Wussten Sie, dass Kräuter, grünes Gemüse und auch Käse ideale Lebensmittel für stabile Knochen sind? Und dass eine Runde um den Block Ihr Vitamin-D-Konto erhöhen kann? Werden Sie aktiv und tun Sie Ihren Knochen etwas Gutes. Wie das geht, erklären wir Ihnen hier. Und damit Sie direkt im neuen Jahr starten können, finden Sie auf den nächsten Seiten passende Rezepte für Gerichte, die lecker schmecken und gleichzeitig gesund für Ihre Knochen sind.
Stabile Knochen sind lebenswichtig. Im Lauf des Lebens verändert sich ihre Struktur, und es kann zur Verminderung des Knochengewebes und damit auch zu einer Osteoporose kommen. So weit muss es nicht kommen, wenn Sie in jedem Alter für ausreichend Kalzium und auch Bewegung sorgen. Denn jeder noch so winzige Knochen des menschlichen Körpers braucht das Mineral Kalzium – ein Leben lang. Von Kindesbeinen an lässt sich aktiv etwas für den Aufbau von Knochenmasse tun.
Das geht über kalziumreiches Essen, Bewegung und tägliche Aufenthalte an der frischen Luft, teilweise auch über Vitamin-D-reiche Lebensmittel. Menschliche Knochen stellen ihre Arbeit nicht ein, sondern sind ständig in verschiedenen Zyklen von An-, Um- und auch Abbau beschäftigt. Etwa ab dem 20. Lebensjahr hören sie unter dem normalen Einfluss von Hormonen auf, in ihrer Länge zu wachsen. Diese Phase ist der Zeitraum, in dem ein Mensch ausgewachsen ist. Die maximale Knochenmasse ist ab dem 30. Lebensjahr erreicht. Etwa zehn Jahre später nimmt die Knochenmasse ganz natürlich mit den Jahren etwas ab.
Wer also in den ersten 30 Lebensjahren viel Knochenmasse aufgebaut hat, kann auch im Alter lange davon zehren. Doch auch jenseits der Dreißiger- und Vierzigerjahre ist es wichtig, Knochenmasse so gut es geht zu erhalten. Deshalb sind kalziumreiches Essen und Trinken ein Leben lang sehr wichtig. Erst wenn mehr als die altersmäßig übliche Menge an Knochenmasse abgebaut wird, kann sich daraus eine Osteoporose entwickeln.
Knochenfeinde – vermeidbare Risiken
Sie können aktiv vorbeugen, damit Osteoporose, die zu den Volkskrankheiten mit rund 8 Millionen Betroffenen hierzulande zählt, gar nicht erst ausbricht. Risiken für Knochenbrüche sind neben einer erblichen Veranlagung Hormonmangel, zum Beispiel im Zuge des Östrogenmangels in und nach den Wechseljahren und auch unter Antihormontherapie mit Aromatasehemmern nach einer Brustkrebserkrankung. Bewegungsmangel ist ebenfalls ein Risiko, zum Beispiel durch längere Bettlägerigkeit oder bei körperlichen Behinderungen. Eine Unterversorgung mit Kalzium, Vitamin K und D und Untergewicht sind weitere Gründe.
Ein über Jahre hinweg ungesunder Lebensstil, verbunden mit reichlich Alkohol, starkem Rauchen (über 20 Zigaretten täglich) und einseitiger Ernährung fördern Osteoporose. Dazu gehören kalziumarme, phosphatreiche und hochverarbeitete Lebensmittel oder auch immer wieder praktizierte, einseitige Diäten. Eine Wohltat für die Knochen sind dagegen Kalzium, Vitamin D und auch Vitamin K, ebenso wie Bewegung – dabei müssen es keine sportlichen Höchstleistungen sein. Zu empfehlen ist neben Alltagsbewegung auch Balancetraining. Zum Beispiel kann man täglich beim Zähneputzen auf einem Bein stehen. Gymnastik, Gehen oder Kniebeugen auf einem Balancekissen bieten sich an.
Je öfter die körperliche Balance trainiert wird, desto mehr profitieren die Knochen und insgesamt die körperliche Stabilität – was wiederum eine optimale Sturzprophylaxe ist. Sie sehen, es muss also kein aufwendiges oder sehr schweißtreibendes Training sein, es reichen oft schon täglich zehn Minuten Übungen, um Knochen zu stärken. Wer dazu noch regelmäßig raus an die frische Luft zum Spaziergang geht oder mit dem Rad Alltagsbesorgungen macht, stärkt Knochen sowie Bewegungsapparat und tut Blutzucker, Gewicht und Stimmung etwas Gutes.
Kalzium, Vitamin K und D: Knochentrio
Essen Sie kalziumhaltige Lebensmittel am besten zu mehreren Mahlzeiten über den Tag verteilt. Das macht es dem Körper leichter, den Mineralstoff optimal auszunutzen. Das Mineral trägt dazu bei, dass die Knochen ihre Stabilität und Festigkeit behalten. Milch und Milchprodukte sind die besten natürlichen Kalziumlieferanten. Wer keine Milchprodukte verträgt, kann seinen Kalziumbedarf alternativ durch kalziumangereicherte Sojaprodukte oder vegane Milchalternativen wie Mandel-, Hafer-, Soja- oder Kokosdrinks ohne Zuckerzusatz decken. Wichtig ist auch die Auswahl von grünem Gemüse, Kräutern und ungewürzten Nüssen.
Fettlösliches Vitamin K ist wichtig im gesunden Knochentrio. Es trägt dazu bei, dass Knochen und auch Zähnen Kalzium aus dem Blut zur Verfügung gestellt wird. Es ist an der Bildung verschiedener knochenspezifischer Eiweiße beteiligt. Ein Mangel geht mit reduzierter Knochendichte und erhöhtem Risiko für Knochenbrüche einher. Besonders reich an fettlöslichem Vitamin K sind Kohl, Brokkoli, Frühlingszwiebeln, grünes Blattgemüse und Milchprodukte.
Knochen stärken – Osteoporose entgegenwirken
So decken Sie täglich Ihr Kalziumkonto:
- eine normal große Tasse fettarme Milch (185 mg Kalzium) plus
- 1 Becher Joghurt natur (150 mg Kalzium) plus
- 2 Scheiben Käse (480 mg Kalzium) plus
- eine Portion grünes Gemüse wie Brokkoli (175 mg Kalzium) plus
- ein halber Liter kalziumreiches Mineralwasser (75 mg Kalzium)
So decken Sie täglich Ihr Kalziumkonto (vegan und laktosefrei)
- 1 Glas Sojadrink mit Kalziumzusatz, ohne Zucker (240 mg Kalzium) plus
- 1 Becher Sojajoghurt mit Kalziumzusatz, ohne Zucker (150 mg Kalzium) plus
- 8 Walnüsse (55 mg Kalzium) plus
- 1 Portion Fenchelgemüse (220 mg Kalzium) plus
- 1 Portion grünes Gemüse wie Brokkoli (175 mg Kalzium) plus
- 1 TL Petersilie (10 mg Kalzium) plus
- ein Liter kalziumreiches Mineralwasser (150 mg Kalzium)
Wählen Sie regelmäßig Lebensmittel wie:
- Hering, Lachs oder Makrele
- Hühnereier
- Butter oder Margarine
- Gouda
- Milch und Milchprodukte
- Pilze wie Champignons, Pfifferlinge und Steinpilze
- grünes Gemüse wie Kohl, Salat, Frühlingszwiebeln und Kräuter
- 20 bis 30 g Nüsse ohne Zusätze wie Salz, Gewürze oder Panaden
- kalziumreiches Mineralwasser mit mindestens 150 mg Kalzium pro Liter
Werden Sie aktiv – den Knochen zuliebe
- Wichtig sind tägliche Gleichgewichtsübungen wie Einbeinstand oder Kniebeugen, z. B. auf weichem Untergrund.
Planen Sie täglich einen Spaziergang von 15 bis 30 Minuten ein.
Bauen Sie bewusst mehr Bewegung in den Alltag ein, wie Radfahren und Treppensteigen.
Gehen Sie, so oft es geht, nach draußen an die Luft.
Tai-Chi, Trampolin- und Gymnastiktraining mit Gummibändern sind empfehlenswert.
Neben Vitamin K und Kalzium spielt das Sonnenvitamin D eine zentrale Rolle im Knochenstoffwechsel. Damit genug Vitamin D produziert wird, braucht die Haut täglich Sonnenlicht. Mindestens 15 bis 30 Minuten sollte die Frischluftkur dauern. Allerdings kann es jetzt in der dunkleren Jahreszeit sinnvoll sein, ein Vitamin-D-Präparat einzunehmen. Sprechen Sie dazu mit Ihrem Hausarzt. Mit höherem Alter kommt erschwerend hinzu, dass die Haut über Sonnenlicht immer weniger Vitamin D bilden kann.
Seitens Vitamin-D-reicher Lebensmittel ist die Auswahl überschaubar: Hering, Makrele, Lachs, Thunfisch, Eigelb und mit Vitamin D angereicherte Margarine liefern das „Knochen-Lichtvitamin“ in nennenswertem Umfang. Deshalb lautet die Devise: ab nach draußen, sich bewegen und Licht tanken. Das ist nicht nur gut für die Vitamin-D-Produktion. Die aktive Muskelkontraktion und die erlaufenen Wege haben einen bedeutenden Einfluss auf die Knochenentwicklung und damit auf die Knochengesundheit. Ein täglicher kleiner Spaziergang beugt wunderbar einer Osteoporose vor. Auch Ihr Blutzucker, Blutdruck und das allgemeine Wohlbefinden werden dadurch besser.
Autorin:
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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2022; 71 (2) Seite 74-77
