Das Öl in einer Pfanne erhitzen. Hackfleisch, Zwiebelwürfel und Knoblauch darin anbraten. Mit etwas Salz, Pfeffer, Paprikapulver und Chili würzen.
- Aus Soja-Drink, Magerquark, Eiern, frisch geriebener Muskatnuss und der gekörnten Brühe einen Guss rühren.
- Spitzkohl, Paprikawürfel, Hackfleisch und die gehackte Petersilie in einer Auflaufform mischen und gleichmäßig verteilen. Mit dem Guss aufgießen und die Kirschtomaten darüber streuen, leicht eindrücken. Fetakäse zerbröseln und darüber streuen.
- Im vorgeheizten Ofen 30 bis 40 Minuten backen.
Tipp: In den Auflauf können zusätzlich rote Linsen oder gekochte, gewürfelte Kartoffeln gegeben werden.
Dieses Rezept ist Teil des Beitrags „Fakten und Mythen übers Trinken – und was bei Diabetes wichtig ist“.
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Anmerkungen zu den Rezepten: Kohlenhydrate aus Gemüse (z.B. Zwiebeln, Karotten, Sellerie etc.) sind bis zu einer 200-g-Portion je Sorte nicht blutzuckerwirksam. Hilfe für das Schätzen der KH-Portionen geben KH-Tabellen (siehe die Diabetes-Journal-Nährwerttabelle – BE, KE und Kalorien auf einen Blick mit 1000 Lebensmitteln, K. Metternich von Wolff, Kirchheim-Verlag, Mainz 2020). Die berechneten Natriumwerte beziehen sich nur auf den natürlichen Natriumgehalt der Lebensmittel und nicht auf Salz, Brühe etc., die zum Würzen in den Rezepten verwendet werden.
Rezepte für Menschen mit Diabetes
Anregungen zur Ernährung mit einer Insulin-Therapie sowie Ideen fürs Essen und Trinken, die den Blutzuckerspiegel und das Gewicht schonen: Auf dem Diabetes-Anker veröffentlichen wir regelmäßig Rezepte mit genauen Nährwertangaben für leckere Gerichte und Snacks – geeignet sowohl für Menschen mit Typ-1-Diabetes als auch Typ-2-Diabetes und erstellt mit ernährungsmedizinischer Expertise.
Autorin Kirsten Metternich von Wolff
Kirsten Metternich von Wolff hat eine ernährungsmedizinische Ausbildung mit Zusatzqualifikation bei der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) und ist Werbewirtin. Sie war viele Jahre in Reha-Kliniken, Hotels und Fitnessstudios sowohl in der Ernährungsberatung als auch in der Küche tätig.
Seit mehr als 20 Jahren arbeitet sie als freie Journalistin, Buchautorin und Referentin. Gesunde Ernährung bei Diabetes ist einer ihrer thematischen Schwerpunkte, darüber informiert sie auch regelmäßig im Magazin des Diabetes-Ankers. Darüber hinaus schreibt sie über gesundes Backen, Frauengesundheit und Beauty-Themen auf ihrem Blog unter www.herzwiese24.de.
von Kirsten Metternich von Wolff
