Ist Abnehmen tatsächlich solch ein schwieriges Unterfangen? Wer aufgibt, Auswahl und Menge der Lebensmittel dem Energieverbrauch anzupassen, wird früher oder später auch einen wesentlichen Teil seiner eigenen Gesundheit aufgeben. Besser ist es, die Verantwortung für den eigenen Körper wieder selbst in die Hand zu nehmen. Unmöglich ist Abnehmen nicht, aber mit Arbeit verbunden. Dazu finden Sie hier ein Fünf-Schritte-Programm, das Ihnen dabei helfen kann.
Regelmäßig nimmt Sabine M. Beratungsgespräche bei ihrer Diabetologin wahr. Schließlich möchte sie sich trotz der bestehenden Erkrankungen – Adipositas (extremes Übergewicht), Typ-2-Diabetes, Fettleber und Bluthochdruck – möglichst fit fühlen. Bei der routinemäßigen Verlaufskontrolle zeigte sich der HbA1c-Wert (Langzeitzuckerwert) deutlich höher als im vorhergehenden Quartal. Zunächst war keine klare Ursache erkennbar, denn Sabine M. hatte ihre Insulindosis exakt nach Plan injiziert. Als die Diabetesberaterin das Körpergewicht ermittelte, zeigte die Waage jedoch 4 Kilogramm mehr an als beim letzten Mal. Das Insulin konnte durch die Gewichtszunahme nicht mehr so gut wirken.
Schon ein paar Kilos weniger helfen
Jetzt war es höchste Zeit, abzunehmen – nur wie? All die bisherigen Versuche hatten nur eine kurzfristige Wirkung. Sabine M. hatte einiges ausprobiert: von Low-Fat über Low-Carb, Punktezählen und Diätprogramme aus Frauenzeitschriften – doch leider ohne anhaltenden Erfolg. Im Gespräch mit ihrer Diabetesberaterin wurde ihr bewusst, dass sie eine Dauerlösung für das Gewichtsproblem brauchen würde. Die Beraterin hatte ihr zuvor erklärt, dass ihr Gewicht weiter ansteigen würde, sobald sie nicht mehr darauf achtete, was und wie viel sie täglich esse und sich bewege.
Das hänge auch mit dem Alter zusammen, denn Sabine M. befindet sich mit ihren 55 Jahren mitten in den Wechseljahren. In diesem Moment wurde der Mitfünfzigerin bewusst, dass sie ihr ganzes weiteres Leben auf ihr Gewicht achten muss. Früher hatte sie nach dem Erreichen des Zielgewichts häufig den Blick auf die Waage verloren – die Folge war ein Jo-Jo-Effekt.
Ein Plan zur Gewichtsabnahme muss her
Leider gibt es kein Patentrezept. Sämtliche Abnehmprogramme haben jedoch die Kalorienreduktion zum Ziel. Irgendwo muss eingespart oder mehr verbraucht werden, sonst geht der Körper nicht an seine Fettreserven. Die Grundvoraussetzung für ein erfolgreiches Gewichtsmanagement ist die Überzeugung, etwas so Schwieriges wie eine Gewichtsreduktion zu meistern. Sich einem qualifizierten Gewichtsreduktionsprogramm anzuschließen, ist sinnvoll. Hindernisse, wie zu viel Stress oder Frust, müssen zuvor aus dem Weg geräumt werden. Denn so lässt sich die erforderliche Kraft für die nötigen Veränderungen einsetzen.
Gewichtsreduktion in 5 Schritten:
- Insulinspiegel niedrig halten
- Blutzucker-Eskapaden verhindern
- sich mehr bewegen
- sich der Macht der Gewohnheiten bewusst werden
- Erfolge kontrollieren
Formula-Diäten sind von den Fachgesellschaften mittlerweile anerkannt und können den Einstieg deutlich erleichtern. Allerdings sollten diese immer in ein Therapiekonzept mit regelmäßigen Gewichtskontrollen eingebunden sein (siehe auch Seite 14). Zudem braucht es ein konkretes Zielgewicht. Denn wer nicht weiß, wohin er will, darf sich nicht wundern, wenn er woanders ankommt.
Erster Schritt: Anstreben einer niedrigen Insulinkonzentration
Eine hohe Insulinkonzentration im Körper ist für den Körper ein Signal, Fett aufzubauen. Schließlich steigt der Insulinbedarf nach dem Essen an, um die Glukose aus den verzehrten Kohlenhydraten zu verarbeiten. Hierbei spielt es keine Rolle, ob die Bauchspeicheldrüse das Insulin noch selbst produziert oder dieses von außen gespritzt wird. Das Insulin hilft auch bei Sport, die Glukose als „Muskelbenzin“ zu verbrennen, aber nur bei ausreichender Intensität. Bei Inaktivität leitet es die Glukose zur Leber, die damit zuerst ihre Glukosespeicher füllt – sind diese voll, wird aus der Glukose Fett gebildet. Das sicherte früher das Überleben, heute macht es jedoch zunehmend die Menschen krank.
Zweiter Schritt: Verhindern von starken Blutzuckeranstiegen
Um den ersten Schritt zu erreichen, braucht es eine Ernährung mit möglichst niedrigem Anteil an Kohlenhydraten. Nur so müssen die insulinproduzierenden Zellen in der Bauchspeicheldrüse weniger arbeiten beziehungsweise lässt sich die zu spritzende Insulindosis reduzieren. Insbesondere Nudeln, Reis, Kartoffeln, Obst oder Brot sorgen neben Süßem für hohe Glukosewerte. Inzwischen gibt es zahlreiche schmackhafte Low-Carb-Brotsorten und Nudeln aus Leinsamenmehl mit bis zu 80 Prozent weniger Kohlenhydraten. Sogar Kartoffelsorten mit 30 Prozent weniger Stärke können dazu beitragen, einen besseren Zuckerverlauf zu erreichen.
Bei Obst kommt es neben der Portionsgröße und dem Reifegrad vor allem auf die Sorte an. Beeren schneiden besonders günstig ab. Auch kleine Mengen Zitrusfrüchte werden meist gut toleriert. Zum Naschen und Knabbern eignen sich Zartbitterschokolade mit mehr als 80 Prozent Kakaoanteil und kleine Portionen zum Beispiel von Nüssen (etwa 30 Gramm). Ob die verzehrte Menge Kohlenhydrate adäquat war, zeigt der Blutzuckerwert etwa zwei Stunden nach der Mahlzeit. Werte unter 140 mg/dl (7,8 mmol/l) sind ein Zeichen für eine gute Nahrungsmittelwahl.
Dritter Schritt: Mehr Bewegung
Handeln ist die Voraussetzung, um Änderungen zu bewerkstelligen. Der bloße Vorsatz reicht nicht aus. Ohne zusätzliche körperliche Aktivität wird Abnehmen längerfristig nur schwer gelingen. Zudem verbessert Sport die Körperform und strafft das Bindegewebe. Hierbei ist es wichtig, eine passende Herzfrequenz zu erzielen – die Belastungsintensität sollte vorab am besten ärztlich abgeklärt werden. Ist die Pulsfrequenz zu niedrig, wird sich der Zeiger auf der Waage kaum zu kleineren Zahlen bewegen. Steigt der Puls bei Überlastung zu stark an, stoppt der Körper die Fettverbrennung und es entstehen häufig Heißhunger-Attacken. Sinnvoll ist, die Herzfrequenz durch einen Pulsmesser zu überprüfen.
Vierter Schritt: Alte Gewohnheiten überdenken
Am bisherigen Verhalten etwas zu verändern, gehört mit zu den größten Hürden beim Abnehmen. Hierbei ist es erforderlich, sich erst einmal bewusst zu werden, welche Gewohnheiten dick machen. Ein schwieriges Unterfangen, denn wer sieht diesen Tatsachen schon gern ins Auge? Weiters braucht es Mittel, sich dickmachende Angewohnheiten wieder abzutrainieren. Aber auch, wenn beispielsweise die ersten Tassen Kaffee ohne Zucker bitter schmecken, lässt sich der süße Geschmack doch nach und nach reduzieren – wer regelmäßig Kaffee ohne Zucker trinkt, für den schmeckt gesüßter Kaffee plötzlich ungenießbar. Alte Gewohnheiten lassen sich nur durch kontinuierliche Übung von neuen Verhaltensweisen ändern.
Fünfter Schritt: Erfolgskontrolle
Regelmäßiges Wiegen dient der Verlaufskontrolle. Es zeigt, ob die Maßnahmen ausreichen. Sich nicht mehr zu wiegen, ist, wie mit der Kreditkarte einzukaufen, ohne den Kontostand zu prüfen. Hilfreich ist es, den Gewichtsverlauf in einem Kalender zu dokumentieren – ohne Wenn und Aber. So gelingt es leichter, rechtzeitig die Notbremse zu ziehen, wenn sich das Gewicht in die falsche Richtung entwickelt.
Wieder leistungsfähiger zu werden oder beim Shoppen eine Kleidergröße kleiner auszuwählen, sind Anerkennung für die gesetzten Schritte. Die verbesserten Laborwerte unterstreichen den Erfolg. Hinzu kommt, dass man sich körperlich und auch seelisch meistens besser und belastbarer fühlt.
Erreichbare Ziele setzen und umsetzen
Planen Sie lieber kleine Schritte in der Realität als allzu große in der Fantasie. Nichts wirkt demotivierender als nicht erreichte Ziele. Ein sinnvolles Ziel ist eine Abnahme um etwa 10 Prozent vom Ausgangsgewicht. Sabine M. sollte bei einem Gewicht von 117 Kilogramm demnach etwa 12 Kilogramm abnehmen. Ein Zeitraum von einem halben Jahr ist hier realistisch. Durch die anfängliche Auswahl an Lebensmitteln mit geringen Kohlenhydratgehalten kann sie die Insulindosis deutlich reduzieren. Dadurch gelingt Sabine M. die Gewichtsreduktion leichter und das Risiko für Unterzuckerungen reduziert sich.
Einfach ist eine Gewichtsreduktion nie. Stellen Sie am besten selbst fest, ob sich der Aufwand lohnt. Wir sind der Meinung: Ja!
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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2022; 71 (2) Seite 20-22
