Rezept zum Essen und Trinken-Beitrag „Essen & Licht & Bewegen: So stärken Sie Ihre Knochen“, erschienen in der Diabetes-Journal-Ausgabe 2/2022.
Zutaten für 4 Portionen/Springform 26 cm Durchmesser:
180 g Weizenmehl, Type 1050
½ Pck. Backpulver
150 g Magerquark
5 Eier
4 EL Sonnenblumenöl, 40 g
1 Bund Petersilie
1 Bund Schnittlauch
1 Bund Dill
400 g Rosenkohl
200 g Möhren
200 g Cocktailtomaten
200 ml Sojadrink, ungesüßt, mit Kalziumzusatz
60 g geriebener Parmesankäse
etwas Kräutersalz
etwas frisch gemahlener Pfeffer und Muskatnuss
Die Zubereitung:
Für den Quark-Öl-Teig Mehl mit Backpulver, 100 g Magerquark, einem Ei, drei Esslöffeln Mineralwasser und dem Öl mischen und zu einem glatten Teig verarbeiten. Eine Springform mit Backpapier auslegen. Den fertigen Teig zwischen zwei Lagen Klarsichtfolie oder auf einer Silikonbackmatte ohne zusätzliches Mehl ausrollen. Boden und Ränder der Form damit auskleiden.
Nun den Backofen auf 180 °C (Umluft: 160 °C) vorheizen. Die Kräuter waschen, trocknen, von den Stielen zupfen und fein hacken. Rosenkohl putzen, Röschen halbieren und waschen. Möhren putzen, waschen, in Würfel oder Scheiben schneiden. Cocktailtomaten waschen und halbieren.
Aus vier Eiern, restlichem Quark, Sojadrink, Parmesan, Kräutern und Gewürzen einen Guss rühren. Gemüse auf dem Teig in der Form gleichmäßig verteilen. Den Guss darübergießen, kurz stocken lassen und im vorgeheizten Ofen in 50 bis 55 Minuten backen.
Falls die Oberfläche nach der Hälfte der Backzeit zu dunkel wird, eine Lage Backpapier darauflegen. Die fertige Quiche in der Form kurz abkühlen lassen, dann herauslösen.
Nährwert pro Portion bei 4 insgesamt, ca.:
30 g Eiweiß
24 g Fett
47 g Kohlenhydrate (davon 30 g anrechnungspflichtig)
8 g Ballaststoffe
310 mg Cholesterin
314 mg Natrium
903 mg Kalium
535 mg Phosphor
306 mg Kalzium
524 Kilokalorien
2096 Kilojoule
Anmerkungen zu den Rezepten:
Kohlenhydrate aus Gemüse (z. B. Zwiebeln, Karotten, Sellerie etc.) sind bis zu einer 200-g-Portion je Sorte nicht blutzuckerwirksam. Hilfe für das Schätzen der KH-Portionen geben KH-Tabellen (siehe die Diabetes-Journal-Nährwerttabelle – BE, KE und Kalorien auf einen Blick mit 1000 Lebensmitteln, K. Metternich, Kirchheim-Verlag, Mainz 2016).
Die berechneten Natriumwerte beziehen sich nur auf den natürlichen Natriumgehalt der Lebensmittel und nicht auf Salz, Brühe etc., die zum Würzen in den Rezepten verwendet werden.
Autorin:
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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2022; 71 (2) Seite 78
