Sicher haben Sie schon Sportler bewundert, die sich persönliche Bestmarken setzen und diese zielstrebig verfolgen und erreichen. Was im Sport funktioniert, kann auch beim Diabetes helfen.
Ziele können Kraftquellen sein
Auch in der Behandlung des Diabetes begegnet Ihnen oft der Begriff Ziele. Sicherlich haben Sie mit Ihrem Arzt “Zielbereiche” für Ihren Blutzucker vor- und nach der Mahlzeit festgelegt. Wenn Sie einen Gesundheits-Pass Diabetes besitzen, sind Sie es gewohnt, mit dem Arzt “Jahresziele” zu vereinbaren – etwa zum angestrebten Blutzuckerlangzeitwert HbA1c oder zum Körpergewicht.
Aus der Psychologie ist bekannt, dass Menschen, die ehrgeizig und motiviert ein Vorhaben verfolgen, sich immer einem persönlichen Ziel verschrieben haben. Das Erreichen persönlicher Ziele im Umgang mit Ihrem Diabetes kann eine Quelle sein, aus der Sie immer wieder Kraft schöpfen können.
“Ziele? Das bringt nichts!”
Viele Menschen winken müde ab, wenn Sie aufgefordert werden, sich Ziele zu setzen: Sie erinnern sich an die guten Vorsätze zum neuen Jahr – die spätestens nach drei bis vier Wochen vertagt werden…bis zum nächsten Jahr! Wenn selbstgesteckte Ziele dazu führen, regelmäßig vergessen zu werden, scheint etwas falsch zu laufen. Wie schaffen Sie es, sich ein Ziel so zu setzen, dass Sie tatsächlich Ihr Verhalten danach ausrichten und Sie dieses Ziel auch erreichen?
“Im Leben ist mir besonders wichtig, dass …”
Wie würden Sie diesen Halbsatz fortsetzen? Es lohnt, sich darüber Gedanken zu machen. Vielleicht denken Sie spontan an eine glückliche Beziehung mit Ihrem Partner, an das Wohlergehen Ihrer Kinder, an einen sicheren Arbeitsplatz? Womöglich ist Ihnen ein Ehrenamt ans Herz gewachsen? Oder Sie möchten unbedingt irgendwann eine Weltreise machen?
Psychologen sprechen von Lebenswerten – also von Dingen, für die sich das Leben lohnt. Sie dienen wie eine Art Kompass, die unser Handeln leiten und darüber entscheiden, wie wir unseren Alltag gestalten.
Einen Schritt weiter denken
Um in den Beispielen zu bleiben: Wie müssten Sie mit Ihrem Diabetes umgehen, damit Sie mit Ihrem Partner eine glückliche Beziehung erleben? Wie behandeln Sie den Diabetes, damit Sie sich gut um das Wohlergehen Ihrer Kinder kümmern können? Wie gestalten Sie Ihre Therapie im Alltag, um Ihren Arbeitsplatz zu sichern, Ihrem Ehrenamt nachgehen oder sich den Traum einer Weltreise erfüllen zu können? Finden Sie Ziele in Ihrer Diabetesbehandlung, die Ihnen den Weg frei machen, das zu erreichen, was Ihnen im Leben besonders wichtig ist.
Fremdmotivierte Ziele…
Bestimmt erhalten Sie immer wieder von Menschen aus Ihrer Umgebung gutgemeinte Ratschläge, was Sie bei der Behandlung Ihres Diabetes alles beachten sollen; womöglich verhalten Sie sich dann entsprechend, damit Ihre Mitmenschen zufrieden mit Ihnen sind – und die Harmonie nicht gestört wird.
Vielleicht halten Sie sich nur deswegen an eine Therapieempfehlung, weil es Ihnen Ihr Arzt aufgetragen hat? Dagegen ist zunächst nichts einzuwenden. Psychologen haben jedoch herausgefunden, dass Menschen ein Ziel in der Regel längerfristig und motivierter verfolgen, wenn sie sich das Ziel selbst ausgedacht und formuliert haben.
…selbstmotivierte Ziele
Trauen Sie sich daher, sich von gutgemeinten Vorgaben für Ihre Diabetesbehandlung frei zu machen, von denen Sie nicht überzeugt sind und die nicht Ihren Wertvorstellungen entsprechen. Tüfteln Sie bei der Behandlung Ihres Diabetes an eigenen Zielen und Wegen, die besser zu Ihrem Naturell und zu Ihrem Alltag passen – und die stimmig sind mit dem, was Ihnen im Leben wichtig ist.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt darüber, was Ihnen in Ihrer Therapie wichtig erscheint. Vielleicht können Sie ja einen Kompromiss aushandeln, mit dem beide, Sie und Ihr Arzt, gut leben können.
Das Ziel attraktiv machen
Bei der Erbauung des Petersdoms in Rom im 16. Jahrhundert soll sich Folgendes ereignet haben:
Ein Priester, so die Erzählung, soll einen Maurer gefragt haben, was er gerade tue. Dieser antwortete: “Ich tue das, was mir mein Vorarbeiter aufgetragen hat.” Ein zweiter Maurer entgegnete: “Ich arbeite an einer der größten Kathedralen der Welt, die noch in vielen hundert Jahren bewundert werden wird.”
Der zweite Maurer hat wahrscheinlich seine Arbeit mit größerer Freude, Sorgfalt und Motivation verrichtet. Übertragen wir das Beispiel auf Ihren Diabetes: Sind gute Blutzuckerwerte, ein bestimmtes Körpergewicht oder eine sachgerechte Bedienung der Insulinpumpe für sich genommen ein motivierendes Ziel? Womöglich ja.
Behandlungsziele mit lebendiger Vorstellung verbinden
Vielleicht erscheinen Ihnen diese Ziele jedoch attraktiver – um im Beispiel zu bleiben –, wenn Sie sich vorstellen, dass Sie auf der langersehnten Weltreise gute Blutzuckerwerte haben? Oder dass Sie eine gute Figur am Strand machen und Sie routiniert die passenden Insulinboli abgeben, wenn Sie ein leckeres Gericht in einem schönen Restaurant genießen?
Verbinden Sie Ihre Behandlungsziele mit der lebendigen Vorstellung eines attraktiven Vorhabens, eines Lebenstraums oder eines schönen Moments, den Sie unbedingt erleben möchten.
Nächste Seite: Wie Sie Ziele konkretisieren und leichter umsetzbar machen können.
Positive Ziele statt Vermeidungsziele
Sie planen, körperlich aktiver zu werden, um zu vermeiden, dass Sie noch unbeweglicher werden? Vielleicht wollen Sie sich aber auch deshalb mehr bewegen, weil Sie sich dann der Anerkennung Ihres Partners gewiss sind? Dasselbe Vorhaben kann durch unterschiedliche Beweggründe motiviert sein; im ersten Fall sprechen Psychologen von einem Vermeidungsziel, im zweiten Fall von einem positiv formulierten Ziel.
Welches Motiv erscheint Ihnen attraktiver? Psychologen haben herausgefunden, dass Menschen motivierter sind, wenn sie sich einen Gewinn von ihren Bemühungen versprechen. Im Gegensatz dazu sind Vorhaben, die darauf ausgerichtet sind, Unannehmlichkeiten zu vermeiden, meist weniger tragfähig und nicht von langer Dauer. Formulieren Sie daher Ihre Ziele positiv und malen Sie sich die Vorteile aus, die Sie beim Erreichen Ihrer Ziele haben.
Wenn Sie das Ziel verfolgen, sich mehr zu bewegen, kann es auf Dauer eintönig werden, jeden Abend eine halbe Stunde mit dem Hund um den Block zu laufen.
Den Weg zum Ziel angenehm gestalten
Wenn Sie sich vorgenommen haben, sich gesünder zu ernähren, entwickeln Sie eventuell eine gewisse Abneigung, wenn Sie jeden Tag denselben Salat essen. – Entwerfen Sie also für Ihre tägliche Aktivität interessante Wegstrecken, oder wechseln Sie sich mit Laufen, Radfahren und Schwimmen ab. Suchen Sie sich Gleichgesinnte, mit denen Bewegung mehr Spaß macht, als sich als Einzelkämpfer abzurackern.
Garnieren Sie Ihre Salate mit raffinierten Zutaten, auf die Sie sich freuen. Wenn Sie mit anderen Menschen über Ihre Diabetesbehandlung sprechen – warum nicht mit einer Person, die Ihnen besonders sympathisch und attraktiv erscheint?
Möglichst konkrete Ziele
Ein möglicher Grund für das regelmäßige Scheitern guter Vorsätze liegt darin, dass viele Ziele zwar gut klingen, aber wolkig und unverbindlich bleiben. Viele Vorhaben bleiben wohl deshalb Lippenbekenntnisse, weil Betroffene keinen Plan haben, wie sie ihre Ziele konkret umsetzen. Grundsätzlich kann man Sie beglückwünschen, wenn Sie vorhaben, sich künftig gesünder zu ernähren – aber wie sieht dann morgen Ihr Frühstück aus?
Ihr Arzt wird es begrüßen, wenn Sie ihm zusichern, dass Sie sich mehr bewegen – aber wie machen Sie’s konkret an einem kalten Regentag, wenn Sie abends müde von der Arbeit nach Hause kommen?
In kleine Schritte zerlegen
Zerlegen Sie ein umfassendes Ziel in kleine Schritte, die Sie sofort umsetzen können. Sparen Sie nicht mit Details, wenn Sie einen Plan für Ihr Vorhaben schmieden. Je konkreter Sie Ihre Ziele formulieren, desto größer ist die Aussicht, dass Sie Ihrer Absicht auch Taten folgen lassen. Nebenbei tun Sie sich bei konkreten Zielen viel leichter, erste Erfolge zu registrieren.
Dass Sie es in der letzten Woche an vier Tagen geschafft haben, wenigstens 5.000 Schritte zu gehen, lässt sich leichter feststellen als zu beurteilen, ob Sie es geschafft haben, sich “insgesamt mehr zu bewegen”. Kleine und konkrete Erfolge beflügeln zum Weitermachen!
Informieren Sie Menschen Ihres Vertrauens …
…wenn Sie Personen, die Ihnen nahestehen, von Ihrem Vorhaben erzählen, fühlen Sie sich sicherlich eher in der Pflicht, Ihren Plan in die Tat umzusetzen. Schließlich möchten Sie ja nicht als jemand gelten, der bei jedem Ziel einen Rückzieher macht. Mit dieser Strategie wird eine Abkehr von Ihrem Vorhaben unwahrscheinlich – Sie werden eher am Ball bleiben. Viele Menschen haben mit der Strategie gute Erfahrungen gemacht: etwa beim Vorhaben, mit dem Rauchen aufzuhören oder Gewicht abzunehmen.
Sie müssen Ihre Ziele ja nicht gleich offen verkünden. Es reicht, wenn Sie vertraute Personen in Ihre Pläne einweihen – die Sie dann immer wieder an Ihre Vorhaben erinnern können.
Schriftlich formulierte Ziele
Schreiben Sie Ihre Ziele auf – das hat eine ganze Reihe von Vorteilen: Zum einen hilft Ihnen das schriftliche Formulieren eines Zieles, Ihr Vorhaben gründlich zu durchdenken und sorgfältig zu planen. Mit einer schriftlichen Festlegung wissen Sie in der Regel genauer, welches Ziel Sie anstreben. Manche Menschen fühlen sich schriftlich festgehaltenen Zielen stärker verpflichtet als mündlichen Absichtserklärungen.
Weiterhin lassen sich schriftliche Ziele hervorragend in einen Kalender eintragen: So legen Sie gleich den Tag fest, an dem Sie Bilanz ziehen und die nächste Etappe Ihres Vorhabens planen.
Los geht’s – gleich heute!
Herzlichen Glückwunsch, wenn Sie sich ein attraktives, konkretes und positives Ziel gesetzt haben. Die Umsetzung könnte jedoch an einer verbreiteten Gewohnheit scheitern: der Aufschieberitis. Neigen Sie auch dazu, wichtige Vorhaben grundsätzlich auf nächste Woche zu verschieben? Weil Sie dann weniger Stress, mehr Zeit und Energie haben?
Fackeln Sie nicht lange: Fangen Sie am besten heute damit an – und genießen Sie die Zufriedenheit mit sich am Ende des heutigen Tages. Wenn der Anfang erst einmal gemacht ist, dürfte es Ihnen nicht mehr so schwer fallen, weiterzumachen.
Also dann, viel Erfolg bei Ihren Zielen, die Ihnen bei der Behandlung des Diabetes wichtig sind!
Kontakt:
FIDAM – Forschungsinstitut Diabetes-Akademie Bad Mergentheim, Johann-Hammer-Str. 24, 97980 Bad Mergentheim, E-Mail: maier@diabetes-zentrum.de
Erschienen in: Diabetes-Journal, 2012; 61 (12) Seite 36-39
