Rainer W., 54 Jahre: "Ich habe schon länger grenzwertige Blutzucker-Werte gehabt. Meine Hausärztin sagte immer, ich solle aufpassen, damit ich keinen Diabetes kriege." Jetzt sind beim Gesundheits-Check erstmalig deutlich erhöhte Werte aufgefallen. "Früher bin ich mit dem Fahrrad zur Arbeit gefahren, aber durch Corona bin ich seit einem Jahr im Home-Office, das habe ich auch auf der Waage gemerkt."
So wie Rainer geht es vielen, im ersten Jahr der Corona-Pandemie stieg bei ca. 40 Prozent der Deutschen das Gewicht. Weniger Bewegung und mehr Stress haben zu einer durchschnittlichen Gewichts-Zunahme von 5,6 kg geführt und bei einigen auch zu höheren Blutzucker-Werten.
Wieder durchstarten mit Bewegung
"Aber jetzt ist Schluss, ich fange wieder mit Sport an. Früher habe ich regelmäßig Fußball gespielt, ich bin sogar schon einmal einen Halbmarathon gelaufen." Rainer will also wieder durchstarten. Aber wie viel Bewegung ist gesund? Welcher Sport eignet sich? Und was muss man beachten, wenn man nach vielen Jahren wieder mit dem Sport anfängt?
Die Weltgesundheits-Organisation (WHO) empfiehlt jedem Erwachsenen mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche moderate oder 75 bis 150 Minuten anstrengende körperliche Aktivität und mindestens zweimal pro Woche Kraft-Training, das alle großen Muskel-Gruppen beansprucht, wie Rücken- und Oberschenkel-Muskeln. Und wenn man einen Diabetes hat? Die Deutsche Diabetes Gesellschaft rät: mindestens 150 Minuten Bewegung mittlerer Intensität pro Woche, am besten im Rahmen von strukturierten Bewegungs-Programmen. Außerdem wird für Menschen in der zweiten Lebenshälfte empfohlen, Geschicklichkeit, Reaktions-Fähigkeit, Koordination, Gelenkigkeit und Beweglichkeit zu trainieren.
Ausdauer- und Kraft-Training
Um fitter zu werden und seine Blutzucker-Werte zu senken, kann man sowohl Kraft- als auch Ausdauer-Training durchführen. Es ist oft einfacher, mit Kraft-Training zu starten. Wenn man bereits etwas fitter geworden ist, ist die Kombination aus Kraft- und Ausdauer-Training optimal. Wer sich ca. 150 Minuten pro Woche moderat körperlich bewegt, kann eine Reduktion des HbA1c-Werts um ca. 0,7 % erwarten. Bei längerem oder intensiverem Training lassen sich zusätzliche Effekte erzielen. Wer sich außerdem gesund ernährt und auf Rauchen verzichtet, kann sein Risiko noch stärker senken.
Vor dem Start durchchecken lassen
"150 Minuten pro Woche, das kann ich schaffen." Rainer will demnächst wieder mit dem Fahrrad zur Arbeit fahren. Wenn das Home-Office noch länger anhält, möchte er die Mittagspause dazu nutzen, 30 Minuten auf den Heimtrainer zu gehen. Außerdem bietet sein lokaler Sport-Verein donnerstags "Ausgleichsgymnastik" an – dann schafft er es sogar, sich mehr als 200 Minuten pro Woche zu bewegen. Bevor Rainer mit dem Training anfängt, wird er sich aber noch bei seiner Hausärztin durchchecken lassen. Denn bei fast der Hälfte der Menschen, bei denen ein Typ-2-Diabetes diagnostiziert wird, liegen bereits Veränderungen an den Gefäßen, die das Herz mit Blut versorgen (Herzkranz-Gefäße), vor. Insbesondere wenn körperlich höhere Belastungen wie Bergwandern, Triathlon oder hochintensives Intervall-Training geplant sind, sollte ggf. auch eine umfangreichere Abklärung beim Kardiologen erfolgen.
Bei Menschen mit Diabetes können weitere Folge- und Begleit-Erkrankungen wie Bluthochdruck, eine Schädigung der Nerven (Polyneuropathie), der Augen (Retinopathie) oder der Nieren (Nephropathie) bestehen. Wenn man nicht bereits regelmäßig zum Augenarzt geht, steht vor dem Start des Sport-Programms ein Termin beim Augenarzt an. Es hat sich gezeigt, dass bei bis zu einem Drittel der Menschen, bei denen ein Typ-2-Diabetes neu diagnostiziert wurde, bereits eine leichte Veränderung der Netzhaut am Augen-Hintergrund vorliegt.
Ein paar Punkte beachten
Sollte die Hausärztin oder der Hausarzt Folge- und Begleit-Erkrankungen diagnostizieren, ist es wichtig, dass diese vor dem Start der Bewegung behandelt werden:
