Kartoffelsalat, Bratwurst und dazu ein kühles Bier – oder doch lieber Gemüsespieß, Tomaten-Mozzarella mit Ciabatta und ein Glas Weißwein? Wir verraten, wie Sie für Abwechslung auf dem Sommerteller sorgen. Mit vielen Tipps fürs Grillen und Rezeptideen für leckere Gerichte.
Wenn die Säule im Thermometer steigt, wird es in vielen deutschen Gärten nicht nur durch die Sonne heiß: Der Grill kommt ins Spiel. Was dabei hoch im Kurs steht und auf den Grill kommt, hat das Meinungsforschungsinstitut Forsa im Auftrag des Geflügelproduzenten Wiesenhof ermittelt: Demnach haben 93 Prozent einen eigenen Grill. 19-mal pro Saison wird er zum Brutzeln von Würstchen, Fleisch oder Folienkartoffeln angeworfen.
Damit sind die Bundesbürger Grillmeister in Europa, gefolgt von den Franzosen. Doch auch in Ländern wie Amerika, England oder Mexiko ist das klassische Barbecue sehr verbreitet. Am beliebtesten auf heimischen Grillpfannen sind Steaks und Schnitzel (82 Prozent), gefolgt von Würstchen (72 Prozent) und Spießen (45 Prozent).
Vegetarische Alternativen
Auch wenn Bratwurst und Schnitzel nach wie vor zu den beliebtesten Dingen gehören, die auf dem Grill brutzeln, wollen viele Menschen heute bewusst auch mal auf Fleisch verzichten. Das tut nicht nur der Umwelt gut, sondern auch der Gesundheit. Egal ob Grillsteak, -wurst oder -schnitzel: Vegetarische Alternativen gibt es in jedem Supermarkt, sogar bei diversen Discountern. Geschmacklich gesehen brauchen sie sich nicht zu verstecken, denn die Hersteller haben in den letzten Jahren an ihren Rezepten gefeilt und diese verbessert.
Allerdings lohnt sich auch hier der Blick in die Zutatenlisten. Je nach Zusammensetzung können anrechnungspflichtige Kohlenhydrate enthalten sein, zum Beispiel durch Panaden oder Stärke zum Binden der vegetarischen Masse; insgesamt schneiden sie in puncto Fettbilanz oft besser ab als fertig marinierte Produkte – die laut Wiesenhof-Umfrage besonders gern von jungen Leuten und Familien gekauft werden.
Praktische Tipps für Marinade
Eigentlich ist es gar nicht so schwer, eine Marinade selbst zu rühren und Fleisch oder auch Gemüse damit einen besonders leckeren Geschmack zu verleihen. Praktische Tipps dazu finden Sie im folgenden Kasten.
Fix und fertig gewürzt oder sogar schon eingelegt – eine praktische Sache, wenn es ums Grillen geht. Doch leider mit fettigem Wermutstropfen: Bei sämtlichen Produkten lässt sich nur schwer erkennen, wie viel Fett und Öl tatsächlich verwendet wurden. Und letztlich schmecken die Fertiggrilladen ziemlich gleich. Eine Marinade selbst zu machen, geht fast genauso schnell, wie Fertigprodukte auszupacken und anzurichten. Der Bonus: Sie haben die Kalorien- und Fettmenge im Auge – und dank verschiedener Gewürze und Kräuter schmeckt es jedes Mal ganz einzigartig.
Grundzutaten
- Wählen Sie Fleisch mit wenig Fettrand und nicht marmoriert.
- Lassen Sie sich an der Fleischtheke jedes Stück zeigen – so können Sie entscheiden, wie groß es sein soll.
- je frischer das Fleisch, desto aromatischer
- leckerer Grillfisch: Thunfisch, Seelachs, Seeteufel, Lachs
- leckeres Grillgemüse: Champignons, Zwiebeln, Zucchini, Auberginen, Tomaten, Karotten, Paprika
- leckere Grillfrüchte: Bananen, Aprikosen, Pfirsiche, Nektarinen, Birnen, Äpfel, Pflaumen
- kohlenhydrathaltige Beilagen: Kartoffeln, Maiskolben, roher Brot- oder Pizzateig, Pumpernickeltaler, Vollkornbrot, Baguette und Ciabatta
Marinaden für Fleisch, Fisch, Gemüse
- Flüssigkeit: Etwas Wasser mit Sojasauce oder Essig oder Zitrussaft mischen. Auch etwas trockener Wein, Joghurt oder Buttermilch passen in die Marinierflüssigkeit. Zusätzliches Öl ist nicht nötig.
- Gewürze: Pfeffer, Chili, Paprika mild und scharf, Curry, Kurkuma, Grillgewürz, Kräutersalz, etwas flüssiger Süßstoff, Knoblauch
- Extras: 1 – 2 Esslöffel Senf, süße Chilisauce, Erdnussbutter oder Ajvar (Paprikapaste)
- Kräuter: sämtliche frische, tiefgekühlte oder getrocknete
Zutaten in einer Schüssel mischen, Fleisch, Fisch oder fertig geschnittenes Gemüse darin einlegen. Nach Geschmack 4 bis 10 Stunden durchziehen lassen.
Grillkäse liegt im Trend
Es muss also nicht immer Fleisch sein, was auf den Grill kommt und lecker schmeckt. Im Trend liegt seit einiger Zeit auch Grillkäse – zum Beispiel Halloumi oder Weichkäse in fertigen Grillschalen. Auch wenn sie in der Regel keine anrechnungspflichtigen Kohlenhydrate enthalten, sind sie fett- und damit kalorienreich: 100 g haben im Schnitt 25 g Fett, 2 g Kohlenhydrate und rund 320 kcal. Eine fettärmere Käsealternative bietet beispielsweise fettreduzierter Fetakäse, der in 100 g lediglich 10 g Fett, 0,2 g Kohlenhydrate und rund 185 kcal liefert.
Grillen an sich ist fettsparend und nährstoffschonend – es summieren sich aber Schnitzel, Würstchen oder Bauchspeck auf eine große Fett-und Kalorienmenge. Dazu kommen meist noch Saucen, Brot, Folienkartoffeln, Kartoffel- oder Nudelsalat und beispielsweise Kräuterbutter.
Am besten vorgaren: So schmeckt auch Gemüse vom Grill
Wie wäre es, statt zwei oder drei Portionen Fleisch einfach ein bis zwei Portionen durch gegrilltes Gemüse zu ersetzen? Gemüse bringt ganz neue Geschmackserlebnisse, ist so gut wie kalorienfrei, enthält Vitamine, Mineralien, sekundäre Pflanzenstoffe, Ballaststoffe und ist dabei völlig cholesterinfrei. Das sind unschlagbare Argumente für gute Blutzuckerwerte und überhaupt für den gesamten Körper.
Und so machen Sie aus Gemüse echte Grillköstlichkeiten: Ziehen Sie Gemüsezwiebeln ab, waschen, halbieren oder vierteln Sie diese. Legen Sie sie auf einen Teller und garen sie 6 bis 8 Minuten in der Mikrowelle vor, im Backofen dauert es eine Viertelstunde. Legen Sie die Zwieblen dann auf eine Alu-Grillschale und ab geht‘s auf den Grill. Drehen Sie sie dabei ab und zu, bis sie weich sind. Genauso können Sie beispielsweise geschnittene Möhren oder Paprika vorbereiten.
Wenn Sie einen geschmacklichen Kick mögen, können Sie die vorgegarten Gemüse mit Zutaten aus den Mariniervorschlägen auf der nächsten Seite veredeln. Raffiniert sind auch gefüllte Gemüse, zum Beispiel große Champignons. Mischen Sie dazu etwas Magerquark, Parmesan oder fettreduzierten Reibekäse, Tomatenmark oder Senf, gehackten Knoblauch sowie Salz und Pfeffer, füllen die Mischung in die Köpfe und brutzeln sie auf einer Grillschale.
Kalte Suppe gefällig?
Wer behauptet, Suppen passen nicht in den Sommer, täuscht sich. Ob als Grill-Vorspeise oder leichter abendlicher Hauptgang: Bei heißen Temperaturen bieten sie eine wunderbare Erfrischung. Wie wäre es mit einer leichten Tomatensuppe, einer fruchtigen Zucchini- oder kalten Gurkensuppe? Sie lassen sich einfach vorbereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Ein leckeres Rezept für eine erfrischende Gazpacho von unserer Leserin Alice Holecek finden Sie in der Rezeptliste.
Auch in Frankreich liebt man kalte Suppen, beispielsweise die Vichyssoise – eine Gemüsekaltschale aus Lauch, Zwiebeln und Kartoffeln. Für eine kalte Gurkensuppe werden Gurkenstücke mit einem Schuss fettreduzierter Sahne, Knoblauch, Dill, etwas Salz, Pfeffer, Balsamicoessig und Olivenöl püriert, mit Brühe verdünnt und kalt gestellt.
Es gibt also einige Leckereien jenseits von Steak und Grillwurst, die Sie sich jetzt schmecken lassen können. Lassen Sie sich von unseren Rezepten auf den nächsten Seiten inspirieren – und genießen Sie den Sommer mit allem, was er kulinarisch Köstliches zu bieten hat.
von Kirsten Metternich
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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2017; 66 (7) Seite 72-75
