Rezept zum Essen und Trinken-Beitrag „Mahlzeiten vorbereiten“, erschienen in der Diabetes-Journal-Ausgabe 9/2023.
Zutaten für 2 Gläser mit je 200 – 250 ml:
1 Dose gekochte Kichererbsen, 400 g
2 Möhren
10 Radieschen
2 Stangen Staudensellerie
1 Bund glatte Petersilie
1 kleines Stück frischer Ingwer
2 Knoblauchzehen
60 g Schafskäse, fettreduziert
2 – 3 EL Essig, z. B. Himbeer- oder Orangenessig
½ TL Currypulver
½ TL Paprikapulver edelsüß
etwas Kräutersalz und frisch gemahlener Pfeffer
2 EL Olivenöl
Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten
Die Zubereitung:
Die Kichererbsen auf einem Sieb kalt abspülen. Möhren und Radieschen putzen und waschen. Möhren längs halbieren, in schmale Scheiben schneiden. Radieschen vierteln. Staudensellerie putzen, waschen und in schmale Ringe schneiden. Petersilie kalt waschen, auf einem Küchenkrepp trocknen, von den Stilen zupfen und grob hacken. Ingwer schälen, waschen, fein reiben. Knoblauch abziehen, fein reiben oder in einer Knoblauch-Presse zerdrücken. Schafskäse würfeln oder mit einer Gabel grob zerbröseln. Geriebenen Ingwer und Knoblauch in ein Rührgefäß füllen. Essig, Gewürze, etwas Wasser, das Olivenöl und die Hälfte der Petersilie dazugeben und zu einer Salatmarinade verrühren. In zwei große, fest verschließbare Behälter füllen. Nun die Kichererbsen, Möhren, Radieschen, Staudensellerie, restliche Petersilie und Schafskäse daraufgeben. Mit einem Deckel verschließen. Erst kurz vor dem Essen mit geschlossenem Deckel durchschütteln und genießen. Der Salat bleibt im Kühlschrank gelagert und ungeschüttelt zwei Tage frisch.
Tipp: Als Meal-Prep-Behälter eignen sich auslaufsichere Plastik- oder Glasdosen sowie Gläser mit einem fest verschließbaren Deckel. So lässt sich selbst gemachtes Essen prima transportieren. Falls das Geschirr nicht für die Mikrowelle geeignet ist, vor dem Erhitzen auf einen Teller umfüllen. Bei Salaten empfiehlt sich, Behälter auszuwählen, die bis zur Füllhöhe Luft haben – fürs Umrühren oder Durchschütteln. Kommt in Gläser heiße Flüssigkeit, vorher einen Metalllöffel hineinstellen – so platzt das Glas nicht.
Nährwert pro Portion:
25 g Eiweiß
21 g Fett
69 g Kohlenhydrate (davon 37 g anrechnungspflichtig)
24 g Ballaststoffe
21 mg Cholesterin
379 mg Natrium
1184 mg Kalium
468 mg Phosphor
565 Kilokalorien
2260 Kilojoule
Kohlenhydrate aus Gemüse (z. B. Zwiebeln, Karotten, Sellerie etc.) sind bis zu einer 200-g-Portion je Sorte nicht blutzuckerwirksam. Hilfe für das Schätzen der KH-Portionen geben KH-Tabellen (siehe die Diabetes-Journal-Nährwerttabelle – BE, KE und Kalorien auf einen Blick mit 1000 Lebensmitteln, K. Metternich, Kirchheim-Verlag, Mainz 2016).
Die berechneten Natriumwerte beziehen sich nur auf den natürlichen Natriumgehalt der Lebensmittel und nicht auf Salz, Brühe etc., die zum Würzen in den Rezepten verwendet werden.
Erschienen in: Diabetes-Journal, 2023; 72 (9) Seite 79
