Endlich Abnehmen – doch wie gelingt dabei der Einstieg, und wie bleibt man am Ball? Aller Anfang ist schwer, und manchmal braucht es einfach eine Initialzündung, damit es losgehen kann. Wir unterstützen Sie dabei mit praktischen und hilfreichen Tipps.
Aller Anfang ist schwer, und manchmal fehlt einfach die Zündung, die dafür sorgt, dass es im Kopf „klick“ macht und es losgeht mit dem Abnehmen. Doch für die meisten Menschen mit Typ-2- und teils auch mit Typ-1-Diabetes ist es eine lohnende Sache, ein paar Pfunde zu verlieren. Wie klappt das am besten? Wie gelingt Abnehmwilligen der Einstieg, und was hilft, um am Ball zu bleiben, wenn es z. B. nach einiger Zeit einfach nicht mehr weitergeht mit dem Gewichtsverlust und das Gewicht stillsteht? Wir unterstützen Sie mit praktischen und hilfreichen Tipps.
Sie sind schon auf dem richtigen Weg, denn Sie haben angefangen, diesen Beitrag zu lesen. Der erste Schritt ist getan – gehen Sie jetzt weiter voran, denn eine aktive Veränderung Ihrer Ess- und Lebensgewohnheiten ist der Schlüssel zum Erfolg. Lassen Sie sich nicht in die Irre führen von blumigen Diätversprechen oder Voraussagen, wie viel Sie mit Diät X oder Y abnehmen. Ihr Körper ist kein programmierbarer Computer, der auf Knopfdruck im neuen Modus funktioniert. Geben Sie sich genug Zeit und Spielraum zum Abnehmen.
Nicht jeder muss rank und schlank sein
Schluss mit Ausreden und Gedanken wie „Ich schaffe es ohnehin nicht“ oder „Ich weiß nicht, wie ich das alles machen soll“. Essen und Abnehmen sind etwas sehr Persönliches und deshalb ist es wichtig, das Projekt „Abnehmen“ sehr individuell anzugehen. Bedenken Sie, dass auch das persönliche Wohlfühlgewicht variieren kann: Der eine fühlt sich mit 65 kg wohl und leistungsfähig, die andere, bei gleicher Körpergröße, mit 80 kg. Es ist nicht notwendig, dass jede und jeder rank und schlank wird – vorausgesetzt, das Gewicht bewegt sich in Bereichen des Body-Mass-Index (BMI) bis 30 kg/m².
Bei einem BMI von 25 bis 29,9 kg/m2 spricht man von leichtem Übergewicht. Wer seit Jahren sehr viele Kilos zu viel durchs Leben getragen hat, kann einen großen Erfolg für sich verbuchen, wenn dieser Gewichtsbereich in die Nähe rückt. Auch wenn Sie ein paar Kilos mehr haben: Sind die Blutwerte in Ordnung und fühlen Sie sich fit und leistungsfähig, ist das sinnvoller, als einem für Sie nicht erreichbaren Schlankheitsideal nachzueifern.
Body-Mass-Index (BMI)
Formel für die Berechnung des BMI: Körpergewicht (in Kilogramm) geteilt durch Körpergröße (in Metern) zum Quadrat (kg/m2)
Beispiel: Eine Person ist 1,70 Meter groß und wiegt 80 Kilogramm.
Rechnung: 1,70 m × 1,70 m = 2,89 m2; 80 kg : 2,89 m2 = 27,7 kg/m2
| Kategorie | BMI (kg/m2) | Risiko für Begleit-Erkrankungen (nach WHO) |
| Untergewicht | unter 18,5 | niedrig |
| Normalgewicht | 18,5 – 24,9 | durchschnittlich |
| Übergewicht, Prä-Adipositas | 25,0 – 29,9 | gering erhöht |
| Adipositas Grad I | 30,0 – 34,9 | erhöht |
| Adipositas Grad II | 35,0 – 39,9 | hoch |
| Adipositas Grad III | ab 40,0 | sehr hoch |
Mit einer positiven Grundeinstellung und Denkweise, auch Mindset genannt, wird das Projekt Abnehmen auf Dauer erfolgreich sein. Bausteine des Mindsets sind eine starke Motivation, Disziplin, Geduld, SOS-Maßnahmen für Zeiten, in denen das Vorhaben stagniert, und kleine Belohnungen, wenn es gut klappt. Auch eine Analyse der Bedenken, Gewohnheiten und Schwachstellen gehört dazu. Je intensiver Sie sich mit sich selbst beschäftigen, desto besser lernen Sie sich kennen und können gute als auch schwierige Situationen entspannter meistern.
Nehmen Sie sich selbst unter die Lupe
Ein zentraler Baustein ist es, sich schlechte Gewohnheiten bewusst zu machen und durch gesunde Verhaltensweisen zu ersetzen. Wann greifen Sie zu Snacks? Aus Gewohnheit, bei Frust oder Langeweile? Ein erster Schritt kann sein, im Alltag achtsamer zu werden und Ablenkungen bei den Mahlzeiten zu vermeiden. Statt mit einem Stück Schokolade kann man sich auch mit einem guten Buch oder einem Spaziergang etwas Gutes tun.
Nicht Kalorienzählen und Verzicht, sondern der Genuss sollte an erster Stelle stehen. Dabei können neue Rezepte helfen, oder vielleicht ist es ja auch möglich, Lieblingsgerichte kalorienärmer zuzubereiten. Dazu finden Sie hier im Diabetes-Journal jeden Monat abwechslungsreiche und leckere Rezepte, von süß bis pikant, vom Snack über Frühstück, Hauptmahlzeiten und Desserts bis zu leckeren Kuchen. Sie können Ihnen helfen, alte Gewohnheiten beim Kochen zu verändern.
Viele Wege führen zum Erfolg – die Empfehlungen der Fachgesellschaft
Heute gibt es auch für Menschen mit Diabetes nicht mehr den einen empfohlenen Weg, der zum langersehnten Erfolg führt. Deshalb hat auch die Deutsche Diabetes Gesellschaft (DDG) ihre Praxisempfehlungen zur Ernährung für Menschen mit Typ-2-Diabetes überarbeitet. So ist eine gesunde und langfristige Gewichtsreduktion eine der wichtigsten therapeutischen Eckpfeiler, da sie sich positiv auf Blutzuckerwerte und Blutdruck auswirkt. Um erfolgreich Gewicht zu verlieren und das neue Gewicht auch zu halten, empfiehlt die DDG nun Low-Carb- oder Low-Fat-Ernährungsformen, Intervallfasten und/oder Formula-Diäten.
12 Tipps, um gesunde Gewohnheiten zu entwickeln
Gesund und dauerhaft abnehmen – so umgehen Sie Stolperfallen
Je länger und je öfter Sie etwas tun, desto eher wird es zu einer Gewohnheit. So ist es auch beim Abnehmen: Irgendwann sind neue Essgewohnheiten in Fleisch und Blut übergegangen. Auf dem Weg dahin kann es immer wieder Hindernisse und Durchhänger geben, die es teils schwer machen, am Ball zu bleiben. Damit Sie Ihr persönliches Ziel nicht aus den Augen verlieren, haben wir praktische Tipps für Sie.
- Setzen Sie sich realistische Ziele: Wie viele Kilogramm möchten Sie verlieren? Und wie viel Zeit möchten Sie sich dafür nehmen?
- Gehen Sie Schritt für Schritt vor: Ein bis drei Kilogramm im Monat zu verlieren, ist für die Gesundheit unbedenklich und je nach Ausgangsgewicht auch machbar.
- Vermeiden Sie es, sich ständig zu wiegen – der Körper kann innerhalb einer Woche enorme Gewichtsschwankungen durchmachen. Es kann verunsichern, dies genau zu beobachten.
- Wiegen Sie sich besser nur einmal pro Woche – am besten morgens, nüchtern, ohne Kleidung und stets auf derselben Waage.
- Auch wenn es zunächst mit dem Abnehmen prima klappt und Sie in den ersten Wochen sehr schnell und leicht Gewicht verlieren: Irgendwann kommt der Gewichts-Stillstand und das Gewicht stagniert. Das kann nach ein paar Wochen oder auch erst nach Monaten passieren. Häufig tut sich dann mindestens zwei Wochen lang nichts auf der Waage. Jetzt ist es wichtig, nicht aufzugeben.
- Essen Sie in Zeiten des Gewichts-Stillstands nicht weniger, sondern verfolgen Sie weiter Ihr persönliches Programm.
- Damit Sie sich nicht zu stark durch die Waage stressen lassen, kann es in der Zeit des Gewichts-Stillstands hilfreich sein, lediglich alle zwei bis vier Wochen das Gewicht zu prüfen.
- Nehmen Sie auch einmal ein Maßband zur Hand, denn der Körper verändert sich oft, obwohl der Zeiger der Waage dieselbe Kilo-Zahl anzeigt. Ebenso aussagekräftig ist Ihre Kleidung – sitzt Sie schon lockerer, ist das ein eindeutiges Zeichen.
- Bewegt sich das Gewicht absolut nicht weiter nach unten, sollten Sie ein bis zwei Wochen abwarten. Wichtig ist es jetzt, das erreichte, neue Gewicht einfach nur zu halten.
- Denken Sie immer daran, mindestens eineinhalb bis zwei Liter kalorienfreie Getränke zu sich zu nehmen.
- Bringen Sie Abwechslung in Ihre Mahlzeiten und probieren Sie öfter einmal etwas Neues aus.
- Planen Sie Urlaube, Feste und Restaurant-Besuche bewusst ein und treiben Sie in diesen Zeiten eine Extra-Runde Sport.
Für das Diabetes-Management sind mediterrane, vegetarische und vegane Ernährungsmuster gleichermaßen geeignet. Ballaststoffreiche Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte und zuckerarmes Obst sind bei Typ-2-Diabetes empfehlenswert, während von großen Portionen von Lebensmitteln mit viel Stärke (z. B. Kartoffeln, Reis, Nudeln) abgeraten wird. Süßstoffe in üblichen Mengen und mäßiger Alkoholkonsum sind unbedenklich. Genaue Verzehrmengen für Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß werden nicht mehr angegeben. Positiv wirkt sich regelmäßige körperliche Aktivität aus, auch mit geringer Intensität. Schnelles Spazierengehen nach dem Essen hilft definitiv beim Abnehmen, heißt es von Seiten der DDG-Experten. Also, wann legen Sie los?
Autorin:
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Erschienen in: Diabetes-Journal, 2022; 71 (3) Seite 74-77
